ゆでどりと緑野菜のサラダ

332kcal
1.7g
ゆでどりと緑野菜のサラダ
ゆでどりと緑野菜のサラダ

濃厚なドレッシングで野菜がたっぷり食べられる

材料(2人分)

  • とりむね肉(皮なし)…1/2枚(約100g)
  • ブロッコリー…1/2個(約140g)
  • 小松菜…3株(約150g)
  • さやいんげん…10本(約50g)
  • 白いりごま…適宜
  • ごまだれ
  •  ・白練りごま…30g
  •  ・卵黄…1個分
  •   ・酢、しょうゆ…各大さじ1
  •  ・みりん…大さじ1/2
  •  ・砂糖…小さじ1
  • ・塩、こしょう、ごま油
とりむね肉(皮なし)…1/2枚(約100g)
ブロッコリー…1/2個(約140g)
小松菜…3株(約150g)
さやいんげん…10本(約50g)
白いりごま…適宜
ごまだれ
 ・白練りごま…30g
 ・卵黄…1個分
  ・酢、しょうゆ…各大さじ1
 ・みりん…大さじ1/2
 ・砂糖…小さじ1
・塩、こしょう、ごま油

作り方

  1. ブロッコリーは小房に分け、熱湯で約1分ゆでてざるに上げる。小松菜は根元に十字に切り目を入れ、熱湯でさっとゆでて冷水にとる。水けを絞り、4〜5cm長さに切ってさらに水けを絞る。いんげんはさっとゆでてざるに上げ、斜め3等分に切る。
  2. 鍋にとり肉を入れ、ひたるくらいの水を注ぎ、強火にかける。沸騰したら弱めの中火にし、10〜15分ゆでてざるに上げる。粗熱がとれたら食べやすく裂く。
  3. ボウルに1、2を入れ、塩、こしょう各少々をふり、ごま油大さじ1を加えてあえる。器に盛り、ごまだれの材料を混ぜ合わせてかけ、ごまをふる。
    ドレッシングをかける前にごま油で野菜と肉をコーティング。水分が出ず、一体感のある味になる。

※カロリー・塩分は1人分での表記になります。
※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

カテゴリ:
主な食材:
ジャンル:
  • 和食
レシピ作成・調理:
撮影:
  • 澤木央子

このレシピの参考動画

食材の扱い方・ポイント

ブロッコリー
ブロッコリー
栄養豊富な緑黄色野菜の王様・ブロッコリー。キャベツの仲間で、古くからイタリアで好まれ、日…

基本の扱い方

小房に分ける(1)

房のつけ根に包丁を入れ、1房ずつ切ってはずします。

小房に分ける(2)

房が大きい場合は、軸に包丁で切り目を入れます。

小房に分ける(3)

切り目から手で裂きます。

茎も使う(1)

太い茎の部分も歯ごたえがよくおいしいので使いましょう。
細い茎、かたい根元を落とします。

茎も使う(2)

外側のかたい皮をむき、用途に応じて切り分けます。

ゆで方

かためにゆでて余熱で火を通す

塩を入れた熱湯で1〜2分、色鮮やかになるまでゆでたら、ざるなどに上げ、余熱で火を通します。

ざるに広げる

青菜などは、色鮮やかにするため、ゆでたあと、冷水にとりますが、ブロッコリーは水にとると水っぽくなるので、平らなざるに広げて自然にさまします。

小松菜
小松菜
関東で冬に好まれる野菜の代表格。東京都江戸川区小松川で作られていたことからこの名がありま…

基本の扱い方

根元を洗う

根元に土がたまりやすいので、根の部分を切り取り、水につけて、指で茎と茎の間に水を通すようにして土を洗い流す。

用途に応じた長さに切る

根元がバラバラになるよう、1cmほど切り落として、用途に応じた長さに切る。5cmくらいが食べやすい。切ったあと、根元の部分をもう一度洗うと、土が残る心配がない。

いんげん
いんげん
いんげん豆をさやごと若採りし、野菜として食べるさや豆の代表、さやいんげん。ケンタッキー・…

基本の扱い方

筋を取る(1)

へたの部分をつまんで内側に折り、筋があるものであれば、そのまま下のほうへゆっくり引っ張って、筋を取ります。

筋を取る(2)

筋がない場合も、さやの元の部分がかたいので、まとめてへたの部分を少し切り落とします。モロッコいんげんも同様です。

ゆでる(1)

おひたしなど、そのまま食べる場合は、下味をつけるのも兼ねて、湯量の0.5〜1%の塩を加えます。

ゆでる(2)

熱湯で少しかためにゆでます。

ゆでる(3)

すぐにたっぷりの水にとります。そのままさめるまでおき、ざるに上げて水をきります。
●緑色を鮮やかにゆで上げるには、たっぷりの熱湯でゆで、水にとります。ゆで時間は、いんげんの太さにもよりますが、モロッコいんげんで約3分、さやいんげんは、細いものなら1分、太いもので約3分を目安に。

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