「ほうれん草入り棒つくね」の太らない献立

使い方ガイド

カロリー
ごはん込み593-621kcal
主菜
ほうれん草入り棒つくね 312kcal
副菜
もやしのピーナッツサラダ 57kcal
れんこんとひじきのマヨあえ 73kcal
汁もの
梅汁 6kcal
なめこのおろし汁 18kcal

とり肉の淡泊な味+野菜の甘みでマイルド

  • 献立監修:牧野 直子(スタジオ食)

献立の材料 (2人分)

食材一覧

主菜ほうれん草入り棒つくね

とりひき肉…200g

ほうれん草…1/2わ

にんじんの粗みじん切り…1/4本分

玉ねぎのみじん切り…1/4個分

しょうがのみじん切り…1/2かけ分

いりごま(黒)…大さじ2

あん(だし汁1/2カップ、しょうゆ、みりん各大さじ1/2、砂糖小さじ1、水溶き片栗粉[片栗粉大さじ1/2+水大さじ1])

・塩、こしょう、しょうゆ、サラダ油

副菜

もやし…1/2袋

レモン汁…小さじ1

パセリのみじん切り…少々

ピーナッツ…8粒

・塩、オリーブ油、こしょう

れんこん…80g

乾燥芽ひじき…7g

マヨソース

 ・マヨネーズ…大さじ1

 ・ゆずこしょう、しょうゆ…各少々

・酢

汁もの

梅干し…大1個

三つ葉…4本

だし汁…360ml

・しょうゆ

なめこ…1/2袋

大根…100g

だし汁…1 1/2カップ

水溶き片栗粉(片栗粉小さじ1+水小さじ2)

長ねぎの小口切り…5cm分

・酒、しょうゆ、塩

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■「ほうれん草入り棒つくね」の太らない献立
献立の材料(2人分) 

・食材一覧
【主菜】ほうれん草入り棒つくね
 とりひき肉…200g
 ほうれん草…1/2わ
 にんじんの粗みじん切り…1/4本分
 玉ねぎのみじん切り…1/4個分
 しょうがのみじん切り…1/2かけ分
 いりごま(黒)…大さじ2
 あん(だし汁1/2カップ、しょうゆ、みりん各大さじ1/2、砂糖小さじ1、水溶き片栗粉[片栗粉大さじ1/2+水大さじ1])
 ・塩、こしょう、しょうゆ、サラダ油

カロリー:ごはん込みkcal

ほうれん草入り棒つくね
材料 (2人分)
  • とりひき肉…200g
  • しょうがのみじん切り…1/2かけ分
  • ほうれん草…1/2わ
  • いりごま(黒)…大さじ2
  • にんじんの粗みじん切り…1/4本分
  • あん(だし汁1/2カップ、しょうゆ、みりん各大さじ1/2、砂糖小さじ1、水溶き片栗粉[片栗粉大さじ1/2+水大さじ1])
  • 玉ねぎのみじん切り…1/4個分
  • ・塩、こしょう、しょうゆ、サラダ油

    ほうれん草入り棒つくねの作り方

  • ※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
  • ※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

※副菜を選んでください。

もやしのピーナッツサラダ れんこんとひじきのマヨあえ

使い方ガイド

材料 (2人分)
  • もやし…1/2袋
  • ピーナッツ…8粒
  • レモン汁…小さじ1
  • ・塩、オリーブ油、こしょう
  • パセリのみじん切り…少々
材料 (2人分)
  • れんこん…80g
  •  ・マヨネーズ…大さじ1
  • 乾燥芽ひじき…7g
  •  ・ゆずこしょう、しょうゆ…各少々
  • マヨソース
  • ・酢

    もやしのピーナッツサラダの作り方

  • ※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
  • ※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

    れんこんとひじきのマヨあえの作り方

  • ※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
  • ※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

※汁ものを選んでください。

梅汁 なめこのおろし汁

使い方ガイド

材料 (2~3人分)
  • 梅干し…大1個
  • だし汁…360ml
  • 三つ葉…4本
  • ・しょうゆ
材料 (2人分)
  • なめこ…1/2袋
  • 水溶き片栗粉(片栗粉小さじ1+水小さじ2)
  • 大根…100g
  • 長ねぎの小口切り…5cm分
  • だし汁…1 1/2カップ
  • ・酒、しょうゆ、塩

    梅汁の作り方

  • ※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
  • ※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

    なめこのおろし汁の作り方

  • ※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
  • ※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

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