「ほうれん草入り棒つくね」の太らない献立

主菜
ほうれん草入り棒つくね 312kcal
副菜
もやしのピーナッツサラダ 57kcal
れんこんとひじきのマヨあえ 73kcal
汁もの
梅汁 6kcal
なめこのおろし汁 18kcal
合計
593-621kcal(ごはん込み)

とり肉の淡泊な味+野菜の甘みでマイルド

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レシピ作成・調理:
撮影:
  • 貝塚隆

献立の材料(2人分)

主菜 ほうれん草入り棒つくね
  • とりひき肉…200g
  • ほうれん草…1/2わ
  • にんじんの粗みじん切り…1/4本分
  • 玉ねぎのみじん切り…1/4個分
  • しょうがのみじん切り…1/2かけ分
  • いりごま(黒)…大さじ2
  • あん(だし汁1/2カップ、しょうゆ、みりん各大さじ1/2、砂糖小さじ1、水溶き片栗粉[片栗粉大さじ1/2+水大さじ1])
  • ・塩、こしょう、しょうゆ、サラダ油
副菜 もやしのピーナッツサラダ
  • もやし…1/2袋
  • レモン汁…小さじ1
  • パセリのみじん切り…少々
  • ピーナッツ…8粒
  • ・塩、オリーブ油、こしょう
副菜 れんこんとひじきのマヨあえ
  • れんこん…80g
  • 乾燥芽ひじき…7g
  • マヨソース
  •  ・マヨネーズ…大さじ1
  •  ・ゆずこしょう、しょうゆ…各少々
  • ・酢
汁物 梅汁
  • 梅干し…大1個
  • 三つ葉…4本
  • だし汁…360ml
  • ・しょうゆ
汁物 なめこのおろし汁
  • なめこ…1/2袋
  • 大根…100g
  • だし汁…1 1/2カップ
  • 水溶き片栗粉(片栗粉小さじ1+水小さじ2)
  • 長ねぎの小口切り…5cm分
  • ・酒、しょうゆ、塩
■「ほうれん草入り棒つくね」の献立
献立の材料(2人分)

・食材一覧
【主菜】ほうれん草入り棒つくね
 とりひき肉…200g
 ほうれん草…1/2わ
 にんじんの粗みじん切り…1/4本分
 玉ねぎのみじん切り…1/4個分
 しょうがのみじん切り…1/2かけ分
 いりごま(黒)…大さじ2
 あん(だし汁1/2カップ、しょうゆ、みりん各大さじ1/2、砂糖小さじ1、水溶き片栗粉[片栗粉大さじ1/2+水大さじ1])
 ・塩、こしょう、しょうゆ、サラダ油

■「ほうれん草入り棒つくね」の献立
献立の材料(2人分)
・食材一覧
【主菜】ほうれん草入り棒つくね
 とりひき肉…200g
 ほうれん草…1/2わ
 にんじんの粗みじん切り…1/4本分
 玉ねぎのみじん切り…1/4個分
 しょうがのみじん切り…1/2かけ分
 いりごま(黒)…大さじ2
 あん(だし汁1/2カップ、しょうゆ、みりん各大さじ1/2、砂糖小さじ1、水溶き片栗粉[片栗粉大さじ1/2+水大さじ1])
 ・塩、こしょう、しょうゆ、サラダ油

【副菜】もやしのピーナッツサラダ
 もやし…1/2袋
 レモン汁…小さじ1
 パセリのみじん切り…少々
 ピーナッツ…8粒
 ・塩、オリーブ油、こしょう

【副菜】れんこんとひじきのマヨあえ
 れんこん…80g
 乾燥芽ひじき…7g
 マヨソース
  ・マヨネーズ…大さじ1
  ・ゆずこしょう、しょうゆ…各少々
 ・酢


【汁物】梅汁
 梅干し…大1個
 三つ葉…4本
 だし汁…360ml
 ・しょうゆ



【汁物】なめこのおろし汁
 なめこ…1/2袋
 大根…100g
 だし汁…1 1/2カップ
 水溶き片栗粉(片栗粉小さじ1+水小さじ2)
 長ねぎの小口切り…5cm分
 ・酒、しょうゆ、塩

ほうれん草入り棒つくね
の作り方

材料(2人分)
  • とりひき肉…200g
  • ほうれん草…1/2わ
  • にんじんの粗みじん切り…1/4本分
  • 玉ねぎのみじん切り…1/4個分
  • しょうがのみじん切り…1/2かけ分
  • いりごま(黒)…大さじ2
  • あん(だし汁1/2カップ、しょうゆ、みりん各大さじ1/2、砂糖小さじ1、水溶き片栗粉[片栗粉大さじ1/2+水大さじ1])
  • ・塩、こしょう、しょうゆ、サラダ油

※副菜を選んでください。

もやしのピーナッツサラダ
の作り方

材料(2人分)
  • もやし…1/2袋
  • レモン汁…小さじ1
  • パセリのみじん切り…少々
  • ピーナッツ…8粒
  • ・塩、オリーブ油、こしょう

れんこんとひじきのマヨあえ
の作り方

材料(2人分)
  • れんこん…80g
  • 乾燥芽ひじき…7g
  • マヨソース
  •  ・マヨネーズ…大さじ1
  •  ・ゆずこしょう、しょうゆ…各少々
  • ・酢

※汁ものを選んでください。

梅汁
の作り方

材料(2〜3人分)
  • 梅干し…大1個
  • 三つ葉…4本
  • だし汁…360ml
  • ・しょうゆ

なめこのおろし汁
の作り方

材料(2人分)
  • なめこ…1/2袋
  • 大根…100g
  • だし汁…1 1/2カップ
  • 水溶き片栗粉(片栗粉小さじ1+水小さじ2)
  • 長ねぎの小口切り…5cm分
  • ・酒、しょうゆ、塩

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。 ※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

使い方ガイド

太らない献立
副菜・汁ものを一品ずつ選ぶと、献立のカロリーが計算されます。
※ごはん(白飯)1杯218kcalと想定
作り方
作り方のチェックボックスを押すと、文字の色が変わってどこまで作り終わったかがひと目でわかります。

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