煮ても揚げても焼いても良し! オールラウンダーなすを使った献立まとめ
なすはクセのない味わいで、煮る、焼く、揚げる、蒸す、漬けると、どんな調理法・味つけにも合います。油を使って調理すると色鮮やかに仕上がるのもなすの特徴です♪
- ※ごはん(白米)1杯218kcalと想定/ 献立監修:牧野 直子(スタジオ食)
「蒸しなすの牛みそ炒めのっけ」の太らない献立
主菜
![蒸しなすの牛みそ炒めのっけ](/i/R1/img/dish/1/S20150625131001A_000.png?w=502)
副菜
![せん切りピーマンの塩昆布あえ](/i/R1/img/dish/1/5960_0_0.jpg?w=215)
or
![オクラのしょうがあえ](/i/R1/img/dish/1/S20090910153001A_000.png?w=215)
汁物
![えのきとクレソンの和スープ](/i/R1/img/dish/1/S20180625018002A1_000.jpg?w=215)
or
![トマトの和風冷製スープ](/i/R1/img/dish/1/S20120910021002A_000.png?w=215)
副菜
せん切りピーマンの塩昆布あえ
または
オクラのしょうがあえ
汁物
えのきとクレソンの和スープ
または
トマトの和風冷製スープ
617-661kcal(ごはん込み)
「なすのコチュジャン田楽」の太らない献立
主菜
![なすのコチュジャン田楽](/i/R1/img/dish/1/S20070110039003A_000.png?w=502)
副菜
![くずし豆腐にのせて](/i/R1/img/dish/1/S20060710028001A_000.png?w=215)
or
![大根と豚肉のにんにく風味あえ](/i/R1/img/dish/1/3331_0_0.jpg?w=215)
汁物
![レタスとコーンの注ぐだけスープ](/i/R1/img/dish/1/S20180625030002A1_000.jpg?w=215)
or
![しらたきとしいたけのチゲ風スープ](/i/R1/img/dish/1/S20151025043003A_000.png?w=215)
副菜
くずし豆腐にのせて
または
大根と豚肉のにんにく風味あえ
汁物
レタスとコーンの注ぐだけスープ
または
しらたきとしいたけのチゲ風スープ
579-595kcal(ごはん込み)
「とり肉となすのゆずこしょう炒め」の太らない献立
主菜
![とり肉となすのゆずこしょう炒め](/i/R1/img/dish/1/S20140725140001A_000.png?w=502)
副菜
![にんじんのしょうがみそあえ](/i/R1/img/dish/1/S20070325027006A_000.png?w=215)
or
![豆苗の玉ねぎドレサラダ](/i/R1/img/dish/1/S20170825033001A2_000.jpg?w=215)
汁物
![エリンギの簡単スープ](/i/R1/img/dish/1/S20081025023002A_000.png?w=215)
or
![オクラのたたき汁](/i/R1/img/dish/1/S20121130073003A_000.png?w=215)
副菜
にんじんのしょうがみそあえ
または
豆苗の玉ねぎドレサラダ
汁物
エリンギの簡単スープ
または
オクラのたたき汁
609-640kcal(ごはん込み)
「なすの餃子風」の太らない献立
主菜
![なすの餃子風](/i/R1/img/dish/1/S20140910134002A_000.png?w=502)
副菜
![かぼちゃのサラダ【by 中島有香さん】](/i/R1/img/dish/1/3456_0_0.jpg?w=215)
or
![きゅうりのナムル](/i/R1/img/dish/1/S20090510023004A_000.png?w=215)
汁物
![卵とピーマンのスープ](/i/R1/img/dish/1/1246_0_0.jpg?w=215)
or
![なめこのスープ](/i/R1/img/dish/1/S20110525014004A_000.png?w=215)
副菜
かぼちゃのサラダ【by 中島有香さん】
または
きゅうりのナムル
汁物
卵とピーマンのスープ
または
なめこのスープ
561-659kcal(ごはん込み)
「蒸しなすとささ身のポン酢あんかけ」の太らない献立
主菜
![蒸しなすとささ身のポン酢あんかけ](/i/R1/img/dish/1/S20180525036001A_000.jpg?w=502)
副菜
![さつまいものはちみつ煮](/i/R1/img/dish/1/S20081210185003A_000.jpg?w=215)
or
![大根のおかかマヨあえ](/i/R1/img/dish/1/4943_0_0.jpg?w=215)
汁物
![パクチーとしめじのみそ汁](/i/R1/img/dish/1/S20170225035003A_000.jpg?w=215)
or
![アスパラガスとわかめのすまし汁](/i/R1/img/dish/1/5318_0_0.jpg?w=215)
副菜
さつまいものはちみつ煮
または
大根のおかかマヨあえ
汁物
パクチーとしめじのみそ汁
または
アスパラガスとわかめのすまし汁
575-600kcal(ごはん込み)
「豚肉となすのさっぱり重ね蒸し」の太らない献立
主菜
![豚肉となすのさっぱり重ね蒸し](/i/R1/img/dish/1/S20090825023001A_000.png?w=502)
副菜
![きのこのしょうがじょうゆあえ【by 井上和子さん】](/i/R1/img/dish/1/S20090310161002A_000.png?w=215)
or
![いんげんの豆腐あえ](/i/R1/img/dish/1/S20080625173002A_000.jpg?w=215)
汁物
![とろろのすり流し汁【by 伊藤朗子さん】](/i/R1/img/dish/1/S20130710153006A_000.png?w=215)
or
![塩昆布とオクラのとろみ椀](/i/R1/img/dish/1/S20160810127002A_000.png?w=215)
副菜
きのこのしょうがじょうゆあえ【by 井上和子さん】
または
いんげんの豆腐あえ
汁物
とろろのすり流し汁【by 伊藤朗子さん】
または
塩昆布とオクラのとろみ椀
610-657kcal(ごはん込み)
「蒸しなすと白身魚のごまだれ丼」の太らない献立
主食
![蒸しなすと白身魚のごまだれ丼](/i/R1/img/dish/1/S20140610031001A_000.png?w=502)
副菜
![きゅうりと甘酢しょうがの塩もみ](/i/R1/img/dish/1/302_0_0.jpg?w=215)
or
![長いもとセロリのサラダ](/i/R1/img/dish/1/6138_0_0.jpg?w=215)
汁物
![しめじとほうれん草のすまし汁](/i/R1/img/dish/1/6715_0_0.jpg?w=215)
or
![ねぎのすまし汁](/i/R1/img/dish/1/S20080325016002A_000.png?w=215)
副菜
きゅうりと甘酢しょうがの塩もみ
または
長いもとセロリのサラダ
汁物
しめじとほうれん草のすまし汁
または
ねぎのすまし汁
568-635kcal
-
1
「ひき肉とチンゲンサイのとろみ炒め」の献立
ひじきをもどして煮る間に、メインの材料を切って茶碗蒸し風に着手。レンチン中にメインを完成させて。
-
2
「豚肉とピーマンのみそ炒め」の献立
もやしのレンチン中にメインに着手。豚肉を焼きながらナムルを仕上げ、メインを完成させてからスープを作って。
-
3
「牛肉となすのしょうが炒め」の献立
じゃがいものレンチン中に、メインに着手して下味をつけて。サラダ、メインの順に仕上げて、最後に吸いものを。
-
4
「とり肉となすの棒々鶏(バンバンジー)」の献立
メインの2 回のレンチン中にほか2 品の下ごしらえを。サラダをレンチンし、メイン、サラダ、汁ものの順に完成を。
-
5
「とうもろこしご飯の焼き肉丼」の献立
なますは先に作って味をなじませて。あとはメインだけだから、焦らず作りましょう。
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