「蒸しなすと白身魚のごまだれ丼」の太らない献立

主食
蒸しなすと白身魚のごまだれ丼 553kcal
副菜
きゅうりと甘酢しょうがの塩もみ 9kcal
長いもとセロリのサラダ 65kcal
汁もの
しめじとほうれん草のすまし汁 17kcal
ねぎのすまし汁 6kcal
合計
568-635kcal

すりごまたっぷりのたれをなすによくからめて

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レシピ作成・調理:
撮影:
  • 福尾美雪

献立の材料(2人分)

主食 蒸しなすと白身魚のごまだれ丼
  • なす…2個
  • 刺し身用の白身魚(ここでは)…1さく(約150g)
  • 焼きのり…1/2枚
  • 温かいご飯…どんぶり2杯分
  • ごまだれ
  •  ・白すりごま、みそ…各大さじ1
  •  ・酒…小さじ2
  •  ・しょうゆ…小さじ1
  •  ・砂糖…小さじ1/2
  •  ・豆板醤…少々
副菜 きゅうりと甘酢しょうがの塩もみ
  • きゅうり…1本
  • 甘酢しょうが(市販品)…20g
  • ・塩
副菜 長いもとセロリのサラダ
  • 長いも…1/4本
  • セロリ…1/2本
  • おろしわさび…小さじ1/2
  • レモン汁…大さじ1
  • オリーブ油…大さじ1
  • ・しょうゆ
汁物 しめじとほうれん草のすまし汁
  • しめじ…1/2パック
  • ほうれん草…2株
  • だし汁…1 1/2カップ
  • うす口しょうゆ…小さじ1
  • 塩…少々
汁物 ねぎのすまし汁
  • 長ねぎ…8cm
  • だし汁…2カップ
  • 塩…小さじ1/4
  • 粗びき黒こしょう…少々
■「蒸しなすと白身魚のごまだれ丼」の献立
献立の材料(2人分)

・食材一覧
【主食】蒸しなすと白身魚のごまだれ丼
 なす…2個
 刺し身用の白身魚(ここでは鯛)…1さく(約150g)
 焼きのり…1/2枚
 温かいご飯…どんぶり2杯分
 ごまだれ
  ・白すりごま、みそ…各大さじ1
  ・酒…小さじ2
  ・しょうゆ…小さじ1
  ・砂糖…小さじ1/2
  ・豆板醤…少々

■「蒸しなすと白身魚のごまだれ丼」の献立
献立の材料(2人分)
・食材一覧
【主食】蒸しなすと白身魚のごまだれ丼
 なす…2個
 刺し身用の白身魚(ここでは鯛)…1さく(約150g)
 焼きのり…1/2枚
 温かいご飯…どんぶり2杯分
 ごまだれ
  ・白すりごま、みそ…各大さじ1
  ・酒…小さじ2
  ・しょうゆ…小さじ1
  ・砂糖…小さじ1/2
  ・豆板醤…少々

【副菜】きゅうりと甘酢しょうがの塩もみ
 きゅうり…1本
 甘酢しょうが(市販品)…20g
 ・塩

【副菜】長いもとセロリのサラダ
 長いも…1/4本
 セロリ…1/2本
 おろしわさび…小さじ1/2
 レモン汁…大さじ1
 オリーブ油…大さじ1
 ・しょうゆ


【汁物】しめじとほうれん草のすまし汁
 しめじ…1/2パック
 ほうれん草…2株
 だし汁…1 1/2カップ
 うす口しょうゆ…小さじ1
 塩…少々



【汁物】ねぎのすまし汁
 長ねぎ…8cm
 だし汁…2カップ
 塩…小さじ1/4
 粗びき黒こしょう…少々

蒸しなすと白身魚のごまだれ丼
の作り方

材料(2人分)
  • なす…2個
  • 刺し身用の白身魚(ここでは鯛)…1さく(約150g)
  • 焼きのり…1/2枚
  • 温かいご飯…どんぶり2杯分
  • ごまだれ
  •  ・白すりごま、みそ…各大さじ1
  •  ・酒…小さじ2
  •  ・しょうゆ…小さじ1
  •  ・砂糖…小さじ1/2
  •  ・豆板醤…少々

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

※副菜を選んでください。

きゅうりと甘酢しょうがの塩もみ
の作り方

材料(2人分)
  • きゅうり…1本
  • 甘酢しょうが(市販品)…20g
  • ・塩

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

長いもとセロリのサラダ
の作り方

材料(2人分)
  • 長いも…1/4本
  • セロリ…1/2本
  • おろしわさび…小さじ1/2
  • レモン汁…大さじ1
  • オリーブ油…大さじ1
  • ・しょうゆ

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

※汁ものを選んでください。

しめじとほうれん草のすまし汁
の作り方

材料(2人分)
  • しめじ…1/2パック
  • ほうれん草…2株
  • だし汁…1 1/2カップ
  • うす口しょうゆ…小さじ1
  • 塩…少々

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

ねぎのすまし汁
の作り方

材料(2人分)
  • 長ねぎ…8cm
  • だし汁…2カップ
  • 塩…小さじ1/4
  • 粗びき黒こしょう…少々

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

使い方ガイド

太らない献立
副菜・汁ものを一品ずつ選ぶと、献立のカロリーが計算されます。
※ごはん(白飯)1杯218kcalと想定
作り方
作り方のチェックボックスを押すと、文字の色が変わってどこまで作り終わったかがひと目でわかります。

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