「なすのコチュジャン田楽」の太らない献立

主菜
なすのコチュジャン田楽 243kcal
副菜
くずし豆腐にのせて 100kcal
大根と豚肉のにんにく風味あえ 92kcal
汁もの
レタスとコーンの注ぐだけスープ 34kcal
しらたきとしいたけのチゲ風スープ 26kcal
合計
579-595kcal(ごはん込み)

辛みそのそぼろを揚げたなすにかけて

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レシピ作成・調理:
撮影:
  • 野口健志

献立の材料(2人分)

主菜 なすのコチュジャン田楽
副菜 くずし豆腐にのせて
  • もめん豆腐…1/2丁(約200g)
  • 貝割れ菜…1/2パック
  • みょうが…1個
  • おろししょうが…適宜
  • のりムッチム…適宜
  •  ・焼きのり…1枚
  •  ・合わせ調味料(いりごま(白)、ごま油、しょうゆ…各小さじ1)
副菜 大根と豚肉のにんにく風味あえ
汁物 レタスとコーンの注ぐだけスープ
  • レタス…1/3個
  • ホールコーン缶…大1/2缶
  • とりガラスープの素…小さじ1
  • 湯…2カップ
  • 塩、粗びき黒こしょう…各少々
汁物 しらたきとしいたけのチゲ風スープ
  • しいたけ…1枚(約20g)
  • 長ねぎ…10cm(約20g)
  • きゅうり…1/2本(約50g)
  • しらたき(アク抜きしたもの)…1/2袋(約100g)
  • 白菜キムチ…50g
  • スープ
  •  ・酒…大さじ1
  •  ・しょうゆ、とりガラスープの素…各小さじ1/2
  •  ・こしょう…少々
  •  ・水…1 1/2カップ
■「なすのコチュジャン田楽」の献立
献立の材料(2人分)

・食材一覧
【主菜】なすのコチュジャン田楽
 とりひき肉…80g
 なす…小4個
 コチュジャン…大さじ2
 ・サラダ油、酒

■「なすのコチュジャン田楽」の献立
献立の材料(2人分)
・食材一覧
【主菜】なすのコチュジャン田楽
 とりひき肉…80g
 なす…小4個
 コチュジャン…大さじ2
 ・サラダ油、酒

【副菜】くずし豆腐にのせて
 もめん豆腐…1/2丁(約200g)
 貝割れ菜…1/2パック
 みょうが…1個
 おろししょうが…適宜
 のりムッチム…適宜
  ・焼きのり…1枚
  ・合わせ調味料(いりごま(白)、ごま油、しょうゆ…各小さじ1)

【副菜】大根と豚肉のにんにく風味あえ
 大根…7〜8cm(300g)
 豚薄切り肉…2枚(70g)
 赤ピーマン…少々(10g)
 おろしにんにく…小さじ1
 万能ねぎの小口切り…大さじ1
 ・塩、ごま油


【汁物】レタスとコーンの注ぐだけスープ
 レタス…1/3個
 ホールコーン缶…大1/2缶
 とりガラスープの素…小さじ1
 湯…2カップ
 塩、粗びき黒こしょう…各少々



【汁物】しらたきとしいたけのチゲ風スープ
 しいたけ…1枚(約20g)
 長ねぎ…10cm(約20g)
 きゅうり…1/2本(約50g)
 しらたき(アク抜きしたもの)…1/2袋(約100g)
 白菜キムチ…50g
 スープ
  ・酒…大さじ1
  ・しょうゆ、とりガラスープの素…各小さじ1/2
  ・こしょう…少々
  ・水…1 1/2カップ

なすのコチュジャン田楽
の作り方

材料(2人分)
  • とりひき肉…80g
  • なす…小4個
  • コチュジャン…大さじ2
  • ・サラダ油、酒

※副菜を選んでください。

くずし豆腐にのせて
の作り方

材料(2人分)
  • もめん豆腐…1/2丁(約200g)
  • 貝割れ菜…1/2パック
  • みょうが…1個
  • おろししょうが…適宜
  • のりムッチム…適宜
  •  ・焼きのり…1枚
  •  ・合わせ調味料(いりごま(白)、ごま油、しょうゆ…各小さじ1)

大根と豚肉のにんにく風味あえ
の作り方

材料(2人分)
  • 大根…7〜8cm(300g)
  • 豚薄切り肉…2枚(70g)
  • 赤ピーマン…少々(10g)
  • おろしにんにく…小さじ1
  • 万能ねぎの小口切り…大さじ1
  • ・塩、ごま油

※汁ものを選んでください。

レタスとコーンの注ぐだけスープ
の作り方

材料(2人分)
  • レタス…1/3個
  • ホールコーン缶…大1/2缶
  • とりガラスープの素…小さじ1
  • 湯…2カップ
  • 塩、粗びき黒こしょう…各少々

しらたきとしいたけのチゲ風スープ
の作り方

材料(2人分)
  • しいたけ…1枚(約20g)
  • 長ねぎ…10cm(約20g)
  • きゅうり…1/2本(約50g)
  • しらたき(アク抜きしたもの)…1/2袋(約100g)
  • 白菜キムチ…50g
  • スープ
  •  ・酒…大さじ1
  •  ・しょうゆ、とりガラスープの素…各小さじ1/2
  •  ・こしょう…少々
  •  ・水…1 1/2カップ

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。 ※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

使い方ガイド

太らない献立
副菜・汁ものを一品ずつ選ぶと、献立のカロリーが計算されます。
※ごはん(白飯)1杯218kcalと想定
作り方
作り方のチェックボックスを押すと、文字の色が変わってどこまで作り終わったかがひと目でわかります。

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