低カロリーで食物繊維たっぷりなのが魅力的！ おからを使った献立まとめ
おからは豆乳を絞った後に出てきます。「卯の花」という別名があるように昔から日本で食べられてきたおからは、実は食物繊維たっぷりかつ低カロリーと嬉しさ満点の食材なんです。
- ※ごはん（白米）1杯218kcalと想定/ 献立監修：牧野 直子(スタジオ食)
「うの花の春巻き」の太らない献立
主菜
副菜
or
汁物
or
副菜
キャベツとハムの中華あえ
または
白菜とえびのマヨネーズマリネ
汁物
ブロッコリーとえのきのスープ
または
チンゲン菜とザーサイのスープ
573-654kcal(ごはん込み)
「おからハンバーグきのこソース」の太らない献立
主菜
副菜
or
汁物
or
副菜
カリフラワーのカレー酢あえ
または
もやしのザワークラウト風
汁物
れんこんとにんじんスープ
または
グリーンピースと玉ねぎのスープ
638-650kcal(ごはん込み)
「寒天つくね」の太らない献立
主菜
副菜
or
汁物
or
副菜
小松菜とアボカドのあえもの
または
ほうれん草のさっぱりピーナッツあえ
汁物
なめこと卵のとろとろスープ
または
しめじの豆乳スープ
587-609kcal(ごはん込み)
「うの花の卵とじ丼」の太らない献立
主食
副菜
or
汁物
or
副菜
れんこんの青のり天
または
みかんドレッシングサラダ
汁物
かぼちゃともやしの赤だし
または
桜えびと長いものすり流し【by 伊藤朗子さん】
612-673kcal
「ビッグおからコロッケ」の太らない献立
主菜
副菜
or
汁物
or
副菜
焼きなすのヨーグルトソースがけ
または
ミニトマトのジンジャーマリネ
汁物
キャベツ入りコーンスープ
または
にんじんのコンソメスープ
580-623kcal(ごはん込み)
「ロール焼き豚」の太らない献立
主菜
副菜
or
汁物
or
副菜
白菜とりんごのサラダ
または
マスタードコールスロー
汁物
刻み小松菜の中華スープ
または
トマトとにらのスープ【by 足立由美子さん】
575-650kcal(ごはん込み)
「おから肉だんごの黒酢ねぎソース」の太らない献立
主菜
副菜
or
汁物
or
副菜
長いものチーズ焼き
または
大根のおかかマヨあえ
汁物
わかめと桜えびのスープ
または
パクチーとしめじのみそ汁
638-669kcal(ごはん込み)
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1
「カリカリ豚のおかずサラダ」の献立
メインから着手。完成したらスープにとりかかり、煮る間にのりあえを作ればOK！
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2
「とりむね肉とかぶのオイスター炒め」の献立
わかめを水にひたし、3品の下ごしらえを。まず酢のものを作り、チーズ焼きを焼き始めたら、メインを焼き始めましょう。
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3
「手羽先と長ねぎの塩グリル」の献立
かぶに塩をもみ込んだら、メインに着手して焼き始めて。かぶに甘酒を加えたら、サラダを作りましょう。
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4
「まぐろと納豆のごちそう丼」の献立
メインから着手。盛りつける直前まで作ったら、豚汁にとりかかり、完成させてからメインを盛って。
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5
「チキンのパリパリステーキ」の献立
まずサラダを完成させて。残り2品の下ごしらえをしたら、メインを焼きながら、スープを作りましょう。
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