低カロリーで食物繊維たっぷりなのが魅力的！ おからを使った献立まとめ
おからは豆乳を絞った後に出てきます。「卯の花」という別名があるように昔から日本で食べられてきたおからは、実は食物繊維たっぷりかつ低カロリーと嬉しさ満点の食材なんです。
- ※ごはん（白米）1杯218kcalと想定/ 献立監修：牧野 直子(スタジオ食)
「うの花の春巻き」の太らない献立
主菜
副菜
or
汁物
or
副菜
キャベツとハムの中華あえ
または
白菜とえびのマヨネーズマリネ
汁物
ブロッコリーとえのきのスープ
または
チンゲン菜とザーサイのスープ
573-654kcal(ごはん込み)
「おからハンバーグきのこソース」の太らない献立
主菜
副菜
or
汁物
or
副菜
カリフラワーのカレー酢あえ
または
もやしのザワークラウト風
汁物
れんこんとにんじんスープ
または
グリーンピースと玉ねぎのスープ
638-650kcal(ごはん込み)
「寒天つくね」の太らない献立
主菜
副菜
or
汁物
or
副菜
小松菜とアボカドのあえもの
または
さっぱりピーナッツあえ
汁物
なめこと卵のとろとろスープ
または
しめじの豆乳スープ
587-609kcal(ごはん込み)
「うの花の卵とじ丼」の太らない献立
主食
副菜
or
汁物
or
副菜
れんこんの青のり天
または
みかんドレッシングサラダ
汁物
かぼちゃともやしの赤だし
または
桜えびと長いものすり流し
612-673kcal
「ビッグおからコロッケ」の太らない献立
主菜
副菜
or
汁物
or
副菜
焼きなすのヨーグルトソースがけ
または
ミニトマトのジンジャーマリネ
汁物
キャベツ入りコーンスープ
または
にんじんのコンソメスープ
580-623kcal(ごはん込み)
「ロール焼き豚」の太らない献立
主菜
副菜
or
汁物
or
副菜
白菜とりんごのサラダ
または
マスタードコールスロー
汁物
刻み小松菜の中華スープ
または
トマトとにらのスープ
575-650kcal(ごはん込み)
「おから肉だんごの黒酢ねぎソース」の太らない献立
主菜
副菜
or
汁物
or
副菜
長いものチーズ焼き
または
大根のおかかマヨあえ
汁物
わかめと桜えびのスープ
または
パクチーとしめじのみそ汁
638-669kcal(ごはん込み)
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1
「とり肉の山賊焼き」の献立
副菜をレンジにかけ、残り2品の下ごしらえを。みそ汁を煮始めたら副菜を仕上げ、主菜は最後に作りましょう。
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2
「とりむね肉の粉チーズ焼き」の献立
糖質合計6.0gの「ゆる糖質オフ」献立。ひじきをもどし始めてから、副菜とスープの材料を切り、続けて主菜、スープの順に作りましょう。副菜は最後に着手を。 ※1献立の糖質量はトータルで20g以下を目安にしてください。
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3
「ブロッコリーの豚肉巻き」の献立
主菜と副菜の下ごしらえをして主菜を焼き始めましょう。肉巻きの上下を返したら、副菜を炒め始めて。
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4
「ガパオ風」の献立
サラダの具を漬ける間にスープの下ごしらえをして、ガパオ風に着手。完成後、スープの熱湯を注ぎ、サラダを盛ります。
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5
「牛肉と豆腐のすき煮」の献立
もやしをレンジにかけたら、みそ汁、主菜の食材を切りましょう。赤じそあえを仕上げ、主菜を煮る間にみそ汁を作って完成。