低カロリーで食物繊維たっぷりなのが魅力的! おからを使った献立まとめ

おからは豆乳を絞った後に出てきます。「卯の花」という別名があるように昔から日本で食べられてきたおからは、実は食物繊維たっぷりかつ低カロリーと嬉しさ満点の食材なんです。

※ごはん(白米)1杯218kcalと想定/ 献立監修:牧野 直子(スタジオ食)

「うの花の春巻き」の太らない献立

主菜主菜
  • 副菜
    キャベツとハムの中華あえ
    白菜とえびのマヨネーズマリネ
  • 汁もの
    ブロッコリーとえのきのスープ
    チンゲン菜とザーサイのスープ
  • 副菜

    キャベツとハムの中華あえ

    白菜とえびのマヨネーズマリネ

  • 汁もの

    ブロッコリーとえのきのスープ

    チンゲン菜とザーサイのスープ

573-654kcal(ごはん込み)

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「おからハンバーグきのこソース」の太らない献立

主菜主菜
  • 副菜
    カリフラワーのカレー酢あえ
    もやしのザワークラウト風
  • 汁もの
    れんこんとにんじんスープ
    グリーンピースと玉ねぎのスープ
  • 副菜

    カリフラワーのカレー酢あえ

    もやしのザワークラウト風

  • 汁もの

    れんこんとにんじんスープ

    グリーンピースと玉ねぎのスープ

638-650kcal(ごはん込み)

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「寒天つくね」の太らない献立

主菜主菜
  • 副菜
    小松菜とアボカドのあえもの
    ほうれん草のさっぱりピーナッツあえ
  • 汁もの
    なめこと卵のとろとろスープ
    しめじの豆乳スープ
  • 副菜

    小松菜とアボカドのあえもの

    ほうれん草のさっぱりピーナッツあえ

  • 汁もの

    なめこと卵のとろとろスープ

    しめじの豆乳スープ

587-609kcal(ごはん込み)

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「うの花の卵とじ丼」の太らない献立

主菜主食
  • 副菜
    れんこんの青のり天
    みかんドレッシングサラダ
  • 汁もの
    かぼちゃともやしの赤だし
    桜えびと長いものすり流し【by 伊藤朗子さん】
  • 副菜

    れんこんの青のり天

    みかんドレッシングサラダ

  • 汁もの

    かぼちゃともやしの赤だし

    桜えびと長いものすり流し【by 伊藤朗子さん】

612-673kcal

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「ビッグおからコロッケ」の太らない献立

主菜主菜
  • 副菜
    焼きなすのヨーグルトソースがけ
    ミニトマトのジンジャーマリネ
  • 汁もの
    キャベツ入りコーンスープ
    にんじんのコンソメスープ
  • 副菜

    焼きなすのヨーグルトソースがけ

    ミニトマトのジンジャーマリネ

  • 汁もの

    キャベツ入りコーンスープ

    にんじんのコンソメスープ

580-623kcal(ごはん込み)

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「ロール焼き豚」の太らない献立

主菜主菜
  • 副菜
    白菜とりんごのサラダ
    マスタードコールスロー
  • 汁もの
    刻み小松菜の中華スープ
    トマトとにらのスープ【by 足立由美子さん】
  • 副菜

    白菜とりんごのサラダ

    マスタードコールスロー

  • 汁もの

    刻み小松菜の中華スープ

    トマトとにらのスープ【by 足立由美子さん】

575-650kcal(ごはん込み)

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「おから肉だんごの黒酢ねぎソース」の太らない献立

主菜主菜
  • 副菜
    長いものチーズ焼き
    大根のおかかマヨあえ
  • 汁もの
    わかめと桜えびのスープ
    パクチーとしめじのみそ汁
  • 副菜

    長いものチーズ焼き

    大根のおかかマヨあえ

  • 汁もの

    わかめと桜えびのスープ

    パクチーとしめじのみそ汁

638-669kcal(ごはん込み)

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