生活習慣病の予防・改善に役立つ栄養が豊富! さばを使った献立まとめ
缶詰でも大ブームのさばは、10月中旬から12月が旬なんです。最もおいしい今こそ、栄養豊富なさばを日々の食事に取り入れるのはいかがでしょうか?
- ※ごはん(白米)1杯218kcalと想定/ 献立監修:牧野 直子(スタジオ食)
「さばのごま焼き」の太らない献立
主菜
![さばのごま焼き](/i/R1/img/dish/1/S20081015023002A_000.png?w=502)
副菜
![ベビーリーフの和風サラダ](/i/R1/img/dish/1/S20111110029005A_000.png?w=215)
or
![にんじんの甘酢サラダ](/i/R1/img/dish/1/S20120325014001A_000.png?w=215)
汁物
![とろろ昆布と削り節のお吸いもの](/i/R1/img/dish/1/1277_0_0.jpg?w=215)
or
![かぶのすり流し汁【by 大原千鶴さん】](/i/R1/img/dish/1/S20141210062002A_000.png?w=215)
副菜
ベビーリーフの和風サラダ
または
にんじんの甘酢サラダ
汁物
とろろ昆布と削り節のお吸いもの
または
かぶのすり流し汁【by 大原千鶴さん】
624-639kcal(ごはん込み)
「さばの甘酢炒め」の太らない献立
主菜
![さばの甘酢炒め](/i/R1/img/dish/1/391_0_0.jpg?w=502)
副菜
![長ねぎのレモン蒸し](/i/R1/img/dish/1/S20170125024001A_000.png?w=215)
or
![白菜とみかんのサラダ【by 沼口ゆきさん】](/i/R1/img/dish/1/S20120110145003A_000.png?w=215)
汁物
![ブロッコリーとのりのスープ](/i/R1/img/dish/1/S20180125026003A1_000.jpg?w=215)
or
![キャベツと桜えびのピリ辛スープ【by 伊藤朗子さん】](/i/R1/img/dish/1/S20150125143002A_000.png?w=215)
副菜
長ねぎのレモン蒸し
または
白菜とみかんのサラダ【by 沼口ゆきさん】
汁物
ブロッコリーとのりのスープ
または
キャベツと桜えびのピリ辛スープ【by 伊藤朗子さん】
621-688kcal(ごはん込み)
「さばの粒マスタード煮」の太らない献立
主菜
![さばの粒マスタード煮](/i/R1/img/dish/1/S20151025128002A_000.png?w=502)
副菜
![れんこんのゆずこしょうサラダ](/i/R1/img/dish/1/S20141010036004A_000.png?w=215)
or
![三つ葉とアボカドのしょうがあえ](/i/R1/img/dish/1/S20171025013002A2_000.jpg?w=215)
汁物
![かぶの和風ポタージュ](/i/R1/img/dish/1/6712_0_0.jpg?w=215)
or
![白菜のミルクスープ](/i/R1/img/dish/1/3127_0_0.jpg?w=215)
副菜
れんこんのゆずこしょうサラダ
または
三つ葉とアボカドのしょうがあえ
汁物
かぶの和風ポタージュ
または
白菜のミルクスープ
577-595kcal(ごはん込み)
「さばと刻み昆布の梅煮」の太らない献立
主菜
![さばと刻み昆布の梅煮](/i/R1/img/dish/1/S20180125031001A1_000.jpg?w=502)
副菜
![ブロッコリーの酢のもの](/i/R1/img/dish/1/352_0_0.jpg?w=215)
or
![トマトのごまマヨソース【by 伊藤朗子さん】](/i/R1/img/dish/1/S20161010134002A_000.png?w=215)
汁物
![おろしれんこんのしょうがスープ](/i/R1/img/dish/1/S20151225027005A_000.png?w=215)
or
![しじみレタススープ](/i/R1/img/dish/1/S20160125135005A_000.png?w=215)
副菜
ブロッコリーの酢のもの
または
トマトのごまマヨソース【by 伊藤朗子さん】
汁物
おろしれんこんのしょうがスープ
または
しじみレタススープ
558-599kcal(ごはん込み)
「さばのハーブソテー 焼きトマト添え」の太らない献立
主菜
![さばのハーブソテー 焼きトマト添え](/i/R1/img/dish/1/S20130625016001A_000.png?w=502)
副菜
![マッシュルームとレタスのサラダ](/i/R1/img/dish/1/1952_0_0.jpg?w=215)
or
![かぼちゃときゅうりのサラダ](/i/R1/img/dish/1/836_0_0.jpg?w=215)
汁物
![水菜とミックスビーンズのスープ](/i/R1/img/dish/1/S20171025033002A2_000.jpg?w=215)
or
![じゃがいものジンジャースープ](/i/R1/img/dish/1/S20130425020001A_000.png?w=215)
副菜
マッシュルームとレタスのサラダ
または
かぼちゃときゅうりのサラダ
汁物
水菜とミックスビーンズのスープ
または
じゃがいものジンジャースープ
655-671kcal(ごはん込み)
「さばの竜田揚げしょうがソース」の太らない献立
主菜
![さばの竜田揚げしょうがソース](/i/R1/img/dish/1/S20151225016001A_000.png?w=502)
副菜
![かぶの香りあえ](/i/R1/img/dish/1/S20160410141003A_000.png?w=215)
or
![水菜と大根のサラダ](/i/R1/img/dish/1/3641_0_0.jpg?w=215)
汁物
![のり吸い](/i/R1/img/dish/1/S20180525033002A1_000.jpg?w=215)
or
![絹さやとわかめのスープ](/i/R1/img/dish/1/S20140525018002A_000.png?w=215)
副菜
かぶの香りあえ
または
水菜と大根のサラダ
汁物
のり吸い
または
絹さやとわかめのスープ
605-667kcal(ごはん込み)
「さばのカレー炊き込みご飯」の太らない献立
主食
![さばのカレー炊き込みご飯](/i/R1/img/dish/1/5053_0_0.jpg?w=502)
副菜
![小松菜とミニトマトの甘酢あえ](/i/R1/img/dish/1/S20170525025001A_000.jpg?w=215)
or
![ゆでなすの七味マヨネーズあえ](/i/R1/img/dish/1/5078_0_0.jpg?w=215)
汁物
![とりひき肉と長いものしょうがスープ](/i/R1/img/dish/1/S20170925020002A2_000.jpg?w=215)
or
![豆苗とかにかまのスープ](/i/R1/img/dish/1/S20150225035003A_000.png?w=215)
副菜
小松菜とミニトマトの甘酢あえ
または
ゆでなすの七味マヨネーズあえ
汁物
とりひき肉と長いものしょうがスープ
または
豆苗とかにかまのスープ
554-618kcal
-
1
「ひき肉とチンゲンサイのとろみ炒め」の献立
ひじきをもどして煮る間に、メインの材料を切って茶碗蒸し風に着手。レンチン中にメインを完成させて。
-
2
「豚肉とピーマンのみそ炒め」の献立
もやしのレンチン中にメインに着手。豚肉を焼きながらナムルを仕上げ、メインを完成させてからスープを作って。
-
3
「牛肉となすのしょうが炒め」の献立
じゃがいものレンチン中に、メインに着手して下味をつけて。サラダ、メインの順に仕上げて、最後に吸いものを。
-
4
「とり肉となすの棒々鶏(バンバンジー)」の献立
メインの2 回のレンチン中にほか2 品の下ごしらえを。サラダをレンチンし、メイン、サラダ、汁ものの順に完成を。
-
5
「とうもろこしご飯の焼き肉丼」の献立
なますは先に作って味をなじませて。あとはメインだけだから、焦らず作りましょう。
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