「さばの粒マスタード煮」の太らない献立

主菜
さばの粒マスタード煮 230kcal
副菜
れんこんのゆずこしょうサラダ 98kcal
三つ葉とアボカドのしょうがあえ 85kcal
汁もの
かぶの和風ポタージュ 49kcal
白菜のミルクスープ 44kcal
合計
577-595kcal(ごはん込み)

さばと相性よしの粒マスタード味で食が進む

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レシピ作成・調理:
撮影:
  • 鈴木泰介

献立の材料(2人分)

主菜 さばの粒マスタード煮
  • さば(半身)…1枚(約160g)
  • 長いも…細いもの7cm(約100g)
  • 貝割れ菜…適量
  • 煮汁
  •  ・酒…大さじ3
  •  ・粒マスタード、しょうゆ、みりん…各大さじ1
  •  ・水…70ml
副菜 れんこんのゆずこしょうサラダ
  • れんこん…小1節(約150g)
  • 万能ねぎの小口切り…2本分
  • ドレッシング
  •  ・ゆずこしょう…小さじ1/3
  •  ・ごま油…大さじ1
  •  ・塩…少々
副菜 三つ葉とアボカドのしょうがあえ
  • 三つ葉…1/2束
  • アボカド…1/2個
  • しょうがのみじん切り…小さじ1/2
  • ごま油…小さじ1
  • 塩…少々
汁物 かぶの和風ポタージュ
  • かぶ…3個
  • だし汁…1カップ
  • 豆乳…1/2カップ
  • みそ…大さじ1/2
  • かぶの葉…適宜
汁物 白菜のミルクスープ
  • 牛乳…1/2カップ
  • 白菜…1枚
  • だし汁…1カップ
  • ・塩
■「さばの粒マスタード煮」の献立
献立の材料(2人分)

・食材一覧
【主菜】さばの粒マスタード煮
 さば(半身)…1枚(約160g)
 長いも…細いもの7cm(約100g)
 貝割れ菜…適量
 煮汁
  ・酒…大さじ3
  ・粒マスタード、しょうゆ、みりん…各大さじ1
  ・水…70ml

■「さばの粒マスタード煮」の献立
献立の材料(2人分)
・食材一覧
【主菜】さばの粒マスタード煮
 さば(半身)…1枚(約160g)
 長いも…細いもの7cm(約100g)
 貝割れ菜…適量
 煮汁
  ・酒…大さじ3
  ・粒マスタード、しょうゆ、みりん…各大さじ1
  ・水…70ml

【副菜】れんこんのゆずこしょうサラダ
 れんこん…小1節(約150g)
 万能ねぎの小口切り…2本分
 ドレッシング
  ・ゆずこしょう…小さじ1/3
  ・ごま油…大さじ1
  ・塩…少々

【副菜】三つ葉とアボカドのしょうがあえ
 三つ葉…1/2束
 アボカド…1/2個
 しょうがのみじん切り…小さじ1/2
 ごま油…小さじ1
 塩…少々


【汁物】かぶの和風ポタージュ
 かぶ…3個
 だし汁…1カップ
 豆乳…1/2カップ
 みそ…大さじ1/2
 かぶの葉…適宜



【汁物】白菜のミルクスープ
 牛乳…1/2カップ
 白菜…1枚
 だし汁…1カップ
 ・塩

さばの粒マスタード煮
の作り方

材料(2人分)
  • さば(半身)…1枚(約160g)
  • 長いも…細いもの7cm(約100g)
  • 貝割れ菜…適量
  • 煮汁
  •  ・酒…大さじ3
  •  ・粒マスタード、しょうゆ、みりん…各大さじ1
  •  ・水…70ml

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

※副菜を選んでください。

れんこんのゆずこしょうサラダ
の作り方

材料(2人分)
  • れんこん…小1節(約150g)
  • 万能ねぎの小口切り…2本分
  • ドレッシング
  •  ・ゆずこしょう…小さじ1/3
  •  ・ごま油…大さじ1
  •  ・塩…少々

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

三つ葉とアボカドのしょうがあえ
の作り方

材料(2人分)
  • 三つ葉…1/2束
  • アボカド…1/2個
  • しょうがのみじん切り…小さじ1/2
  • ごま油…小さじ1
  • 塩…少々

※電子レンジを使う場合は600Wのものを基準としています。500Wなら1.2倍、700Wなら0.8倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

※汁ものを選んでください。

かぶの和風ポタージュ
の作り方

材料(2人分)
  • かぶ…3個
  • だし汁…1カップ
  • 豆乳…1/2カップ
  • みそ…大さじ1/2
  • かぶの葉…適宜

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

白菜のミルクスープ
の作り方

材料(2人分)
  • 牛乳…1/2カップ
  • 白菜…1枚
  • だし汁…1カップ
  • ・塩

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

使い方ガイド

太らない献立
副菜・汁ものを一品ずつ選ぶと、献立のカロリーが計算されます。
※ごはん(白飯)1杯218kcalと想定
作り方
作り方のチェックボックスを押すと、文字の色が変わってどこまで作り終わったかがひと目でわかります。

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