「ビッグおからコロッケ」の太らない献立

Name: 「ビッグおからコロッケ」の太らない献立
Yield: ２人分

使い方ガイド

主菜

ビッグおからコロッケ

副菜

焼きなすのヨーグルトソースがけ

ミニトマトのジンジャーマリネ

汁もの

キャベツ入りコーンスープ

にんじんのコンソメスープ

カロリー: ごはん込み580-623kcal

主菜: ビッグおからコロッケ 315kcal

副菜: 焼きなすのヨーグルトソースがけ 34kcal; ミニトマトのジンジャーマリネ 46kcal

汁もの: キャベツ入りコーンスープ 44kcal; にんじんのコンソメスープ 13kcal

おからは炒め煮にし、しっかり味を含ませて

献立監修：牧野直子(スタジオ食)

献立の材料（２人分）

食材一覧

主菜ビッグおからコロッケ

豚もも薄切り肉…80g

おから…80g

マッシュルーム…１パック(約100g)

玉ねぎのみじん切り…1/4個分

ベビーリーフ…１袋(約100g)

コンソメスープ

　・固形スープの素…1/2個

　・水…１　1/2カップ

水溶き小麦粉

　・小麦粉、水…各大さじ１

・パン粉、酒、サラダ油、中濃ソース、塩、こしょう

副菜

なす…２個

ヨーグルトソース

　・プレーンヨーグルト…1/4カップ

　・おろしにんにく、塩…各小さじ1/4

ミニトマト…10個

マリネ液

　・しょうがのせん切り…1/2かけ分

　・オリーブ油、酢…各大さじ１

　・砂糖…小さじ2/3

　・塩…小さじ1/4

汁もの

キャベツ…１枚

スープ

　・クリームコーン缶…小1/2缶(約90g)

　・塩…小さじ1/4弱

　・湯…１カップ

・粗びき黒こしょう

にんじん…1/4本

水…2カップ

洋風スープの素(顆粒)…小さじ1

塩、こしょう…各少々

パセリのみじん切り…少々

■「ビッグおからコロッケ」の太らない献立
献立の材料（２人分）　

・食材一覧
【主菜】ビッグおからコロッケ
　豚もも薄切り肉…80g
　おから…80g
　マッシュルーム…１パック(約100g)
　玉ねぎのみじん切り…1/4個分
　ベビーリーフ…１袋(約100g)
　コンソメスープ
　　・固形スープの素…1/2個
　　・水…１　1/2カップ
　水溶き小麦粉
　　・小麦粉、水…各大さじ１
　・パン粉、酒、サラダ油、中濃ソース、塩、こしょう

カロリー：ごはん込みkcal

ビッグおからコロッケ

使い方ガイド

材料（２人分）

豚もも薄切り肉…80g
　・固形スープの素…1/2個
おから…80g
　・水…１　1/2カップ
マッシュルーム…１パック(約100g)
水溶き小麦粉
玉ねぎのみじん切り…1/4個分
　・小麦粉、水…各大さじ１
ベビーリーフ…１袋(約100g)
・パン粉、酒、サラダ油、中濃ソース、塩、こしょう
コンソメスープ

ビッグおからコロッケの作り方

パン粉大さじ６はポリ袋に入れ、めん棒などですりつぶして細かくする。
マッシュルーム、豚肉は粗みじん切りにする。
フライパンに豚肉、酒大さじ１を入れて火にかけ、豚肉の色が変わるまで炒める。玉ねぎ、マッシュルーム、おからを順に加え、そのつど炒める。塩、こしょう各少々、コンソメスープを加えて10～15分、汁けがなくなるまで炒め煮にする。バットに取り出して粗熱をとり、２等分して小判形に整える。

コンソメスープを加えて、ほとんど汁けがなくなるまで炒め煮にすることで、おからがしっとりしておいしくなる。
皿に１の1/4量を広げ入れる。３の１個に水溶き小麦粉をからめてから皿に入れ、１の1/4量をふり入れ、全体にまぶす。もう１個も同様にする。

パン粉はすりつぶして細かくしたものをまぶすと、吸油率が下がる。
フライパンに１cm深さの油を入れて高温(約180℃)に熱し、４を入れて揚げる。途中で上下を返し、全体にこんがりと色づいたら取り出して油をきる。器に盛り、ベビーリーフを添える。コロッケに中濃ソースを小さじ１ずつかける。