「ビッグおからコロッケ」の太らない献立

主菜
ビッグおからコロッケ 315kcal
副菜
焼きなすのヨーグルトソースがけ 34kcal
ミニトマトのジンジャーマリネ 46kcal
汁もの
キャベツ入りコーンスープ 44kcal
にんじんのコンソメスープ 13kcal
合計
580-623kcal(ごはん込み)

おからは炒め煮にし、しっかり味を含ませて

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ジャンル:
レシピ作成・調理:
撮影:
  • 竹内章雄

献立の材料(2人分)

主菜 ビッグおからコロッケ
  • 豚もも薄切り肉…80g
  • おから…80g
  • マッシュルーム…1パック(約100g)
  • 玉ねぎのみじん切り…1/4個分
  • ベビーリーフ…1袋(約100g)
  • コンソメスープ
  •  ・固形スープの素…1/2個
  •  ・水…1 1/2カップ
  • 水溶き小麦粉
  •  ・小麦粉、水…各大さじ1
  • ・パン粉、酒、サラダ油、中濃ソース、塩、こしょう
副菜 焼きなすのヨーグルトソースがけ
  • なす…2個
  • ヨーグルトソース
  •  ・プレーンヨーグルト…1/4カップ
  •  ・おろしにんにく、塩…各小さじ1/4
副菜 ミニトマトのジンジャーマリネ
  • ミニトマト…10個
  • マリネ液
  •  ・しょうがのせん切り…1/2かけ分
  •  ・オリーブ油、酢…各大さじ1
  •  ・砂糖…小さじ2/3
  •  ・塩…小さじ1/4
汁物 キャベツ入りコーンスープ
  • キャベツ…1枚
  • スープ
  •  ・クリームコーン缶…小1/2缶(約90g)
  •  ・塩…小さじ1/4弱
  •  ・湯…1カップ
  • ・粗びき黒こしょう
汁物 にんじんのコンソメスープ
  • にんじん…1/4本
  • 水…2カップ
  • 洋風スープの素(顆粒)…小さじ1
  • 塩、こしょう…各少々
  • パセリのみじん切り…少々
■「ビッグおからコロッケ」の献立
献立の材料(2人分)

・食材一覧
【主菜】ビッグおからコロッケ
 豚もも薄切り肉…80g
 おから…80g
 マッシュルーム…1パック(約100g)
 玉ねぎのみじん切り…1/4個分
 ベビーリーフ…1袋(約100g)
 コンソメスープ
  ・固形スープの素…1/2個
  ・水…1 1/2カップ
 水溶き小麦粉
  ・小麦粉、水…各大さじ1
 ・パン粉、酒、サラダ油、中濃ソース、塩、こしょう

■「ビッグおからコロッケ」の献立
献立の材料(2人分)
・食材一覧
【主菜】ビッグおからコロッケ
 豚もも薄切り肉…80g
 おから…80g
 マッシュルーム…1パック(約100g)
 玉ねぎのみじん切り…1/4個分
 ベビーリーフ…1袋(約100g)
 コンソメスープ
  ・固形スープの素…1/2個
  ・水…1 1/2カップ
 水溶き小麦粉
  ・小麦粉、水…各大さじ1
 ・パン粉、酒、サラダ油、中濃ソース、塩、こしょう

【副菜】焼きなすのヨーグルトソースがけ
 なす…2個
 ヨーグルトソース
  ・プレーンヨーグルト…1/4カップ
  ・おろしにんにく、塩…各小さじ1/4

【副菜】ミニトマトのジンジャーマリネ
 ミニトマト…10個
 マリネ液
  ・しょうがのせん切り…1/2かけ分
  ・オリーブ油、酢…各大さじ1
  ・砂糖…小さじ2/3
  ・塩…小さじ1/4


【汁物】キャベツ入りコーンスープ
 キャベツ…1枚
 スープ
  ・クリームコーン缶…小1/2缶(約90g)
  ・塩…小さじ1/4弱
  ・湯…1カップ
 ・粗びき黒こしょう



【汁物】にんじんのコンソメスープ
 にんじん…1/4本
 水…2カップ
 洋風スープの素(顆粒)…小さじ1
 塩、こしょう…各少々
 パセリのみじん切り…少々

ビッグおからコロッケ
の作り方

材料(2人分)
  • 豚もも薄切り肉…80g
  • おから…80g
  • マッシュルーム…1パック(約100g)
  • 玉ねぎのみじん切り…1/4個分
  • ベビーリーフ…1袋(約100g)
  • コンソメスープ
  •  ・固形スープの素…1/2個
  •  ・水…1 1/2カップ
  • 水溶き小麦粉
  •  ・小麦粉、水…各大さじ1
  • ・パン粉、酒、サラダ油、中濃ソース、塩、こしょう

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

※副菜を選んでください。

焼きなすのヨーグルトソースがけ
の作り方

材料(2人分)
  • なす…2個
  • ヨーグルトソース
  •  ・プレーンヨーグルト…1/4カップ
  •  ・おろしにんにく、塩…各小さじ1/4

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

ミニトマトのジンジャーマリネ
の作り方

材料(2人分)
  • ミニトマト…10個
  • マリネ液
  •  ・しょうがのせん切り…1/2かけ分
  •  ・オリーブ油、酢…各大さじ1
  •  ・砂糖…小さじ2/3
  •  ・塩…小さじ1/4

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

※汁ものを選んでください。

キャベツ入りコーンスープ
の作り方

材料(2人分)
  • キャベツ…1枚
  • スープ
  •  ・クリームコーン缶…小1/2缶(約90g)
  •  ・塩…小さじ1/4弱
  •  ・湯…1カップ
  • ・粗びき黒こしょう

※電子レンジを使う場合は600Wのものを基準としています。500Wなら1.2倍、700Wなら0.8倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

にんじんのコンソメスープ
の作り方

材料(2人分)
  • にんじん…1/4本
  • 水…2カップ
  • 洋風スープの素(顆粒)…小さじ1
  • 塩、こしょう…各少々
  • パセリのみじん切り…少々

※電子レンジを使う場合は600Wのものを基準としています。500Wなら1.2倍、700Wなら0.8倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

使い方ガイド

太らない献立
副菜・汁ものを一品ずつ選ぶと、献立のカロリーが計算されます。
※ごはん(白飯)1杯218kcalと想定
作り方
作り方のチェックボックスを押すと、文字の色が変わってどこまで作り終わったかがひと目でわかります。

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