「うの花の卵とじ丼」の太らない献立

主食
うの花の卵とじ丼 394kcal
副菜
れんこんの青のり天 244kcal
みかんドレッシングサラダ 185kcal
汁もの
かぼちゃともやしの赤だし 35kcal
桜えびと長いものすり流し 33kcal
合計
612-673kcal

半熟卵がうの花とからんだ

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レシピ作成・調理:
撮影:
  • 木村拓

献立の材料(2人分)

主食 うの花の卵とじ丼
  • しっとりうの花(材料は5〜6人分・約4カップ・800g分)…120g
  •  ・おから…200g
  •  ・長ねぎ…1本
  •  ・にんじん…大1/2本
  •  ・しいたけ…6枚
  •  ・ごぼう…1/3本(約100g)
  •  ・煮汁
  •   ・だし汁…2カップ
  •   ・砂糖…大さじ3 1/2
  •   ・しょうゆ…大さじ3
  •   ・塩…小さじ1/3
  •  ・サラダ油
  • 卵…3個
  • 温かいご飯…茶碗2杯分
  • 煮汁
  •  ・だし汁…1カップ
  •  ・しょうゆ…小さじ2
  •  ・砂糖…小さじ1
副菜 れんこんの青のり天
  • れんこん…5cm(約80g)
  • ころも
  •  ・小麦粉…大さじ3
  •  ・青のり…大さじ1
  •  ・水…大さじ4
  • ・サラダ油
副菜 みかんドレッシングサラダ
  • 白菜…1〜2枚(100g)
  • りんご…1/2個
  • ドレッシング
  •  ・みかん…8房
  •  ・酢…大さじ1
  •  ・サラダ油…大さじ2
  •  ・塩、こしょう…各少々
汁物 かぼちゃともやしの赤だし
汁物 桜えびと長いものすり流し
  • 桜えび…5g
  • 長いも…1/4本(約50g)
  • しょうがのせん切り…少々
  • とりガラスープの素…小さじ1/2
  • ・ごま油、塩
■「うの花の卵とじ丼」の献立
献立の材料(2人分)

・食材一覧
【主食】うの花の卵とじ丼
 しっとりうの花(材料は5〜6人分・約4カップ・800g分)…120g
  ・おから…200g
  ・長ねぎ…1本
  ・にんじん…大1/2本
  ・しいたけ…6枚
  ・ごぼう…1/3本(約100g)
  ・煮汁
   ・だし汁…2カップ
   ・砂糖…大さじ3 1/2
   ・しょうゆ…大さじ3
   ・塩…小さじ1/3
  ・サラダ油
 卵…3個
 温かいご飯…茶碗2杯分
 煮汁
  ・だし汁…1カップ
  ・しょうゆ…小さじ2
  ・砂糖…小さじ1

■「うの花の卵とじ丼」の献立
献立の材料(2人分)
・食材一覧
【主食】うの花の卵とじ丼
 しっとりうの花(材料は5〜6人分・約4カップ・800g分)…120g
  ・おから…200g
  ・長ねぎ…1本
  ・にんじん…大1/2本
  ・しいたけ…6枚
  ・ごぼう…1/3本(約100g)
  ・煮汁
   ・だし汁…2カップ
   ・砂糖…大さじ3 1/2
   ・しょうゆ…大さじ3
   ・塩…小さじ1/3
  ・サラダ油
 卵…3個
 温かいご飯…茶碗2杯分
 煮汁
  ・だし汁…1カップ
  ・しょうゆ…小さじ2
  ・砂糖…小さじ1

【副菜】れんこんの青のり天
 れんこん…5cm(約80g)
 ころも
  ・小麦粉…大さじ3
  ・青のり…大さじ1
  ・水…大さじ4
 ・サラダ油

【副菜】みかんドレッシングサラダ
 白菜…1〜2枚(100g)
 りんご…1/2個
 ドレッシング
  ・みかん…8房
  ・酢…大さじ1
  ・サラダ油…大さじ2
  ・塩、こしょう…各少々


【汁物】かぼちゃともやしの赤だし
 かぼちゃ…40g
 もやし…20g
 だし汁…2カップ
 赤だしみそ…大さじ1/2〜1



【汁物】桜えびと長いものすり流し
 桜えび…5g
 長いも…1/4本(約50g)
 しょうがのせん切り…少々
 とりガラスープの素…小さじ1/2
 ・ごま油、塩

うの花の卵とじ丼
の作り方

材料(2人分)
  • しっとりうの花(材料は5〜6人分・約4カップ・800g分)…120g
  •  ・おから…200g
  •  ・長ねぎ…1本
  •  ・にんじん…大1/2本
  •  ・しいたけ…6枚
  •  ・ごぼう…1/3本(約100g)
  •  ・煮汁
  •   ・だし汁…2カップ
  •   ・砂糖…大さじ3 1/2
  •   ・しょうゆ…大さじ3
  •   ・塩…小さじ1/3
  •  ・サラダ油
  • 卵…3個
  • 温かいご飯…茶碗2杯分
  • 煮汁
  •  ・だし汁…1カップ
  •  ・しょうゆ…小さじ2
  •  ・砂糖…小さじ1

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

※副菜を選んでください。

れんこんの青のり天
の作り方

材料(2人分)
  • れんこん…5cm(約80g)
  • ころも
  •  ・小麦粉…大さじ3
  •  ・青のり…大さじ1
  •  ・水…大さじ4
  • ・サラダ油

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

みかんドレッシングサラダ
の作り方

材料(2人分)
  • 白菜…1〜2枚(100g)
  • りんご…1/2個
  • ドレッシング
  •  ・みかん…8房
  •  ・酢…大さじ1
  •  ・サラダ油…大さじ2
  •  ・塩、こしょう…各少々

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

※汁ものを選んでください。

かぼちゃともやしの赤だし
の作り方

材料(2人分)
  • かぼちゃ…40g
  • もやし…20g
  • だし汁…2カップ
  • 赤だしみそ…大さじ1/2〜1

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

桜えびと長いものすり流し
の作り方

材料(2人分)
  • 桜えび…5g
  • 長いも…1/4本(約50g)
  • しょうがのせん切り…少々
  • とりガラスープの素…小さじ1/2
  • ・ごま油、塩

※電子レンジを使う場合は600Wのものを基準としています。500Wなら1.2倍、700Wなら0.8倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

使い方ガイド

太らない献立
副菜・汁ものを一品ずつ選ぶと、献立のカロリーが計算されます。
※ごはん(白飯)1杯218kcalと想定
作り方
作り方のチェックボックスを押すと、文字の色が変わってどこまで作り終わったかがひと目でわかります。

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