「豆腐の五目うま煮」の太らない献立

主菜
豆腐の五目うま煮 259kcal
副菜
きゅうりの磯辺巻き 21kcal
長いもとオクラのあえもの 62kcal
汁もの
もやしとおろしにんじんのスープ 95kcal
モロヘイヤとえのきのみそ汁 31kcal
合計
529-634kcal(ごはん込み)

コクはあるけどあっさり味。中華風の簡単おかず

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レシピ作成・調理:
撮影:
  • 岡本真直

献立の材料(2人分)

主菜 豆腐の五目うま煮
  • もめん豆腐…1丁
  • とりひき肉…50g
  • 下味(酒、しょうゆ各少々、片栗粉小さじ1/2)
  • きくらげ(乾燥)…小さじ2
  • ゆでたけのこ…50g
  • 長ねぎ…1/4本
  • 絹さや…20g
  • 合わせ調味料(しょうゆ大さじ1 1/2、塩小さじ1/3、砂糖小さじ1、酒小さじ2、こしょう少々、水2/3カップ)
  • サラダ油…大さじ1
  • しょうがのせん切り…少々
  • 水溶き片栗粉(片栗粉小さじ1/2+水大さじ1)
  • ごま油…少々
副菜 きゅうりの磯辺巻き
  • きゅうり…1/2本
  • 焼きのり…1/2枚
  • ・ごま油、練りわさび
副菜 長いもとオクラのあえもの
  • 長いも…5〜6cm(約150g)
  • オクラ…5本
  • 削りがつお…適宜
  • めんつゆ(ストレート)…大さじ2〜3
  • ・練りわさび
汁物 もやしとおろしにんじんのスープ
  • にんじん…5cm
  • オリーブ油…大さじ1
  • もやし…1/2袋
  • トマトジュース(食塩不使用)…1缶(約160g)
  • 固形スープの素…1/2個
  • 水…3/4カップ
  • バジル(ドライ)…小さじ1/4
  • 塩…小さじ1/3
  • こしょう…少々
  • 粉チーズ…適量
汁物 モロヘイヤとえのきのみそ汁
■「豆腐の五目うま煮」の献立
献立の材料(2人分)

・食材一覧
【主菜】豆腐の五目うま煮
 もめん豆腐…1丁
 とりひき肉…50g
 下味(酒、しょうゆ各少々、片栗粉小さじ1/2)
 きくらげ(乾燥)…小さじ2
 ゆでたけのこ…50g
 長ねぎ…1/4本
 絹さや…20g
 合わせ調味料(しょうゆ大さじ1 1/2、塩小さじ1/3、砂糖小さじ1、酒小さじ2、こしょう少々、水2/3カップ)
 サラダ油…大さじ1
 しょうがのせん切り…少々
 水溶き片栗粉(片栗粉小さじ1/2+水大さじ1)
 ごま油…少々

■「豆腐の五目うま煮」の献立
献立の材料(2人分)
・食材一覧
【主菜】豆腐の五目うま煮
 もめん豆腐…1丁
 とりひき肉…50g
 下味(酒、しょうゆ各少々、片栗粉小さじ1/2)
 きくらげ(乾燥)…小さじ2
 ゆでたけのこ…50g
 長ねぎ…1/4本
 絹さや…20g
 合わせ調味料(しょうゆ大さじ1 1/2、塩小さじ1/3、砂糖小さじ1、酒小さじ2、こしょう少々、水2/3カップ)
 サラダ油…大さじ1
 しょうがのせん切り…少々
 水溶き片栗粉(片栗粉小さじ1/2+水大さじ1)
 ごま油…少々

【副菜】きゅうりの磯辺巻き
 きゅうり…1/2本
 焼きのり…1/2枚
 ・ごま油、練りわさび

【副菜】長いもとオクラのあえもの
 長いも…5〜6cm(約150g)
 オクラ…5本
 削りがつお…適宜
 めんつゆ(ストレート)…大さじ2〜3
 ・練りわさび


【汁物】もやしとおろしにんじんのスープ
 にんじん…5cm
 オリーブ油…大さじ1
 もやし…1/2袋
 トマトジュース(食塩不使用)…1缶(約160g)
 固形スープの素…1/2個
 水…3/4カップ
 バジル(ドライ)…小さじ1/4
 塩…小さじ1/3
 こしょう…少々
 粉チーズ…適量



【汁物】モロヘイヤとえのきのみそ汁
 モロヘイヤ…1/3束
 えのきたけ…1/2袋
 だし汁…1 1/2カップ
 ・塩、みそ、七味とうがらし

豆腐の五目うま煮
の作り方

材料(2人分)
  • もめん豆腐…1丁
  • とりひき肉…50g
  • 下味(酒、しょうゆ各少々、片栗粉小さじ1/2)
  • きくらげ(乾燥)…小さじ2
  • ゆでたけのこ…50g
  • 長ねぎ…1/4本
  • 絹さや…20g
  • 合わせ調味料(しょうゆ大さじ1 1/2、塩小さじ1/3、砂糖小さじ1、酒小さじ2、こしょう少々、水2/3カップ)
  • サラダ油…大さじ1
  • しょうがのせん切り…少々
  • 水溶き片栗粉(片栗粉小さじ1/2+水大さじ1)
  • ごま油…少々

※副菜を選んでください。

きゅうりの磯辺巻き
の作り方

材料(2人分)
  • きゅうり…1/2本
  • 焼きのり…1/2枚
  • ・ごま油、練りわさび

長いもとオクラのあえもの
の作り方

材料(2人分)
  • 長いも…5〜6cm(約150g)
  • オクラ…5本
  • 削りがつお…適宜
  • めんつゆ(ストレート)…大さじ2〜3
  • ・練りわさび

※汁ものを選んでください。

もやしとおろしにんじんのスープ
の作り方

材料(2人分)
  • にんじん…5cm
  • オリーブ油…大さじ1
  • もやし…1/2袋
  • トマトジュース(食塩不使用)…1缶(約160g)
  • 固形スープの素…1/2個
  • 水…3/4カップ
  • バジル(ドライ)…小さじ1/4
  • 塩…小さじ1/3
  • こしょう…少々
  • 粉チーズ…適量

モロヘイヤとえのきのみそ汁
の作り方

材料(2人分)
  • モロヘイヤ…1/3束
  • えのきたけ…1/2袋
  • だし汁…1 1/2カップ
  • ・塩、みそ、七味とうがらし

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。 ※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

使い方ガイド

太らない献立
副菜・汁ものを一品ずつ選ぶと、献立のカロリーが計算されます。
※ごはん(白飯)1杯218kcalと想定
作り方
作り方のチェックボックスを押すと、文字の色が変わってどこまで作り終わったかがひと目でわかります。

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