「ゴーヤーと海鮮のチヂミ」の太らない献立

主菜
ゴーヤーと海鮮のチヂミ 336kcal
副菜
なすとピーマンのごまあえ 67kcal
アスパラとトマトのチーズ焼き 62kcal
汁もの
レタスのみそ汁 40kcal
しめじとほうれん草のすまし汁 17kcal
合計
633-661kcal(ごはん込み)

ゴーヤーの苦味が食欲そそる! いかとえび入りのチヂミはおつまみにもおすすめ

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レシピ作成・調理:
撮影:
  • 吉田篤史

献立の材料(2人分)

主菜 ゴーヤーと海鮮のチヂミ
  • いかの胴…1ぱい分
  • むきえび…80g
  • 卵…2個
  • ゴーヤー…1/2本
  • (あれば)赤ピーマン…適宜
  • ・小麦粉、塩、ごま油
副菜 なすとピーマンのごまあえ
  • なす…1本
  • ピーマン…2個
  • すりごま(白)…大さじ1
  • ・オリーブ油、塩、こしょう
副菜 アスパラとトマトのチーズ焼き
汁物 レタスのみそ汁
  • 桜えび…大さじ2
  • レタス…2〜3枚(約80g)
  • 削りがつお…小1袋(3g)
  • ・みそ
汁物 しめじとほうれん草のすまし汁
  • しめじ…1/2パック
  • ほうれん草…2株
  • だし汁…1 1/2カップ
  • うす口しょうゆ…小さじ1
  • 塩…少々
■「ゴーヤーと海鮮のチヂミ」の献立
献立の材料(2人分)

・食材一覧
【主菜】ゴーヤーと海鮮のチヂミ
 いかの胴…1ぱい分
 むきえび…80g
 卵…2個
 ゴーヤー…1/2本
 (あれば)赤ピーマン…適宜
 ・小麦粉、塩、ごま油

■「ゴーヤーと海鮮のチヂミ」の献立
献立の材料(2人分)
・食材一覧
【主菜】ゴーヤーと海鮮のチヂミ
 いかの胴…1ぱい分
 むきえび…80g
 卵…2個
 ゴーヤー…1/2本
 (あれば)赤ピーマン…適宜
 ・小麦粉、塩、ごま油

【副菜】なすとピーマンのごまあえ
 なす…1本
 ピーマン…2個
 すりごま(白)…大さじ1
 ・オリーブ油、塩、こしょう

【副菜】アスパラとトマトのチーズ焼き
 粉チーズ…大さじ1
 グリーンアスパラガス…3本
 トマト…1個
 ・オリーブ油、しょうゆ


【汁物】レタスのみそ汁
 桜えび…大さじ2
 レタス…2〜3枚(約80g)
 削りがつお…小1袋(3g)
 ・みそ



【汁物】しめじとほうれん草のすまし汁
 しめじ…1/2パック
 ほうれん草…2株
 だし汁…1 1/2カップ
 うす口しょうゆ…小さじ1
 塩…少々

ゴーヤーと海鮮のチヂミ
の作り方

材料(2人分)
  • いかの胴…1ぱい分
  • むきえび…80g
  • 卵…2個
  • ゴーヤー…1/2本
  • (あれば)赤ピーマン…適宜
  • ・小麦粉、塩、ごま油

※副菜を選んでください。

なすとピーマンのごまあえ
の作り方

材料(2人分)
  • なす…1本
  • ピーマン…2個
  • すりごま(白)…大さじ1
  • ・オリーブ油、塩、こしょう

アスパラとトマトのチーズ焼き
の作り方

材料(2人分)
  • 粉チーズ…大さじ1
  • グリーンアスパラガス…3本
  • トマト…1個
  • ・オリーブ油、しょうゆ

※汁ものを選んでください。

レタスのみそ汁
の作り方

材料(2人分)
  • 桜えび…大さじ2
  • レタス…2〜3枚(約80g)
  • 削りがつお…小1袋(3g)
  • ・みそ

しめじとほうれん草のすまし汁
の作り方

材料(2人分)
  • しめじ…1/2パック
  • ほうれん草…2株
  • だし汁…1 1/2カップ
  • うす口しょうゆ…小さじ1
  • 塩…少々

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。 ※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

使い方ガイド

太らない献立
副菜・汁ものを一品ずつ選ぶと、献立のカロリーが計算されます。
※ごはん(白飯)1杯218kcalと想定
作り方
作り方のチェックボックスを押すと、文字の色が変わってどこまで作り終わったかがひと目でわかります。

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