「ゴーヤーと海鮮のチヂミ」の太らない献立

使い方ガイド

カロリー
ごはん込み633-661kcal
主菜
ゴーヤーと海鮮のチヂミ 336kcal
副菜
なすとピーマンのごまあえ 67kcal
アスパラとトマトのチーズ焼き 62kcal
汁もの
レタスのみそ汁 40kcal
しめじとほうれん草のすまし汁 17kcal

ゴーヤーの苦味が食欲そそる! いかとえび入りのチヂミはおつまみにもおすすめ

  • 献立監修:牧野 直子(スタジオ食)

献立の材料 (2人分)

食材一覧

主菜ゴーヤーと海鮮のチヂミ

いかの胴…1ぱい分

むきえび…80g

卵…2個

ゴーヤー…1/2本

(あれば)赤ピーマン…適宜

・小麦粉、塩、ごま油

副菜

なす…1本

ピーマン…2個

すりごま(白)…大さじ1

・オリーブ油、塩、こしょう

粉チーズ…大さじ1

グリーンアスパラガス…3本

トマト…1個

・オリーブ油、しょうゆ

汁もの

桜えび…大さじ2

レタス…2~3枚(約80g)

削りがつお…小1袋(3g)

・みそ

しめじ…1/2パック

ほうれん草…2株

だし汁…1 1/2カップ

うす口しょうゆ…小さじ1

塩…少々

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■「ゴーヤーと海鮮のチヂミ」の太らない献立
献立の材料(2人分) 

・食材一覧
【主菜】ゴーヤーと海鮮のチヂミ
 いかの胴…1ぱい分
 むきえび…80g
 卵…2個
 ゴーヤー…1/2本
 (あれば)赤ピーマン…適宜
 ・小麦粉、塩、ごま油

カロリー:ごはん込みkcal

ゴーヤーと海鮮のチヂミ
材料 (2人分)
  • いかの胴…1ぱい分
  • ゴーヤー…1/2本
  • むきえび…80g
  • (あれば)赤ピーマン…適宜
  • 卵…2個
  • ・小麦粉、塩、ごま油

    ゴーヤーと海鮮のチヂミの作り方

  • ※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
  • ※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

※副菜を選んでください。

なすとピーマンのごまあえ アスパラとトマトのチーズ焼き

使い方ガイド

材料 (2人分)
  • なす…1本
  • すりごま(白)…大さじ1
  • ピーマン…2個
  • ・オリーブ油、塩、こしょう
材料 (2人分)
  • 粉チーズ…大さじ1
  • トマト…1個
  • グリーンアスパラガス…3本
  • ・オリーブ油、しょうゆ

    なすとピーマンのごまあえの作り方

  • ※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
  • ※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

    アスパラとトマトのチーズ焼きの作り方

  • ※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
  • ※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

※汁ものを選んでください。

レタスのみそ汁 しめじとほうれん草のすまし汁

使い方ガイド

材料 (2人分)
  • 桜えび…大さじ2
  • 削りがつお…小1袋(3g)
  • レタス…2~3枚(約80g)
  • ・みそ
材料 (2人分)
  • しめじ…1/2パック
  • うす口しょうゆ…小さじ1
  • ほうれん草…2株
  • 塩…少々
  • だし汁…1 1/2カップ

    レタスのみそ汁の作り方

  • ※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
  • ※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

    しめじとほうれん草のすまし汁の作り方

  • ※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
  • ※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

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