「ゴーヤーと海鮮のチヂミ」の太らない献立
- 主菜
- ゴーヤーと海鮮のチヂミ 336kcal
- 副菜
- なすとピーマンのごまあえ 67kcal
- アスパラとトマトのチーズ焼き 62kcal
- 汁もの
- レタスのみそ汁 40kcal
- しめじとほうれん草のすまし汁 17kcal
- 合計
- 633-661kcal（ごはん込み）
ゴーヤーの苦味が食欲そそる！ いかとえび入りのチヂミはおつまみにもおすすめ
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献立の材料（２人分）
- 副菜 アスパラとトマトのチーズ焼き
-
- 粉チーズ…大さじ１
- グリーンアスパラガス…３本
- トマト…１個
- ・オリーブ油、しょうゆ
献立の材料（２人分）
・食材一覧
【主菜】ゴーヤーと海鮮のチヂミ
いかの胴…１ぱい分
むきえび…80g
卵…２個
ゴーヤー…1/2本
(あれば)赤ピーマン…適宜
・小麦粉、塩、ごま油
献立の材料（２人分）
・食材一覧
【主菜】ゴーヤーと海鮮のチヂミ
いかの胴…１ぱい分
むきえび…80g
卵…２個
ゴーヤー…1/2本
(あれば)赤ピーマン…適宜
・小麦粉、塩、ごま油
【副菜】なすとピーマンのごまあえ
なす…１本
ピーマン…２個
すりごま(白)…大さじ１
・オリーブ油、塩、こしょう
【副菜】アスパラとトマトのチーズ焼き
粉チーズ…大さじ１
グリーンアスパラガス…３本
トマト…１個
・オリーブ油、しょうゆ
【汁物】レタスのみそ汁
桜えび…大さじ2
レタス…２〜３枚(約80g)
削りがつお…小１袋(３g)
・みそ
【汁物】しめじとほうれん草のすまし汁
しめじ…1/2パック
ほうれん草…２株
だし汁…１ 1/2カップ
うす口しょうゆ…小さじ１
塩…少々
- 材料（２人分）
-
- いかの胴…１ぱい分
- むきえび…80g
- 卵…２個
- ゴーヤー…1/2本
- (あれば)赤ピーマン…適宜
- ・小麦粉、塩、ごま油
※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。
※副菜を選んでください。
- 材料（２人分）
-
- なす…１本
- ピーマン…２個
- すりごま(白)…大さじ１
- ・オリーブ油、塩、こしょう
※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。
- 材料（２人分）
-
- 粉チーズ…大さじ１
- グリーンアスパラガス…３本
- トマト…１個
- ・オリーブ油、しょうゆ
※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。
※汁ものを選んでください。
- 材料（２人分）
-
- 桜えび…大さじ2
- レタス…２〜３枚(約80g)
- 削りがつお…小１袋(３g)
- ・みそ
※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。
- 材料（２人分）
-
- しめじ…1/2パック
- ほうれん草…２株
- だし汁…１ 1/2カップ
- うす口しょうゆ…小さじ１
- 塩…少々
※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。
使い方ガイド
- 太らない献立
- 副菜・汁ものを一品ずつ選ぶと、献立のカロリーが計算されます。
※ごはん（白飯）1杯218kcalと想定 - 作り方
- 作り方のチェックボックスを押すと、文字の色が変わってどこまで作り終わったかがひと目でわかります。
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