「金目鯛の洋風煮つけ」の太らない献立

主菜
金目鯛の洋風煮つけ 252kcal
副菜
オクラのしょうがあえ 41kcal
ブロッコリーのヨーグルトマヨあえ 66kcal
汁もの
みょうがと玉ねぎのスープ 15kcal
キャベツとコーンのスープ 69kcal
合計
526-605kcal(ごはん込み)

くせのない白身はコンソメ味とも好相性

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レシピ作成・調理:
撮影:
  • 今清水隆宏

献立の材料(2人分)

主菜 金目鯛の洋風煮つけ
  • 金目鯛…2切れ
  • じゃがいも…2個
  • 長ねぎ…1本
  • レモン汁…大さじ2
  • 固形スープの素…1/2個
  • ローリエ…1枚
  • ・塩、こしょう、しょうゆ
副菜 オクラのしょうがあえ
  • 油揚げ…1/2枚
  • オクラ…6本
  • おろししょうが…小さじ1
  • 白いりごま…小さじ1
  • ・塩、しょうゆ
副菜 ブロッコリーのヨーグルトマヨあえ
  • ブロッコリー…1/2個
  • ヨーグルトマヨ
  •  ・マヨネーズ、プレーンヨーグルト…各大さじ1
  •  ・ゆずこしょう…少々
  • ・塩
汁物 みょうがと玉ねぎのスープ
汁物 キャベツとコーンのスープ
  • キャベツ…1/4個
  • ホールコーン缶…小1缶(85g)
  • 顆粒スープの素…小さじ1
  • ・塩
■「金目鯛の洋風煮つけ」の献立
献立の材料(2人分)

・食材一覧
【主菜】金目鯛の洋風煮つけ
 金目鯛…2切れ
 じゃがいも…2個
 長ねぎ…1本
 レモン汁…大さじ2
 固形スープの素…1/2個
 ローリエ…1枚
 ・塩、こしょう、しょうゆ

■「金目鯛の洋風煮つけ」の献立
献立の材料(2人分)
・食材一覧
【主菜】金目鯛の洋風煮つけ
 金目鯛…2切れ
 じゃがいも…2個
 長ねぎ…1本
 レモン汁…大さじ2
 固形スープの素…1/2個
 ローリエ…1枚
 ・塩、こしょう、しょうゆ

【副菜】オクラのしょうがあえ
 油揚げ…1/2枚
 オクラ…6本
 おろししょうが…小さじ1
 白いりごま…小さじ1
 ・塩、しょうゆ

【副菜】ブロッコリーのヨーグルトマヨあえ
 ブロッコリー…1/2個
 ヨーグルトマヨ
  ・マヨネーズ、プレーンヨーグルト…各大さじ1
  ・ゆずこしょう…少々
 ・塩


【汁物】みょうがと玉ねぎのスープ
 玉ねぎ…1/4個
 みょうが…1個
 香味野菜(にんじん、玉ねぎ、セロリなど)…少々
 顆粒スープの素…小さじ1/2
 ・酒、しょうゆ、塩、こしょう



【汁物】キャベツとコーンのスープ
 キャベツ…1/4個
 ホールコーン缶…小1缶(85g)
 顆粒スープの素…小さじ1
 ・塩

金目鯛の洋風煮つけ
の作り方

材料(2人分)
  • 金目鯛…2切れ
  • じゃがいも…2個
  • 長ねぎ…1本
  • レモン汁…大さじ2
  • 固形スープの素…1/2個
  • ローリエ…1枚
  • ・塩、こしょう、しょうゆ

※副菜を選んでください。

オクラのしょうがあえ
の作り方

材料(2人分)
  • 油揚げ…1/2枚
  • オクラ…6本
  • おろししょうが…小さじ1
  • 白いりごま…小さじ1
  • ・塩、しょうゆ

ブロッコリーのヨーグルトマヨあえ
の作り方

材料(2人分)
  • ブロッコリー…1/2個
  • ヨーグルトマヨ
  •  ・マヨネーズ、プレーンヨーグルト…各大さじ1
  •  ・ゆずこしょう…少々
  • ・塩

※汁ものを選んでください。

みょうがと玉ねぎのスープ
の作り方

材料(2人分)
  • 玉ねぎ…1/4個
  • みょうが…1個
  • 香味野菜(にんじん、玉ねぎ、セロリなど)…少々
  • 顆粒スープの素…小さじ1/2
  • ・酒、しょうゆ、塩、こしょう

キャベツとコーンのスープ
の作り方

材料(2人分)
  • キャベツ…1/4個
  • ホールコーン缶…小1缶(85g)
  • 顆粒スープの素…小さじ1
  • ・塩

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。 ※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

使い方ガイド

太らない献立
副菜・汁ものを一品ずつ選ぶと、献立のカロリーが計算されます。
※ごはん(白飯)1杯218kcalと想定
作り方
作り方のチェックボックスを押すと、文字の色が変わってどこまで作り終わったかがひと目でわかります。

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