「鮭のにんじんピカタ」の太らない献立

主菜
鮭のにんじんピカタ 260kcal
副菜
切り干し大根のごまあえ 78kcal
ゆでごぼうのヨーグルトサラダ 62kcal
汁もの
豆もやしとはるさめのスープ 56kcal
焼ききのこのみそ汁 30kcal
合計
570-612kcal(ごはん込み)

鮮やかなオレンジ色のころもで

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レシピ作成・調理:
撮影:
  • 砂川千恵子

献立の材料(2人分)

主菜 鮭のにんじんピカタ
副菜 切り干し大根のごまあえ
  • 切り干し大根…15g
  • すりごま(黒)…大さじ1
  • ・しょうゆ、みりん
副菜 ゆでごぼうのヨーグルトサラダ
  • ごぼう…80g
  • きゅうり…1/2本
  • あえごろも
  •  ・プレーンヨーグルト…大さじ1
  •  ・オリーブ油…大さじ1/2
  •  ・塩…少々
  • ・七味とうがらし
汁物 豆もやしとはるさめのスープ
  • 豆もやし…50g
  • はるさめ…20g
  • とりガラスープの素…小さじ1
  • オイスターソース…小さじ1
  • ・酒、しょうゆ、塩、こしょう、ごま油
汁物 焼ききのこのみそ汁
■「鮭のにんじんピカタ」の献立
献立の材料(2人分)

・食材一覧
【主菜】鮭のにんじんピカタ
 生鮭…2切れ
 生しいたけ…2枚
 グリーンアスパラガス…3本
 すりごま(白)…大さじ1
 にんじんころも
  ・卵…1個
  ・にんじんのすりおろし…1/2本分
 ・酒、塩、小麦粉、バター

■「鮭のにんじんピカタ」の献立
献立の材料(2人分)
・食材一覧
【主菜】鮭のにんじんピカタ
 生鮭…2切れ
 生しいたけ…2枚
 グリーンアスパラガス…3本
 すりごま(白)…大さじ1
 にんじんころも
  ・卵…1個
  ・にんじんのすりおろし…1/2本分
 ・酒、塩、小麦粉、バター

【副菜】切り干し大根のごまあえ
 切り干し大根…15g
 すりごま(黒)…大さじ1
 ・しょうゆ、みりん

【副菜】ゆでごぼうのヨーグルトサラダ
 ごぼう…80g
 きゅうり…1/2本
 あえごろも
  ・プレーンヨーグルト…大さじ1
  ・オリーブ油…大さじ1/2
  ・塩…少々
 ・七味とうがらし


【汁物】豆もやしとはるさめのスープ
 豆もやし…50g
 はるさめ…20g
 とりガラスープの素…小さじ1
 オイスターソース…小さじ1
 ・酒、しょうゆ、塩、こしょう、ごま油



【汁物】焼ききのこのみそ汁
 生しいたけ…2枚
 長ねぎ…12cm
 だし汁…2カップ
 ・みそ

鮭のにんじんピカタ
の作り方

材料(2人分)
  • 生鮭…2切れ
  • 生しいたけ…2枚
  • グリーンアスパラガス…3本
  • すりごま(白)…大さじ1
  • にんじんころも
  •  ・卵…1個
  •  ・にんじんのすりおろし…1/2本分
  • ・酒、塩、小麦粉、バター

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

※副菜を選んでください。

切り干し大根のごまあえ
の作り方

材料(2人分)
  • 切り干し大根…15g
  • すりごま(黒)…大さじ1
  • ・しょうゆ、みりん

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

ゆでごぼうのヨーグルトサラダ
の作り方

材料(2人分)
  • ごぼう…80g
  • きゅうり…1/2本
  • あえごろも
  •  ・プレーンヨーグルト…大さじ1
  •  ・オリーブ油…大さじ1/2
  •  ・塩…少々
  • ・七味とうがらし

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

※汁ものを選んでください。

豆もやしとはるさめのスープ
の作り方

材料(2人分)
  • 豆もやし…50g
  • はるさめ…20g
  • とりガラスープの素…小さじ1
  • オイスターソース…小さじ1
  • ・酒、しょうゆ、塩、こしょう、ごま油

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

焼ききのこのみそ汁
の作り方

材料(2人分)
  • 生しいたけ…2枚
  • 長ねぎ…12cm
  • だし汁…2カップ
  • ・みそ

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

使い方ガイド

太らない献立
副菜・汁ものを一品ずつ選ぶと、献立のカロリーが計算されます。
※ごはん(白飯)1杯218kcalと想定
作り方
作り方のチェックボックスを押すと、文字の色が変わってどこまで作り終わったかがひと目でわかります。

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