「おからのコロッケ」の太らない献立

主菜
おからのコロッケ 289kcal
副菜
にんじんとクレソンのマヨドレサラダ 53kcal
ミニトマトの和風ナムル 25kcal
汁もの
えのきの酸辣湯風 70kcal
カリフラワーのミルクスープ 62kcal
合計
594-630kcal(ごはん込み)

和風の親しみやすい味です

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ジャンル:
レシピ作成・調理:
撮影:
  • 木村拓

献立の材料(2人分)

主菜 おからのコロッケ
  • おから…100g
  • とりひき肉…50g
  • 溶き卵…適宜
  • ごぼう…1/3本
  • サラダ菜…6枚
  • だし汁…1カップ
  • ・ごま油、塩、しょうゆ、小麦粉、パン粉、揚げ油
副菜 にんじんとクレソンのマヨドレサラダ
  • クレソン…30g
  • にんじん…小1/3本(約40g)
  • マヨドレッシング
  •  ・酢…大さじ1 
  •  ・オリーブ油…大さじ1/2
  •  ・マヨネーズ…小さじ1
  •  ・塩、こしょう…各少々
副菜 ミニトマトの和風ナムル
  • ミニトマト…10個
  • 焼きのり…1/4枚
  • ・しょうゆ
汁物 えのきの酸辣湯風
  • 溶き卵…1個分
  • えのきたけ…1/2袋(約100g)
  • とりガラスープの素…小さじ1
  • ・水溶き片栗粉
  •  ・片栗粉…小さじ1
  •  ・水…小さじ2
  • ・しょうゆ、酢、砂糖、こしょう、ラー油
汁物 カリフラワーのミルクスープ
  • 牛乳…1/2カップ
  • カリフラワー…1/3個強(約100g)
  • 削りがつお…小1袋(3g)
  • ・みそ
■「おからのコロッケ」の献立
献立の材料(2人分)

・食材一覧
【主菜】おからのコロッケ
 おから…100g
 とりひき肉…50g
 溶き卵…適宜
 ごぼう…1/3本
 サラダ菜…6枚
 だし汁…1カップ
 ・ごま油、塩、しょうゆ、小麦粉、パン粉、揚げ油

■「おからのコロッケ」の献立
献立の材料(2人分)
・食材一覧
【主菜】おからのコロッケ
 おから…100g
 とりひき肉…50g
 溶き卵…適宜
 ごぼう…1/3本
 サラダ菜…6枚
 だし汁…1カップ
 ・ごま油、塩、しょうゆ、小麦粉、パン粉、揚げ油

【副菜】にんじんとクレソンのマヨドレサラダ
 クレソン…30g
 にんじん…小1/3本(約40g)
 マヨドレッシング
  ・酢…大さじ1 
  ・オリーブ油…大さじ1/2
  ・マヨネーズ…小さじ1
  ・塩、こしょう…各少々

【副菜】ミニトマトの和風ナムル
 ミニトマト…10個
 焼きのり…1/4枚
 ・しょうゆ


【汁物】えのきの酸辣湯風
 溶き卵…1個分
 えのきたけ…1/2袋(約100g)
 とりガラスープの素…小さじ1
 ・水溶き片栗粉
  ・片栗粉…小さじ1
  ・水…小さじ2
 ・しょうゆ、酢、砂糖、こしょう、ラー油



【汁物】カリフラワーのミルクスープ
 牛乳…1/2カップ
 カリフラワー…1/3個強(約100g)
 削りがつお…小1袋(3g)
 ・みそ

おからのコロッケ
の作り方

材料(2人分)
  • おから…100g
  • とりひき肉…50g
  • 溶き卵…適宜
  • ごぼう…1/3本
  • サラダ菜…6枚
  • だし汁…1カップ
  • ・ごま油、塩、しょうゆ、小麦粉、パン粉、揚げ油

※副菜を選んでください。

にんじんとクレソンのマヨドレサラダ
の作り方

材料(2人分)
  • クレソン…30g
  • にんじん…小1/3本(約40g)
  • マヨドレッシング
  •  ・酢…大さじ1 
  •  ・オリーブ油…大さじ1/2
  •  ・マヨネーズ…小さじ1
  •  ・塩、こしょう…各少々

ミニトマトの和風ナムル
の作り方

材料(2人分)
  • ミニトマト…10個
  • 焼きのり…1/4枚
  • ・しょうゆ

※汁ものを選んでください。

えのきの酸辣湯風
の作り方

材料(2人分)
  • 溶き卵…1個分
  • えのきたけ…1/2袋(約100g)
  • とりガラスープの素…小さじ1
  • ・水溶き片栗粉
  •  ・片栗粉…小さじ1
  •  ・水…小さじ2
  • ・しょうゆ、酢、砂糖、こしょう、ラー油

カリフラワーのミルクスープ
の作り方

材料(2人分)
  • 牛乳…1/2カップ
  • カリフラワー…1/3個強(約100g)
  • 削りがつお…小1袋(3g)
  • ・みそ

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。 ※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

使い方ガイド

太らない献立
副菜・汁ものを一品ずつ選ぶと、献立のカロリーが計算されます。
※ごはん(白飯)1杯218kcalと想定
作り方
作り方のチェックボックスを押すと、文字の色が変わってどこまで作り終わったかがひと目でわかります。

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