「厚揚げステーキ ピリ辛えのきソース」の太らない献立

使い方ガイド

カロリー
ごはん込み523-604kcal
主菜
厚揚げステーキ ピリ辛えのきソース 215kcal
副菜
白菜とりんごのサラダ 59kcal
ブロッコリーのアイオリソース 78kcal
汁もの
にんじんスープ 93kcal
とろろ昆布と長いもの即席汁 31kcal

豆腐ときのこで低カロリー

  • 献立監修:牧野 直子(スタジオ食)

献立の材料 (2人分)

食材一覧

主菜厚揚げステーキ ピリ辛えのきソース

厚揚げ…1枚

オクラ…4本

えのきソース

 ・えのきたけ…1袋(約100g)

 ・しょうゆ…小さじ1

 ・豆板醤(トウバンジャン)…小さじ1/2~1

 ・とりガラスープの素…小さじ1/2

 ・こしょう…少々

 ・水…1/2カップ

水溶き片栗粉(片栗粉、水各大さじ1/2)

・サラダ油、塩、こしょう

副菜

白菜…大1枚

りんご…1/4個

フレンチドレッシング(市販品)…大さじ1強

・塩

ブロッコリー…1/2個

アイオリソース(おろしにんにく少々、マヨネーズ大さじ1 1/2、牛乳大さじ1/2、塩、粗びき黒こしょう各適宜)

汁もの

にんじん…1本

玉ねぎ…1/4個

トマトペースト…大さじ1/2

・サラダ油、塩、オリーブ油

長いも…3cm(約60g)

万能ねぎの小口切り…適宜

とろろ昆布…4g

白いりごま…小さじ1/2

・しょうゆ

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■「厚揚げステーキ ピリ辛えのきソース」の太らない献立
献立の材料(2人分) 

・食材一覧
【主菜】厚揚げステーキ ピリ辛えのきソース
 厚揚げ…1枚
 オクラ…4本
 えのきソース
  ・えのきたけ…1袋(約100g)
  ・しょうゆ…小さじ1
  ・豆板醤(トウバンジャン)…小さじ1/2~1
  ・とりガラスープの素…小さじ1/2
  ・こしょう…少々
  ・水…1/2カップ
 水溶き片栗粉(片栗粉、水各大さじ1/2)
 ・サラダ油、塩、こしょう

カロリー:ごはん込みkcal

厚揚げステーキ ピリ辛えのきソース
材料 (2人分)
  • 厚揚げ…1枚
  •  ・とりガラスープの素…小さじ1/2
  • オクラ…4本
  •  ・こしょう…少々
  • えのきソース
  •  ・水…1/2カップ
  •  ・えのきたけ…1袋(約100g)
  • 水溶き片栗粉(片栗粉、水各大さじ1/2)
  •  ・しょうゆ…小さじ1
  • ・サラダ油、塩、こしょう
  •  ・豆板醤(トウバンジャン)…小さじ1/2~1

    厚揚げステーキ ピリ辛えのきソースの作り方

  • ※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
  • ※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

※副菜を選んでください。

白菜とりんごのサラダ ブロッコリーのアイオリソース

使い方ガイド

材料 (2人分)
  • 白菜…大1枚
  • フレンチドレッシング(市販品)…大さじ1強
  • りんご…1/4個
  • ・塩
材料 (2人分)
  • ブロッコリー…1/2個
  • アイオリソース(おろしにんにく少々、マヨネーズ大さじ1 1/2、牛乳大さじ1/2、塩、粗びき黒こしょう各適宜)

    白菜とりんごのサラダの作り方

  • ※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
  • ※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

    ブロッコリーのアイオリソースの作り方

  • ※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
  • ※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

※汁ものを選んでください。

にんじんスープ とろろ昆布と長いもの即席汁

使い方ガイド

材料 (2人分)
  • にんじん…1本
  • トマトペースト…大さじ1/2
  • 玉ねぎ…1/4個
  • ・サラダ油、塩、オリーブ油
材料 (2人分)
  • 長いも…3cm(約60g)
  • 白いりごま…小さじ1/2
  • 万能ねぎの小口切り…適宜
  • ・しょうゆ
  • とろろ昆布…4g

    にんじんスープの作り方

  • ※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
  • ※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

    とろろ昆布と長いもの即席汁の作り方

  • ※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
  • ※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

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