「厚揚げステーキ ピリ辛えのきソース」の太らない献立
- 主菜
- 厚揚げステーキ ピリ辛えのきソース 215kcal
- 副菜
- 白菜とりんごのサラダ 59kcal
- ブロッコリーのアイオリソース 78kcal
- 汁もの
- にんじんスープ 93kcal
- とろろ昆布と長いもの即席汁 31kcal
- 合計
- 523-604kcal（ごはん込み）
豆腐ときのこで低カロリー
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献立の材料（２人分）
・食材一覧
【主菜】厚揚げステーキ ピリ辛えのきソース
厚揚げ…１枚
オクラ…４本
えのきソース
・えのきたけ…１袋(約100g)
・しょうゆ…小さじ１
・豆板醤(トウバンジャン)…小さじ1/2〜１
・とりガラスープの素…小さじ1/2
・こしょう…少々
・水…1/2カップ
水溶き片栗粉(片栗粉、水各大さじ1/2)
・サラダ油、塩、こしょう
献立の材料（２人分）
・食材一覧
【主菜】厚揚げステーキ ピリ辛えのきソース
厚揚げ…１枚
オクラ…４本
えのきソース
・えのきたけ…１袋(約100g)
・しょうゆ…小さじ１
・豆板醤(トウバンジャン)…小さじ1/2〜１
・とりガラスープの素…小さじ1/2
・こしょう…少々
・水…1/2カップ
水溶き片栗粉(片栗粉、水各大さじ1/2)
・サラダ油、塩、こしょう
【副菜】白菜とりんごのサラダ
白菜…大１枚
りんご…1/4個
フレンチドレッシング（市販品）…大さじ１強
・塩
【副菜】ブロッコリーのアイオリソース
ブロッコリー…1/2個
アイオリソース(おろしにんにく少々、マヨネーズ大さじ１と1/2、牛乳大さじ1/2、塩、粗びき黒こしょう各適宜)
【汁物】にんじんスープ
にんじん…１本
玉ねぎ…1/4個
トマトペースト…大さじ1/2
・サラダ油、塩、オリーブ油
【汁物】とろろ昆布と長いもの即席汁
長いも…３cm(約60g)
万能ねぎの小口切り…適宜
とろろ昆布…４g
白いりごま…小さじ1/2
・しょうゆ
- 材料（２人分）
-
- 厚揚げ…１枚
- オクラ…４本
- えのきソース
- ・えのきたけ…１袋(約100g)
- ・しょうゆ…小さじ１
- ・豆板醤(トウバンジャン)…小さじ1/2〜１
- ・とりガラスープの素…小さじ1/2
- ・こしょう…少々
- ・水…1/2カップ
- 水溶き片栗粉(片栗粉、水各大さじ1/2)
- ・サラダ油、塩、こしょう
※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。
※副菜を選んでください。
- 材料（２人分）
-
- 白菜…大１枚
- りんご…1/4個
- フレンチドレッシング（市販品）…大さじ１強
- ・塩
※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。
- 材料（２人分）
-
- ブロッコリー…1/2個
- アイオリソース(おろしにんにく少々、マヨネーズ大さじ１と1/2、牛乳大さじ1/2、塩、粗びき黒こしょう各適宜)
※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。
※汁ものを選んでください。
- 材料（２人分）
-
- にんじん…１本
- 玉ねぎ…1/4個
- トマトペースト…大さじ1/2
- ・サラダ油、塩、オリーブ油
※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。
- 材料（２人分）
-
- 長いも…３cm(約60g)
- 万能ねぎの小口切り…適宜
- とろろ昆布…４g
- 白いりごま…小さじ1/2
- ・しょうゆ
※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。
使い方ガイド
- 太らない献立
- 副菜・汁ものを一品ずつ選ぶと、献立のカロリーが計算されます。
※ごはん（白飯）1杯218kcalと想定 - 作り方
- 作り方のチェックボックスを押すと、文字の色が変わってどこまで作り終わったかがひと目でわかります。
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