「厚揚げステーキ ピリ辛えのきソース」の太らない献立

主菜
厚揚げステーキ ピリ辛えのきソース 215kcal
副菜
白菜とりんごのサラダ 59kcal
ブロッコリーのアイオリソース 78kcal
汁もの
にんじんスープ 93kcal
とろろ昆布と長いもの即席汁 31kcal
合計
523-604kcal(ごはん込み)

豆腐ときのこで低カロリー

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ジャンル:
レシピ作成・調理:
撮影:
  • 榎本修

献立の材料(2人分)

主菜 厚揚げステーキ ピリ辛えのきソース
  • 厚揚げ…1枚
  • オクラ…4本
  • えのきソース
  •  ・えのきたけ…1袋(約100g)
  •  ・しょうゆ…小さじ1
  •  ・豆板醤(トウバンジャン)…小さじ1/2〜1
  •  ・とりガラスープの素…小さじ1/2
  •  ・こしょう…少々
  •  ・水…1/2カップ
  • 水溶き片栗粉(片栗粉、水各大さじ1/2)
  • ・サラダ油、塩、こしょう
副菜 白菜とりんごのサラダ
  • 白菜…大1枚
  • りんご…1/4個
  • フレンチドレッシング(市販品)…大さじ1強
  • ・塩
副菜 ブロッコリーのアイオリソース
  • ブロッコリー…1/2個
  • アイオリソース(おろしにんにく少々、マヨネーズ大さじ1 1/2、牛乳大さじ1/2、塩、粗びき黒こしょう各適宜)
汁物 にんじんスープ
  • にんじん…1本
  • 玉ねぎ…1/4個
  • トマトペースト…大さじ1/2
  • ・サラダ油、塩、オリーブ油
汁物 とろろ昆布と長いもの即席汁
  • 長いも…3cm(約60g)
  • 万能ねぎの小口切り…適宜
  • とろろ昆布…4g
  • 白いりごま…小さじ1/2
  • ・しょうゆ
■「厚揚げステーキ ピリ辛えのきソース」の献立
献立の材料(2人分)

・食材一覧
【主菜】厚揚げステーキ ピリ辛えのきソース
 厚揚げ…1枚
 オクラ…4本
 えのきソース
  ・えのきたけ…1袋(約100g)
  ・しょうゆ…小さじ1
  ・豆板醤(トウバンジャン)…小さじ1/2〜1
  ・とりガラスープの素…小さじ1/2
  ・こしょう…少々
  ・水…1/2カップ
 水溶き片栗粉(片栗粉、水各大さじ1/2)
 ・サラダ油、塩、こしょう

■「厚揚げステーキ ピリ辛えのきソース」の献立
献立の材料(2人分)
・食材一覧
【主菜】厚揚げステーキ ピリ辛えのきソース
 厚揚げ…1枚
 オクラ…4本
 えのきソース
  ・えのきたけ…1袋(約100g)
  ・しょうゆ…小さじ1
  ・豆板醤(トウバンジャン)…小さじ1/2〜1
  ・とりガラスープの素…小さじ1/2
  ・こしょう…少々
  ・水…1/2カップ
 水溶き片栗粉(片栗粉、水各大さじ1/2)
 ・サラダ油、塩、こしょう

【副菜】白菜とりんごのサラダ
 白菜…大1枚
 りんご…1/4個
 フレンチドレッシング(市販品)…大さじ1強
 ・塩

【副菜】ブロッコリーのアイオリソース
 ブロッコリー…1/2個
 アイオリソース(おろしにんにく少々、マヨネーズ大さじ1 1/2、牛乳大さじ1/2、塩、粗びき黒こしょう各適宜)


【汁物】にんじんスープ
 にんじん…1本
 玉ねぎ…1/4個
 トマトペースト…大さじ1/2
 ・サラダ油、塩、オリーブ油



【汁物】とろろ昆布と長いもの即席汁
 長いも…3cm(約60g)
 万能ねぎの小口切り…適宜
 とろろ昆布…4g
 白いりごま…小さじ1/2
 ・しょうゆ

厚揚げステーキ ピリ辛えのきソース
の作り方

材料(2人分)
  • 厚揚げ…1枚
  • オクラ…4本
  • えのきソース
  •  ・えのきたけ…1袋(約100g)
  •  ・しょうゆ…小さじ1
  •  ・豆板醤(トウバンジャン)…小さじ1/2〜1
  •  ・とりガラスープの素…小さじ1/2
  •  ・こしょう…少々
  •  ・水…1/2カップ
  • 水溶き片栗粉(片栗粉、水各大さじ1/2)
  • ・サラダ油、塩、こしょう

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

※副菜を選んでください。

白菜とりんごのサラダ
の作り方

材料(2人分)
  • 白菜…大1枚
  • りんご…1/4個
  • フレンチドレッシング(市販品)…大さじ1強
  • ・塩

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

ブロッコリーのアイオリソース
の作り方

材料(2人分)
  • ブロッコリー…1/2個
  • アイオリソース(おろしにんにく少々、マヨネーズ大さじ1 1/2、牛乳大さじ1/2、塩、粗びき黒こしょう各適宜)

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

※汁ものを選んでください。

にんじんスープ
の作り方

材料(2人分)
  • にんじん…1本
  • 玉ねぎ…1/4個
  • トマトペースト…大さじ1/2
  • ・サラダ油、塩、オリーブ油

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

とろろ昆布と長いもの即席汁
の作り方

材料(2人分)
  • 長いも…3cm(約60g)
  • 万能ねぎの小口切り…適宜
  • とろろ昆布…4g
  • 白いりごま…小さじ1/2
  • ・しょうゆ

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

使い方ガイド

太らない献立
副菜・汁ものを一品ずつ選ぶと、献立のカロリーが計算されます。
※ごはん(白飯)1杯218kcalと想定
作り方
作り方のチェックボックスを押すと、文字の色が変わってどこまで作り終わったかがひと目でわかります。

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