「厚揚げと卵の炒めもの」の太らない献立

主菜
厚揚げと卵の炒めもの 299kcal
副菜
まいたけとはるさめのあえもの 55kcal
レンジなすのしらすマリネ 30kcal
汁もの
焼きピーマンとトマトのみそ汁 39kcal
玉ねぎとごぼうのコンソメスープ 49kcal
合計
586-621kcal(ごはん込み)

ふんわり仕上げた卵がポイント! 厚揚げと小松菜をあわせていただく優しい味わい

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レシピ作成・調理:
撮影:
  • 原ヒデトシ

献立の材料(2人分)

主菜 厚揚げと卵の炒めもの
  • 卵…2個
  • 厚揚げ…1枚
  • 小松菜…1/2わ
  • 合わせ調味料
  •  ・みそ、みりん、水…各大さじ1
  • ・サラダ油
副菜 まいたけとはるさめのあえもの
副菜 レンジなすのしらすマリネ
  • しらす干し…10g
  • なす…2個
  • マリネ液
  •  ・酢…小さじ2
  •  ・はちみつ…小さじ1/2
  •  ・塩、粗びき黒こしょう…各少々
汁物 焼きピーマンとトマトのみそ汁
汁物 玉ねぎとごぼうのコンソメスープ
  • 玉ねぎ…1/4個(50g)
  • ごぼう…大1/4本(50g)
  • パセリのみじん切り… 適宜
  • スープ
  •  ・顆粒スープの素…小さじ1
  •  ・水…2カップ
  • ・オリーブ油、塩、こしょう
■「厚揚げと卵の炒めもの」の献立
献立の材料(2人分)

・食材一覧
【主菜】厚揚げと卵の炒めもの
 卵…2個
 厚揚げ…1枚
 小松菜…1/2わ
 合わせ調味料
  ・みそ、みりん、水…各大さじ1
 ・サラダ油

■「厚揚げと卵の炒めもの」の献立
献立の材料(2人分)
・食材一覧
【主菜】厚揚げと卵の炒めもの
 卵…2個
 厚揚げ…1枚
 小松菜…1/2わ
 合わせ調味料
  ・みそ、みりん、水…各大さじ1
 ・サラダ油

【副菜】まいたけとはるさめのあえもの
 はるさめ…20g
 まいたけ…1パック
 しょうが汁…少々
 しょうがのせん切り…1かけ分
 青じそ…5枚
 ・酒、酢、しょうゆ

【副菜】レンジなすのしらすマリネ
 しらす干し…10g
 なす…2個
 マリネ液
  ・酢…小さじ2
  ・はちみつ…小さじ1/2
  ・塩、粗びき黒こしょう…各少々


【汁物】焼きピーマンとトマトのみそ汁
 ピーマン…2個
 ミニトマト…3個
 みょうが…2個
 だし汁…1 1/4カップ
 ・ごま油、みそ



【汁物】玉ねぎとごぼうのコンソメスープ
 玉ねぎ…1/4個(50g)
 ごぼう…大1/4本(50g)
 パセリのみじん切り… 適宜
 スープ
  ・顆粒スープの素…小さじ1
  ・水…2カップ
 ・オリーブ油、塩、こしょう

厚揚げと卵の炒めもの
の作り方

材料(2人分)
  • 卵…2個
  • 厚揚げ…1枚
  • 小松菜…1/2わ
  • 合わせ調味料
  •  ・みそ、みりん、水…各大さじ1
  • ・サラダ油

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

※副菜を選んでください。

まいたけとはるさめのあえもの
の作り方

材料(2人分)
  • はるさめ…20g
  • まいたけ…1パック
  • しょうが汁…少々
  • しょうがのせん切り…1かけ分
  • 青じそ…5枚
  • ・酒、酢、しょうゆ

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

レンジなすのしらすマリネ
の作り方

材料(2人分)
  • しらす干し…10g
  • なす…2個
  • マリネ液
  •  ・酢…小さじ2
  •  ・はちみつ…小さじ1/2
  •  ・塩、粗びき黒こしょう…各少々

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

※汁ものを選んでください。

焼きピーマンとトマトのみそ汁
の作り方

材料(2人分)
  • ピーマン…2個
  • ミニトマト…3個
  • みょうが…2個
  • だし汁…1 1/4カップ
  • ・ごま油、みそ

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

玉ねぎとごぼうのコンソメスープ
の作り方

材料(2人分)
  • 玉ねぎ…1/4個(50g)
  • ごぼう…大1/4本(50g)
  • パセリのみじん切り… 適宜
  • スープ
  •  ・顆粒スープの素…小さじ1
  •  ・水…2カップ
  • ・オリーブ油、塩、こしょう

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

使い方ガイド

太らない献立
副菜・汁ものを一品ずつ選ぶと、献立のカロリーが計算されます。
※ごはん(白飯)1杯218kcalと想定
作り方
作り方のチェックボックスを押すと、文字の色が変わってどこまで作り終わったかがひと目でわかります。

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