「いかとにんにくの芽のわた炒め」の太らない献立

主菜
いかとにんにくの芽のわた炒め 192kcal
副菜
にんじんのアーモンドサラダ 130kcal
なめらかポテトサラダ 122kcal
汁もの
もやしのしょうがスープ 58kcal
洋風きのこスープ 25kcal
合計
557-598kcal(ごはん込み)

いかわたのコクとうまみをからめて

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レシピ作成・調理:
撮影:
  • 貝塚隆

献立の材料(2人分)

主菜 いかとにんにくの芽のわた炒め
  • いか…1ぱい
  • にんにくの芽…1/2束(約50g)
  • 大根…5cm(約100g)
  • たれ(いかのわた1ぱい分、酒大さじ1、みりん小さじ1、しょうゆ小さじ2/3)
  • ・ごま油
副菜 にんじんのアーモンドサラダ
  • にんじん…1本
  • アーモンドスライス…大さじ1強
  • ドレッシング(オリーブ油大さじ2、レモン汁1/2個分、おろしにんにく1片分、塩、こしょう各少々)
副菜 なめらかポテトサラダ
  • じゃがいも…大1個(約180g)
  • パセリのみじん切り…大さじ1
  • 塩麹タルタルソース(作りやすい分量)…大さじ3(できあがり分から使う)
  •  ・玉ねぎのみじん切り…大さじ3
  •  ・塩麹…小さじ1
  •  ・マヨネーズ…大さじ2
  • ・こしょう
汁物 もやしのしょうがスープ
  • もやし…1/2袋
  • しょうがのせん切り…1かけ分
  • 白いりごま…小さじ1
  • だし汁…2カップ
  • ・ごま油、しょうゆ、塩、こしょう
汁物 洋風きのこスープ
  • 冷凍きのこ…70g
  • 冷凍パセリ…少々
  • ミニトマト…5個
  • 顆粒スープの素…大さじ1/2
  • ・塩、こしょう
■「いかとにんにくの芽のわた炒め」の献立
献立の材料(2人分)

・食材一覧
【主菜】いかとにんにくの芽のわた炒め
 いか…1ぱい
 にんにくの芽…1/2束(約50g)
 大根…5cm(約100g)
 たれ(いかのわた1ぱい分、酒大さじ1、みりん小さじ1、しょうゆ小さじ2/3)
 ・ごま油

■「いかとにんにくの芽のわた炒め」の献立
献立の材料(2人分)
・食材一覧
【主菜】いかとにんにくの芽のわた炒め
 いか…1ぱい
 にんにくの芽…1/2束(約50g)
 大根…5cm(約100g)
 たれ(いかのわた1ぱい分、酒大さじ1、みりん小さじ1、しょうゆ小さじ2/3)
 ・ごま油

【副菜】にんじんのアーモンドサラダ
 にんじん…1本
 アーモンドスライス…大さじ1強
 ドレッシング(オリーブ油大さじ2、レモン汁1/2個分、おろしにんにく1片分、塩、こしょう各少々)

【副菜】なめらかポテトサラダ
 じゃがいも…大1個(約180g)
 パセリのみじん切り…大さじ1
 塩麹タルタルソース(作りやすい分量)…大さじ3(できあがり分から使う)
  ・玉ねぎのみじん切り…大さじ3
  ・塩麹…小さじ1
  ・マヨネーズ…大さじ2
 ・こしょう


【汁物】もやしのしょうがスープ
 もやし…1/2袋
 しょうがのせん切り…1かけ分
 白いりごま…小さじ1
 だし汁…2カップ
 ・ごま油、しょうゆ、塩、こしょう



【汁物】洋風きのこスープ
 冷凍きのこ…70g
 冷凍パセリ…少々
 ミニトマト…5個
 顆粒スープの素…大さじ1/2
 ・塩、こしょう

いかとにんにくの芽のわた炒め
の作り方

材料(2人分)
  • いか…1ぱい
  • にんにくの芽…1/2束(約50g)
  • 大根…5cm(約100g)
  • たれ(いかのわた1ぱい分、酒大さじ1、みりん小さじ1、しょうゆ小さじ2/3)
  • ・ごま油

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

※副菜を選んでください。

にんじんのアーモンドサラダ
の作り方

材料(2人分)
  • にんじん…1本
  • アーモンドスライス…大さじ1強
  • ドレッシング(オリーブ油大さじ2、レモン汁1/2個分、おろしにんにく1片分、塩、こしょう各少々)

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

なめらかポテトサラダ
の作り方

材料(2人分)
  • じゃがいも…大1個(約180g)
  • パセリのみじん切り…大さじ1
  • 塩麹タルタルソース(作りやすい分量)…大さじ3(できあがり分から使う)
  •  ・玉ねぎのみじん切り…大さじ3
  •  ・塩麹…小さじ1
  •  ・マヨネーズ…大さじ2
  • ・こしょう

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

※汁ものを選んでください。

もやしのしょうがスープ
の作り方

材料(2人分)
  • もやし…1/2袋
  • しょうがのせん切り…1かけ分
  • 白いりごま…小さじ1
  • だし汁…2カップ
  • ・ごま油、しょうゆ、塩、こしょう

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

洋風きのこスープ
の作り方

材料(2人分)
  • 冷凍きのこ…70g
  • 冷凍パセリ…少々
  • ミニトマト…5個
  • 顆粒スープの素…大さじ1/2
  • ・塩、こしょう

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

使い方ガイド

太らない献立
副菜・汁ものを一品ずつ選ぶと、献立のカロリーが計算されます。
※ごはん(白飯)1杯218kcalと想定
作り方
作り方のチェックボックスを押すと、文字の色が変わってどこまで作り終わったかがひと目でわかります。

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