「たらとほうれん草とポテトのグラタン」の太らない献立

主菜
たらとほうれん草とポテトのグラタン 266kcal
副菜
白菜とみかんのサラダ 82kcal
しょうがオイルサラダ 88kcal
汁もの
なすとごまの冷製ポタージュ 90kcal
にんじんのレモンスープ 51kcal
合計
617-662kcal(ごはん込み)

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レシピ作成・調理:
撮影:
  • 原務

献立の材料(2人分)

主菜 たらとほうれん草とポテトのグラタン
  • 生だら…2切れ
  • 牛乳…1カップ
  • 粉チーズ…小さじ2
  • ほうれん草…1/3わ(約100g)
  • じゃがいも…大1個
  • 白ワイン(または酒)…小さじ1
  • ・塩、こしょう、バター、小麦粉
副菜 白菜とみかんのサラダ
  • 白菜…1〜2枚
  • みかん…1個
  • ドレッシング
  •  ・オリーブ油…大さじ1
  •  ・酢…小さじ1
  •  ・塩、こしょう…各少々
副菜 しょうがオイルサラダ
  • しょうが…1かけ
  • おろしにんにく…小さじ1/2
  • 赤とうがらしの小口切り…1/2本分
  • クレソン…2束
  • ・オリーブ油、酢、塩、こしょう
汁物 なすとごまの冷製ポタージュ
  • なす…2個
  • にんにく…1/2片
  • 固形スープの素…1/2個
  • 練りごま…小さじ2
  • レモン汁…少々
  • ・オリーブ油、塩
汁物 にんじんのレモンスープ
  • にんじん…1/2本(100g)
  • 玉ねぎ…1/4個
  • 固形スープの素…1/2個
  • レモン汁…約大さじ1
  • ・オリーブ油、塩、こしょう
■「たらとほうれん草とポテトのグラタン」の献立
献立の材料(2人分)

・食材一覧
【主菜】たらとほうれん草とポテトのグラタン
 生だら…2切れ
 牛乳…1カップ
 粉チーズ…小さじ2
 ほうれん草…1/3わ(約100g)
 じゃがいも…大1個
 白ワイン(または酒)…小さじ1
 ・塩、こしょう、バター、小麦粉

■「たらとほうれん草とポテトのグラタン」の献立
献立の材料(2人分)
・食材一覧
【主菜】たらとほうれん草とポテトのグラタン
 生だら…2切れ
 牛乳…1カップ
 粉チーズ…小さじ2
 ほうれん草…1/3わ(約100g)
 じゃがいも…大1個
 白ワイン(または酒)…小さじ1
 ・塩、こしょう、バター、小麦粉

【副菜】白菜とみかんのサラダ
 白菜…1〜2枚
 みかん…1個
 ドレッシング
  ・オリーブ油…大さじ1
  ・酢…小さじ1
  ・塩、こしょう…各少々

【副菜】しょうがオイルサラダ
 しょうが…1かけ
 おろしにんにく…小さじ1/2
 赤とうがらしの小口切り…1/2本分
 クレソン…2束
 ・オリーブ油、酢、塩、こしょう


【汁物】なすとごまの冷製ポタージュ
 なす…2個
 にんにく…1/2片
 固形スープの素…1/2個
 練りごま…小さじ2
 レモン汁…少々
 ・オリーブ油、塩



【汁物】にんじんのレモンスープ
 にんじん…1/2本(100g)
 玉ねぎ…1/4個
 固形スープの素…1/2個
 レモン汁…約大さじ1
 ・オリーブ油、塩、こしょう

たらとほうれん草とポテトのグラタン
の作り方

材料(2人分)
  • 生だら…2切れ
  • 牛乳…1カップ
  • 粉チーズ…小さじ2
  • ほうれん草…1/3わ(約100g)
  • じゃがいも…大1個
  • 白ワイン(または酒)…小さじ1
  • ・塩、こしょう、バター、小麦粉

※副菜を選んでください。

白菜とみかんのサラダ
の作り方

材料(2人分)
  • 白菜…1〜2枚
  • みかん…1個
  • ドレッシング
  •  ・オリーブ油…大さじ1
  •  ・酢…小さじ1
  •  ・塩、こしょう…各少々

しょうがオイルサラダ
の作り方

材料(2人分)
  • しょうが…1かけ
  • おろしにんにく…小さじ1/2
  • 赤とうがらしの小口切り…1/2本分
  • クレソン…2束
  • ・オリーブ油、酢、塩、こしょう

※汁ものを選んでください。

なすとごまの冷製ポタージュ
の作り方

材料(2人分)
  • なす…2個
  • にんにく…1/2片
  • 固形スープの素…1/2個
  • 練りごま…小さじ2
  • レモン汁…少々
  • ・オリーブ油、塩

にんじんのレモンスープ
の作り方

材料(2人分)
  • にんじん…1/2本(100g)
  • 玉ねぎ…1/4個
  • 固形スープの素…1/2個
  • レモン汁…約大さじ1
  • ・オリーブ油、塩、こしょう

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。 ※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

使い方ガイド

太らない献立
副菜・汁ものを一品ずつ選ぶと、献立のカロリーが計算されます。
※ごはん(白飯)1杯218kcalと想定
作り方
作り方のチェックボックスを押すと、文字の色が変わってどこまで作り終わったかがひと目でわかります。

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