「たらとほうれん草とポテトのグラタン」の太らない献立

使い方ガイド

カロリー
ごはん込み617-662kcal
主菜
たらとほうれん草とポテトのグラタン 266kcal
副菜
白菜とみかんのサラダ 82kcal
しょうがオイルサラダ 88kcal
汁もの
なすとごまの冷製ポタージュ 90kcal
にんじんのレモンスープ 51kcal

失敗なしの簡単クリームソースで作る

  • 献立監修:牧野 直子(スタジオ食)

献立の材料 (2人分)

食材一覧

主菜たらとほうれん草とポテトのグラタン

生だら…2切れ

牛乳…1カップ

粉チーズ…小さじ2

ほうれん草…1/3わ(約100g)

じゃがいも…大1個

白ワイン(または酒)…小さじ1

・塩、こしょう、バター、小麦粉

副菜

白菜…1~2枚

みかん…1個

ドレッシング

 ・オリーブ油…大さじ1

 ・酢…小さじ1

 ・塩、こしょう…各少々

しょうが…1かけ

おろしにんにく…小さじ1/2

赤とうがらしの小口切り…1/2本分

クレソン…2束

・オリーブ油、酢、塩、こしょう

汁もの

なす…2個

にんにく…1/2片

固形スープの素…1/2個

練りごま…小さじ2

レモン汁…少々

・オリーブ油、塩

にんじん…1/2本(100g)

玉ねぎ…1/4個

固形スープの素…1/2個

レモン汁…約大さじ1

・オリーブ油、塩、こしょう

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■「たらとほうれん草とポテトのグラタン」の太らない献立
献立の材料(2人分) 

・食材一覧
【主菜】たらとほうれん草とポテトのグラタン
 生だら…2切れ
 牛乳…1カップ
 粉チーズ…小さじ2
 ほうれん草…1/3わ(約100g)
 じゃがいも…大1個
 白ワイン(または酒)…小さじ1
 ・塩、こしょう、バター、小麦粉

カロリー:ごはん込みkcal

たらとほうれん草とポテトのグラタン
材料 (2人分)
  • 生だら…2切れ
  • じゃがいも…大1個
  • 牛乳…1カップ
  • 白ワイン(または酒)…小さじ1
  • 粉チーズ…小さじ2
  • ・塩、こしょう、バター、小麦粉
  • ほうれん草…1/3わ(約100g)

    たらとほうれん草とポテトのグラタンの作り方

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。

※副菜を選んでください。

白菜とみかんのサラダ しょうがオイルサラダ

使い方ガイド

材料 (2人分)
  • 白菜…1~2枚
  •  ・オリーブ油…大さじ1
  • みかん…1個
  •  ・酢…小さじ1
  • ドレッシング
  •  ・塩、こしょう…各少々
材料 (2人分)
  • しょうが…1かけ
  • クレソン…2束
  • おろしにんにく…小さじ1/2
  • ・オリーブ油、酢、塩、こしょう
  • 赤とうがらしの小口切り…1/2本分

    白菜とみかんのサラダの作り方

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。

    しょうがオイルサラダの作り方

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。

※汁ものを選んでください。

なすとごまの冷製ポタージュ にんじんのレモンスープ

使い方ガイド

材料 (2人分)
  • なす…2個
  • 練りごま…小さじ2
  • にんにく…1/2片
  • レモン汁…少々
  • 固形スープの素…1/2個
  • ・オリーブ油、塩
材料 (2人分)
  • にんじん…1/2本(100g)
  • レモン汁…約大さじ1
  • 玉ねぎ…1/4個
  • ・オリーブ油、塩、こしょう
  • 固形スープの素…1/2個

    なすとごまの冷製ポタージュの作り方

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。

    にんじんのレモンスープの作り方

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。

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