「ブロッコリーの帆立あんかけ」の太らない献立

使い方ガイド

カロリー
ごはん込み574-631kcal
主菜
ブロッコリーの帆立あんかけ 284kcal
副菜
長いもとセロリのサラダ 65kcal
グレープフルーツサラダ 83kcal
汁もの
せん切り野菜のコンソメスープ 46kcal
白菜のすまし汁 7kcal

お刺身用のホタテで♪ 薬味とごま油の香りが効いた帆立あんかけをブロッコリーと

  • 献立監修:牧野 直子(スタジオ食)

献立の材料 (2人分)

食材一覧

主菜ブロッコリーの帆立あんかけ

帆立貝柱(刺し身用)…8個

ブロッコリー…小1個

しょうがのみじん切り…小さじ1/2

にんにくのみじん切り…小さじ1/2

長ねぎのみじん切り…大さじ2

合わせ調味料(牛乳3/4カップ、とりガラスープの素小さじ1/3、塩、粗びき黒こしょう各少々、水1/4カップ)

水溶き片栗粉(片栗粉小さじ2+水小さじ2)

・塩、サラダ油、ごま油

副菜

長いも…1/4本

セロリ…1/2本

おろしわさび…小さじ1/2

レモン汁…大さじ1

オリーブ油…大さじ1

・しょうゆ

グレープフルーツ…1個

ラディッシュ…2個

プレーンヨーグルト…1/2カップ

レモン汁…大さじ1

サラダ菜…5~6枚

・塩、こしょう

汁もの

ハム…3枚

にんじん…3cm

大根…1.5cm

長ねぎの青い部分…10cm分

スープ

 ・固形スープの素…1/2個

 ・塩、こしょう…各少々

 ・水…2カップ

白菜…1/2枚

だし汁…2カップ

万能ねぎ…少々

・塩、しょうゆ

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■「ブロッコリーの帆立あんかけ」の太らない献立
献立の材料(2人分) 

・食材一覧
【主菜】ブロッコリーの帆立あんかけ
 帆立貝柱(刺し身用)…8個
 ブロッコリー…小1個
 しょうがのみじん切り…小さじ1/2
 にんにくのみじん切り…小さじ1/2
 長ねぎのみじん切り…大さじ2
 合わせ調味料(牛乳3/4カップ、とりガラスープの素小さじ1/3、塩、粗びき黒こしょう各少々、水1/4カップ)
 水溶き片栗粉(片栗粉小さじ2+水小さじ2)
 ・塩、サラダ油、ごま油

カロリー:ごはん込みkcal

ブロッコリーの帆立あんかけ
材料 (2人分)
  • 帆立貝柱(刺し身用)…8個
  • 長ねぎのみじん切り…大さじ2
  • ブロッコリー…小1個
  • 合わせ調味料(牛乳3/4カップ、とりガラスープの素小さじ1/3、塩、粗びき黒こしょう各少々、水1/4カップ)
  • しょうがのみじん切り…小さじ1/2
  • 水溶き片栗粉(片栗粉小さじ2+水小さじ2)
  • にんにくのみじん切り…小さじ1/2
  • ・塩、サラダ油、ごま油

    ブロッコリーの帆立あんかけの作り方

  • ※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
  • ※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

※副菜を選んでください。

長いもとセロリのサラダ グレープフルーツサラダ

使い方ガイド

材料 (2人分)
  • 長いも…1/4本
  • レモン汁…大さじ1
  • セロリ…1/2本
  • オリーブ油…大さじ1
  • おろしわさび…小さじ1/2
  • ・しょうゆ
材料 (2人分)
  • グレープフルーツ…1個
  • レモン汁…大さじ1
  • ラディッシュ…2個
  • サラダ菜…5~6枚
  • プレーンヨーグルト…1/2カップ
  • ・塩、こしょう

    長いもとセロリのサラダの作り方

  • ※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
  • ※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

    グレープフルーツサラダの作り方

  • ※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
  • ※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

※汁ものを選んでください。

せん切り野菜のコンソメスープ 白菜のすまし汁

使い方ガイド

材料 (2人分)
  • ハム…3枚
  • スープ
  • にんじん…3cm
  •  ・固形スープの素…1/2個
  • 大根…1.5cm
  •  ・塩、こしょう…各少々
  • 長ねぎの青い部分…10cm分
  •  ・水…2カップ
材料 (2人分)
  • 白菜…1/2枚
  • 万能ねぎ…少々
  • だし汁…2カップ
  • ・塩、しょうゆ

    せん切り野菜のコンソメスープの作り方

  • ※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
  • ※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

    白菜のすまし汁の作り方

  • ※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
  • ※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

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