「ブロッコリーの帆立あんかけ」の太らない献立

主菜
ブロッコリーの帆立あんかけ 284kcal
副菜
長いもとセロリのサラダ 65kcal
グレープフルーツサラダ 83kcal
汁もの
せん切り野菜のコンソメスープ 46kcal
白菜のすまし汁 7kcal
合計
574-631kcal(ごはん込み)

お刺身用のホタテで♪ 薬味とごま油の香りが効いた帆立あんかけをブロッコリーと

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ジャンル:
レシピ作成・調理:
撮影:
  • 砂川千恵子

献立の材料(2人分)

主菜 ブロッコリーの帆立あんかけ
  • 帆立貝柱(刺し身用)…8個
  • ブロッコリー…小1個
  • しょうがのみじん切り…小さじ1/2
  • にんにくのみじん切り…小さじ1/2
  • 長ねぎのみじん切り…大さじ2
  • 合わせ調味料(牛乳3/4カップ、とりガラスープの素小さじ1/3、塩、粗びき黒こしょう各少々、水1/4カップ)
  • 水溶き片栗粉(片栗粉小さじ2+水小さじ2)
  • ・塩、サラダ油、ごま油
副菜 長いもとセロリのサラダ
  • 長いも…1/4本
  • セロリ…1/2本
  • おろしわさび…小さじ1/2
  • レモン汁…大さじ1
  • オリーブ油…大さじ1
  • ・しょうゆ
副菜 グレープフルーツサラダ
  • グレープフルーツ…1個
  • ラディッシュ…2個
  • プレーンヨーグルト…1/2カップ
  • レモン汁…大さじ1
  • サラダ菜…5〜6枚
  • ・塩、こしょう
汁物 せん切り野菜のコンソメスープ
  • ハム…3枚
  • にんじん…3cm
  • 大根…1.5cm
  • 長ねぎの青い部分…10cm分
  • スープ
  •  ・固形スープの素…1/2個
  •  ・塩、こしょう…各少々
  •  ・水…2カップ
汁物 白菜のすまし汁
■「ブロッコリーの帆立あんかけ」の献立
献立の材料(2人分)

・食材一覧
【主菜】ブロッコリーの帆立あんかけ
 帆立貝柱(刺し身用)…8個
 ブロッコリー…小1個
 しょうがのみじん切り…小さじ1/2
 にんにくのみじん切り…小さじ1/2
 長ねぎのみじん切り…大さじ2
 合わせ調味料(牛乳3/4カップ、とりガラスープの素小さじ1/3、塩、粗びき黒こしょう各少々、水1/4カップ)
 水溶き片栗粉(片栗粉小さじ2+水小さじ2)
 ・塩、サラダ油、ごま油

■「ブロッコリーの帆立あんかけ」の献立
献立の材料(2人分)
・食材一覧
【主菜】ブロッコリーの帆立あんかけ
 帆立貝柱(刺し身用)…8個
 ブロッコリー…小1個
 しょうがのみじん切り…小さじ1/2
 にんにくのみじん切り…小さじ1/2
 長ねぎのみじん切り…大さじ2
 合わせ調味料(牛乳3/4カップ、とりガラスープの素小さじ1/3、塩、粗びき黒こしょう各少々、水1/4カップ)
 水溶き片栗粉(片栗粉小さじ2+水小さじ2)
 ・塩、サラダ油、ごま油

【副菜】長いもとセロリのサラダ
 長いも…1/4本
 セロリ…1/2本
 おろしわさび…小さじ1/2
 レモン汁…大さじ1
 オリーブ油…大さじ1
 ・しょうゆ

【副菜】グレープフルーツサラダ
 グレープフルーツ…1個
 ラディッシュ…2個
 プレーンヨーグルト…1/2カップ
 レモン汁…大さじ1
 サラダ菜…5〜6枚
 ・塩、こしょう


【汁物】せん切り野菜のコンソメスープ
 ハム…3枚
 にんじん…3cm
 大根…1.5cm
 長ねぎの青い部分…10cm分
 スープ
  ・固形スープの素…1/2個
  ・塩、こしょう…各少々
  ・水…2カップ



【汁物】白菜のすまし汁
 白菜…1/2枚
 だし汁…2カップ
 万能ねぎ…少々
 ・塩、しょうゆ

ブロッコリーの帆立あんかけ
の作り方

材料(2人分)
  • 帆立貝柱(刺し身用)…8個
  • ブロッコリー…小1個
  • しょうがのみじん切り…小さじ1/2
  • にんにくのみじん切り…小さじ1/2
  • 長ねぎのみじん切り…大さじ2
  • 合わせ調味料(牛乳3/4カップ、とりガラスープの素小さじ1/3、塩、粗びき黒こしょう各少々、水1/4カップ)
  • 水溶き片栗粉(片栗粉小さじ2+水小さじ2)
  • ・塩、サラダ油、ごま油

※副菜を選んでください。

長いもとセロリのサラダ
の作り方

材料(2人分)
  • 長いも…1/4本
  • セロリ…1/2本
  • おろしわさび…小さじ1/2
  • レモン汁…大さじ1
  • オリーブ油…大さじ1
  • ・しょうゆ

グレープフルーツサラダ
の作り方

材料(2人分)
  • グレープフルーツ…1個
  • ラディッシュ…2個
  • プレーンヨーグルト…1/2カップ
  • レモン汁…大さじ1
  • サラダ菜…5〜6枚
  • ・塩、こしょう

※汁ものを選んでください。

せん切り野菜のコンソメスープ
の作り方

材料(2人分)
  • ハム…3枚
  • にんじん…3cm
  • 大根…1.5cm
  • 長ねぎの青い部分…10cm分
  • スープ
  •  ・固形スープの素…1/2個
  •  ・塩、こしょう…各少々
  •  ・水…2カップ

白菜のすまし汁
の作り方

材料(2人分)
  • 白菜…1/2枚
  • だし汁…2カップ
  • 万能ねぎ…少々
  • ・塩、しょうゆ

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。 ※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

使い方ガイド

太らない献立
副菜・汁ものを一品ずつ選ぶと、献立のカロリーが計算されます。
※ごはん(白飯)1杯218kcalと想定
作り方
作り方のチェックボックスを押すと、文字の色が変わってどこまで作り終わったかがひと目でわかります。

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