「さわらのレンジ蒸し」の太らない献立

使い方ガイド

カロリー
ごはん込み553-596kcal
主菜
さわらのレンジ蒸し 218kcal
副菜
春キャベツのナムル 88kcal
かぶの浅漬けサラダ 91kcal
汁もの
わかめスープ(1) 69kcal
スナップえんどうのみそ汁 29kcal

野菜たっぷりのサラダ仕立てに

  • 献立監修:牧野 直子(スタジオ食)

献立の材料 (2人分)

食材一覧

主菜さわらのレンジ蒸し

さわら…2切れ

新玉ねぎ…1/2個

三つ葉…1/4束

カラーピーマン黄…1/4個

おろししょうが…小さじ1

たれ(ポン酢じょうゆ小さじ4、オリーブ油小さじ2)

・塩、こしょう、酒

副菜

ちくわ…1本

キャベツ…2枚

おろしにんにく…1/2片分

焼きのり…1/2枚

・ごま油

かぶ…2個

レモン…1/2個

はちみつ…大さじ2

・塩

汁もの

長ねぎ…5cm

わかめ(塩蔵)…20g

いりごま(白)…小さじ1/4

だし汁…2カップ

・ごま油、酒、しょうゆ、塩

スナップえんどう…6個

だし汁…2カップ

みそ…大さじ1~2

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■「さわらのレンジ蒸し」の太らない献立
献立の材料(2人分) 

・食材一覧
【主菜】さわらのレンジ蒸し
 さわら…2切れ
 新玉ねぎ…1/2個
 三つ葉…1/4束
 カラーピーマン黄…1/4個
 おろししょうが…小さじ1
 たれ(ポン酢じょうゆ小さじ4、オリーブ油小さじ2)
 ・塩、こしょう、酒

カロリー:ごはん込みkcal

さわらのレンジ蒸し
材料 (2人分)
  • さわら…2切れ
  • おろししょうが…小さじ1
  • 新玉ねぎ…1/2個
  • たれ(ポン酢じょうゆ小さじ4、オリーブ油小さじ2)
  • 三つ葉…1/4束
  • ・塩、こしょう、酒
  • カラーピーマン黄…1/4個

    さわらのレンジ蒸しの作り方

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。

※副菜を選んでください。

春キャベツのナムル かぶの浅漬けサラダ

使い方ガイド

材料 (2人分)
  • ちくわ…1本
  • 焼きのり…1/2枚
  • 春キャベツ…2枚
  • ・ごま油
  • おろしにんにく…1/2片分
材料 (2人分)
  • かぶ…2個
  • はちみつ…大さじ2
  • レモン…1/2個
  • ・塩

    春キャベツのナムルの作り方

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。

    かぶの浅漬けサラダの作り方

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。

※汁ものを選んでください。

わかめスープ(1) スナップえんどうのみそ汁

使い方ガイド

材料 (2人分)
  • 長ねぎ…5cm
  • だし汁…2カップ
  • わかめ(塩蔵)…20g
  • ・ごま油、酒、しょうゆ、塩
  • いりごま(白)…小さじ1/4
材料 (2人分)
  • スナップえんどう…6個
  • みそ…大さじ1~2
  • だし汁…2カップ

    わかめスープ(1)の作り方

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。

    スナップえんどうのみそ汁の作り方

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。

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