「さわらのレンジ蒸し」の太らない献立

主菜
さわらのレンジ蒸し 218kcal
副菜
春キャベツのナムル 88kcal
かぶの浅漬けサラダ 91kcal
汁もの
わかめスープ(1) 69kcal
スナップえんどうのみそ汁 29kcal
合計
553-596kcal(ごはん込み)

野菜たっぷりのサラダ仕立てに

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レシピ作成・調理:
撮影:
  • 原務

献立の材料(2人分)

主菜 さわらのレンジ蒸し
  • さわら…2切れ
  • 新玉ねぎ…1/2個
  • 三つ葉…1/4束
  • カラーピーマン黄…1/4個
  • おろししょうが…小さじ1
  • たれ(ポン酢じょうゆ小さじ4、オリーブ油小さじ2)
  • ・塩、こしょう、酒
副菜 春キャベツのナムル
  • ちくわ…1本
  • キャベツ…2枚
  • おろしにんにく…1/2片分
  • 焼きのり…1/2枚
  • ・ごま油
副菜 かぶの浅漬けサラダ
  • かぶ…2個
  • レモン…1/2個
  • はちみつ…大さじ2
  • ・塩
汁物 わかめスープ(1)
  • 長ねぎ…5cm
  • わかめ(塩蔵)…20g
  • いりごま(白)…小さじ1/4
  • だし汁…2カップ
  • ・ごま油、酒、しょうゆ、塩
汁物 スナップえんどうのみそ汁
■「さわらのレンジ蒸し」の献立
献立の材料(2人分)

・食材一覧
【主菜】さわらのレンジ蒸し
 さわら…2切れ
 新玉ねぎ…1/2個
 三つ葉…1/4束
 カラーピーマン黄…1/4個
 おろししょうが…小さじ1
 たれ(ポン酢じょうゆ小さじ4、オリーブ油小さじ2)
 ・塩、こしょう、酒

■「さわらのレンジ蒸し」の献立
献立の材料(2人分)
・食材一覧
【主菜】さわらのレンジ蒸し
 さわら…2切れ
 新玉ねぎ…1/2個
 三つ葉…1/4束
 カラーピーマン黄…1/4個
 おろししょうが…小さじ1
 たれ(ポン酢じょうゆ小さじ4、オリーブ油小さじ2)
 ・塩、こしょう、酒

【副菜】春キャベツのナムル
 ちくわ…1本
 春キャベツ…2枚
 おろしにんにく…1/2片分
 焼きのり…1/2枚
 ・ごま油

【副菜】かぶの浅漬けサラダ
 かぶ…2個
 レモン…1/2個
 はちみつ…大さじ2
 ・塩


【汁物】わかめスープ(1)
 長ねぎ…5cm
 わかめ(塩蔵)…20g
 いりごま(白)…小さじ1/4
 だし汁…2カップ
 ・ごま油、酒、しょうゆ、塩



【汁物】スナップえんどうのみそ汁
 スナップえんどう…6個
 だし汁…2カップ
 みそ…大さじ1〜2

さわらのレンジ蒸し
の作り方

材料(2人分)
  • さわら…2切れ
  • 新玉ねぎ…1/2個
  • 三つ葉…1/4束
  • カラーピーマン黄…1/4個
  • おろししょうが…小さじ1
  • たれ(ポン酢じょうゆ小さじ4、オリーブ油小さじ2)
  • ・塩、こしょう、酒

※副菜を選んでください。

春キャベツのナムル
の作り方

材料(2人分)
  • ちくわ…1本
  • 春キャベツ…2枚
  • おろしにんにく…1/2片分
  • 焼きのり…1/2枚
  • ・ごま油

かぶの浅漬けサラダ
の作り方

材料(2人分)
  • かぶ…2個
  • レモン…1/2個
  • はちみつ…大さじ2
  • ・塩

※汁ものを選んでください。

わかめスープ(1)
の作り方

材料(2人分)
  • 長ねぎ…5cm
  • わかめ(塩蔵)…20g
  • いりごま(白)…小さじ1/4
  • だし汁…2カップ
  • ・ごま油、酒、しょうゆ、塩

スナップえんどうのみそ汁
の作り方

材料(2人分)
  • スナップえんどう…6個
  • だし汁…2カップ
  • みそ…大さじ1〜2

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。 ※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

使い方ガイド

太らない献立
副菜・汁ものを一品ずつ選ぶと、献立のカロリーが計算されます。
※ごはん(白飯)1杯218kcalと想定
作り方
作り方のチェックボックスを押すと、文字の色が変わってどこまで作り終わったかがひと目でわかります。

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