「魚のあっさり煮」の太らない献立

主菜
魚のあっさり煮 241kcal
副菜
もやしとにんじんのナムル 90kcal
たけのこのくるみおかかあえ 60kcal
汁もの
とろろの冷たい汁 60kcal
豆腐のスープ 58kcal
合計
577-609kcal(ごはん込み)

ごぼうとわかめで栄養も◎

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レシピ作成・調理:
撮影:
  • 白根正治

献立の材料(2人分)

主菜 魚のあっさり煮
  • 金目鯛(または好みの白身魚)…2切れ
  • 新ごぼう…小1本
  • しょうがの薄切り…4〜5枚
  • おろししょうが…少々
  • 生わかめ…50g
  • ・酒、みりん、塩、しょうゆ
副菜 もやしとにんじんのナムル
副菜 たけのこのくるみおかかあえ
  • ゆでたけのこ…小1個(約120g)
  • くるみ…10g
  • 削りがつお…少々
  • ・砂糖、しょうゆ
汁物 とろろの冷たい汁
  • 長いも…6cm(約150g)
  • しょうがのせん切り…適宜
  • 青のり…適宜
  • だし汁…2カップ
  • ・しょうゆ、みりん
汁物 豆腐のスープ
  • 絹ごし豆腐…1/2丁
  • 顆粒スープの素…小さじ1
  • 片栗粉…小さじ2
  • おろししょうが、塩昆布、万能ねぎ…各適宜
■「魚のあっさり煮」の献立
献立の材料(2人分)

・食材一覧
【主菜】魚のあっさり煮
 金目鯛(または好みの白身魚)…2切れ
 新ごぼう…小1本
 しょうがの薄切り…4〜5枚
 おろししょうが…少々
 生わかめ…50g
 ・酒、みりん、塩、しょうゆ

■「魚のあっさり煮」の献立
献立の材料(2人分)
・食材一覧
【主菜】魚のあっさり煮
 金目鯛(または好みの白身魚)…2切れ
 新ごぼう…小1本
 しょうがの薄切り…4〜5枚
 おろししょうが…少々
 生わかめ…50g
 ・酒、みりん、塩、しょうゆ

【副菜】もやしとにんじんのナムル
 にんじん…1/2本
 もやし…1袋
 たれ(ごま油大さじ1、酢大さじ1/2)
 ・塩

【副菜】たけのこのくるみおかかあえ
 ゆでたけのこ…小1個(約120g)
 くるみ…10g
 削りがつお…少々
 ・砂糖、しょうゆ


【汁物】とろろの冷たい汁
 長いも…6cm(約150g)
 しょうがのせん切り…適宜
 青のり…適宜
 だし汁…2カップ
 ・しょうゆ、みりん



【汁物】豆腐のスープ
 絹ごし豆腐…1/2丁
 顆粒スープの素…小さじ1
 片栗粉…小さじ2
 おろししょうが、塩昆布、万能ねぎ…各適宜

魚のあっさり煮
の作り方

材料(2人分)
  • 金目鯛(または好みの白身魚)…2切れ
  • 新ごぼう…小1本
  • しょうがの薄切り…4〜5枚
  • おろししょうが…少々
  • 生わかめ…50g
  • ・酒、みりん、塩、しょうゆ

※副菜を選んでください。

もやしとにんじんのナムル
の作り方

材料(2人分)
  • にんじん…1/2本
  • もやし…1袋
  • たれ(ごま油大さじ1、酢大さじ1/2)
  • ・塩

たけのこのくるみおかかあえ
の作り方

材料(2人分)
  • ゆでたけのこ…小1個(約120g)
  • くるみ…10g
  • 削りがつお…少々
  • ・砂糖、しょうゆ

※汁ものを選んでください。

とろろの冷たい汁
の作り方

材料(2人分)
  • 長いも…6cm(約150g)
  • しょうがのせん切り…適宜
  • 青のり…適宜
  • だし汁…2カップ
  • ・しょうゆ、みりん

豆腐のスープ
の作り方

材料(2人分)
  • 絹ごし豆腐…1/2丁
  • 顆粒スープの素…小さじ1
  • 片栗粉…小さじ2
  • おろししょうが、塩昆布、万能ねぎ…各適宜

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。 ※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

使い方ガイド

太らない献立
副菜・汁ものを一品ずつ選ぶと、献立のカロリーが計算されます。
※ごはん(白飯)1杯218kcalと想定
作り方
作り方のチェックボックスを押すと、文字の色が変わってどこまで作り終わったかがひと目でわかります。

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