「中華風冷ややっこ」の太らない献立

主菜
中華風冷ややっこ 314kcal
副菜
こんにゃくとにんじんのさっと煮 22kcal
パプリカの中華きんぴら 38kcal
汁もの
新玉ねぎと梅干しのスープ 47kcal
わかめとオクラのバタースープ 24kcal
合計
578-617kcal(ごはん込み)

とりをゆでた汁でもう1品スープも作れちゃう

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レシピ作成・調理:
撮影:
  • 福岡拓

献立の材料(2人分)

主菜 中華風冷ややっこ
  • とりむね肉…1枚(200g)
  • 絹ごし豆腐…1丁(350g)
  • きゅうり…1/2本
  • 長ねぎ…5cm
  • しょうが…1/2かけ
  • 長ねぎの青い部分…1本分
  • ザーサイのみじん切り…大さじ2
  • たれ(しょうゆ、酢各大さじ1、とりのゆで汁大さじ1)
  • ・酒
副菜 こんにゃくとにんじんのさっと煮
  • しらす干し…大さじ2
  • こんにゃく…1/3枚(約80g)
  • にんじん…4cm
  • めんつゆ(3倍濃縮)…大さじ1/2
副菜 パプリカの中華きんぴら
汁物 新玉ねぎと梅干しのスープ
  • 新玉ねぎ…1個
  • 梅干し…1〜2個
  • 青じそのせん切り…2枚分
  • だし汁…2カップ
  • ・酒、しょうゆ
汁物 わかめとオクラのバタースープ
  • 乾燥わかめ…2g
  • オクラ…4本
  • バター…小さじ1
  • 固形スープの素…1個
  • ・こしょう、塩
■「中華風冷ややっこ」の献立
献立の材料(2人分)

・食材一覧
【主菜】中華風冷ややっこ
 とりむね肉…1枚(200g)
 絹ごし豆腐…1丁(350g)
 きゅうり…1/2本
 長ねぎ…5cm
 しょうが…1/2かけ
 長ねぎの青い部分…1本分
 ザーサイのみじん切り…大さじ2
 たれ(しょうゆ、酢各大さじ1、とりのゆで汁大さじ1)
 ・酒

■「中華風冷ややっこ」の献立
献立の材料(2人分)
・食材一覧
【主菜】中華風冷ややっこ
 とりむね肉…1枚(200g)
 絹ごし豆腐…1丁(350g)
 きゅうり…1/2本
 長ねぎ…5cm
 しょうが…1/2かけ
 長ねぎの青い部分…1本分
 ザーサイのみじん切り…大さじ2
 たれ(しょうゆ、酢各大さじ1、とりのゆで汁大さじ1)
 ・酒

【副菜】こんにゃくとにんじんのさっと煮
 しらす干し…大さじ2
 こんにゃく…1/3枚(約80g)
 にんじん…4cm
 めんつゆ(3倍濃縮)…大さじ1/2

【副菜】パプリカの中華きんぴら
 赤パプリカ…1/2個
 黄パプリカ…1/2個
 オイスターソース…小さじ1/2
 ・サラダ油、しょうゆ


【汁物】新玉ねぎと梅干しのスープ
 新玉ねぎ…1個
 梅干し…1〜2個
 青じそのせん切り…2枚分
 だし汁…2カップ
 ・酒、しょうゆ



【汁物】わかめとオクラのバタースープ
 乾燥わかめ…2g
 オクラ…4本
 バター…小さじ1
 固形スープの素…1個
 ・こしょう、塩

中華風冷ややっこ
の作り方

材料(2人分)
  • とりむね肉…1枚(200g)
  • 絹ごし豆腐…1丁(350g)
  • きゅうり…1/2本
  • 長ねぎ…5cm
  • しょうが…1/2かけ
  • 長ねぎの青い部分…1本分
  • ザーサイのみじん切り…大さじ2
  • たれ(しょうゆ、酢各大さじ1、とりのゆで汁大さじ1)
  • ・酒

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

※副菜を選んでください。

こんにゃくとにんじんのさっと煮
の作り方

材料(2人分)
  • しらす干し…大さじ2
  • こんにゃく…1/3枚(約80g)
  • にんじん…4cm
  • めんつゆ(3倍濃縮)…大さじ1/2

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

パプリカの中華きんぴら
の作り方

材料(2人分)
  • 赤パプリカ…1/2個
  • 黄パプリカ…1/2個
  • オイスターソース…小さじ1/2
  • ・サラダ油、しょうゆ

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

※汁ものを選んでください。

新玉ねぎと梅干しのスープ
の作り方

材料(2人分)
  • 新玉ねぎ…1個
  • 梅干し…1〜2個
  • 青じそのせん切り…2枚分
  • だし汁…2カップ
  • ・酒、しょうゆ

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

わかめとオクラのバタースープ
の作り方

材料(2人分)
  • 乾燥わかめ…2g
  • オクラ…4本
  • バター…小さじ1
  • 固形スープの素…1個
  • ・こしょう、塩

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

使い方ガイド

太らない献立
副菜・汁ものを一品ずつ選ぶと、献立のカロリーが計算されます。
※ごはん(白飯)1杯218kcalと想定
作り方
作り方のチェックボックスを押すと、文字の色が変わってどこまで作り終わったかがひと目でわかります。

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