「かつおの土佐炒め」の太らない献立

使い方ガイド

カロリー
ごはん込み559-582kcal
主菜
かつおの土佐炒め 219kcal
副菜
アボカドとトマトのマヨカレーあえ 116kcal
オクラのにんにくマヨネーズ 100kcal
汁もの
とろろのすり流し汁 22kcal
焼きなすのみそ汁 29kcal

旬のかつおを野菜と一緒に味わおう♪ 粗びきこしょうでスパイシーな野菜炒めをどうぞ

  • 献立監修:牧野 直子(スタジオ食)

献立の材料 (2人分)

食材一覧

主菜かつおの土佐炒め

かつおの刺し身…1さく(約200g)

玉ねぎ…1/4個

にら…4~5本

合わせ調味料

 ・おろししょうが…1/2かけ分

 ・おろしにんにく…1/2片分

 ・酒…大さじ2

 ・みそ…大さじ1

 ・砂糖、みりん…各大さじ1/2

・塩、粗びき黒こしょう、ごま油

副菜

アボカド…1/2個

レモン汁…1/2個分

トマト…1個

合わせ調味料

 ・マヨネーズ…小さじ2

 ・トマトケチャップ…小さじ2

 ・カレー粉…小さじ1/3

オクラ…8本

ホールコーン缶…大さじ2

にんにく…1/4片

マヨネーズ…大さじ2

・こしょう

汁もの

長いも…50~100g

万能ねぎの小口切り…少々

スープ

 ・とりガラスープの素…小さじ1/2

 ・酒…大さじ1

 ・オイスターソース、しょうゆ…各小さじ1/2

 ・こしょう…少々

なす…1個

みょうが…1個

だし汁…1カップ

・サラダ油、みそ

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■「かつおの土佐炒め」の太らない献立
献立の材料(2人分) 

・食材一覧
【主菜】かつおの土佐炒め
 かつおの刺し身…1さく(約200g)
 玉ねぎ…1/4個
 にら…4~5本
 合わせ調味料
  ・おろししょうが…1/2かけ分
  ・おろしにんにく…1/2片分
  ・酒…大さじ2
  ・みそ…大さじ1
  ・砂糖、みりん…各大さじ1/2
 ・塩、粗びき黒こしょう、ごま油

カロリー:ごはん込みkcal

かつおの土佐炒め
材料 (2人分)
  • かつおの刺し身…1さく(約200g)
  •  ・おろしにんにく…1/2片分
  • 玉ねぎ…1/4個
  •  ・酒…大さじ2
  • にら…4~5本
  •  ・みそ…大さじ1
  • 合わせ調味料
  •  ・砂糖、みりん…各大さじ1/2
  •  ・おろししょうが…1/2かけ分
  • ・塩、粗びき黒こしょう、ごま油

    かつおの土佐炒めの作り方

  • ※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
  • ※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

※副菜を選んでください。

アボカドとトマトのマヨカレーあえ オクラのにんにくマヨネーズ

使い方ガイド

材料 (2人分)
  • アボカド…1/2個
  •  ・マヨネーズ…小さじ2
  • レモン汁…1/2個分
  •  ・トマトケチャップ…小さじ2
  • トマト…1個
  •  ・カレー粉…小さじ1/3
  • 合わせ調味料
材料 (2人分)
  • オクラ…8本
  • マヨネーズ…大さじ2
  • ホールコーン缶…大さじ2
  • ・こしょう
  • にんにく…1/4片

    アボカドとトマトのマヨカレーあえの作り方

  • ※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
  • ※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

    オクラのにんにくマヨネーズの作り方

  • ※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
  • ※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

※汁ものを選んでください。

とろろのすり流し汁 焼きなすのみそ汁

使い方ガイド

材料 (2人分)
  • 長いも…50~100g
  •  ・酒…大さじ1
  • 万能ねぎの小口切り…少々
  •  ・オイスターソース、しょうゆ…各小さじ1/2
  • スープ
  •  ・こしょう…少々
  •  ・とりガラスープの素…小さじ1/2
材料 (2人分)
  • なす…1個
  • だし汁…1カップ
  • みょうが…1個
  • ・サラダ油、みそ

    とろろのすり流し汁の作り方

  • ※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
  • ※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

    焼きなすのみそ汁の作り方

  • ※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
  • ※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

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