「オクラと帆立の明太子ソースあえ」の太らない献立

主菜
オクラと帆立の明太子ソースあえ 281kcal
副菜
ししとうとカリカリお揚げの炒めもの 55kcal
アボカドオムレツ 89kcal
汁もの
トマトとにらのスープ 19kcal
にらと桜えびのスープ 26kcal
合計
573-614kcal(ごはん込み)

おしゃれなサラダ風で、食欲倍増

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レシピ作成・調理:
撮影:
  • 岡本真直

献立の材料(2人分)

主菜 オクラと帆立の明太子ソースあえ
  • オクラ…8本
  • サラダ油…大さじ1
  • 冷凍帆立貝柱…6個
  • からし明太子…1/2腹
  • マヨネーズ…大さじ2
  • 万能ねぎの小口切り…少々
副菜 ししとうとカリカリお揚げの炒めもの
副菜 アボカドオムレツ
  • 卵…2個
  • アボカド…1個
  • にんにくのみじん切り…1/2片分
  • ・オリーブ油、塩、こしょう、マヨネーズ
汁物 トマトとにらのスープ
  • トマト…1/8個
  • にら…1/4わ
  • にんにくのみじん切り…小さじ1/2
  • とりガラスープの素…小さじ2/3
  • ナンプラー…小さじ1/4
  • グラニュー糖…小さじ1/4
  • ・サラダ油、こしょう
汁物 にらと桜えびのスープ
  • 桜えび…大さじ2
  • にんじん…1/4本(約40g)
  • にら…1/3わ(約40g)
  • ・しょうゆ
■「オクラと帆立の明太子ソースあえ」の献立
献立の材料(2人分)

・食材一覧
【主菜】オクラと帆立の明太子ソースあえ
 オクラ…8本
 サラダ油…大さじ1
 冷凍帆立貝柱…6個
 からし明太子…1/2腹
 マヨネーズ…大さじ2
 万能ねぎの小口切り…少々

■「オクラと帆立の明太子ソースあえ」の献立
献立の材料(2人分)
・食材一覧
【主菜】オクラと帆立の明太子ソースあえ
 オクラ…8本
 サラダ油…大さじ1
 冷凍帆立貝柱…6個
 からし明太子…1/2腹
 マヨネーズ…大さじ2
 万能ねぎの小口切り…少々

【副菜】ししとうとカリカリお揚げの炒めもの
 ししとうがらし…6本
 油揚げ…1枚
 ・酒、しょうゆ

【副菜】アボカドオムレツ
 卵…2個
 アボカド…1個
 にんにくのみじん切り…1/2片分
 ・オリーブ油、塩、こしょう、マヨネーズ


【汁物】トマトとにらのスープ
 トマト…1/8個
 にら…1/4わ
 にんにくのみじん切り…小さじ1/2
 とりガラスープの素…小さじ2/3
 ナンプラー…小さじ1/4
 グラニュー糖…小さじ1/4
 ・サラダ油、こしょう



【汁物】にらと桜えびのスープ
 桜えび…大さじ2
 にんじん…1/4本(約40g)
 にら…1/3わ(約40g)
 ・しょうゆ

オクラと帆立の明太子ソースあえ
の作り方

材料(2人分)
  • オクラ…8本
  • サラダ油…大さじ1
  • 冷凍帆立貝柱…6個
  • からし明太子…1/2腹
  • マヨネーズ…大さじ2
  • 万能ねぎの小口切り…少々

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

※副菜を選んでください。

ししとうとカリカリお揚げの炒めもの
の作り方

材料(2人分)
  • ししとうがらし…6本
  • 油揚げ…1枚
  • ・酒、しょうゆ

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

アボカドオムレツ
の作り方

材料(15cmのフライパン1個分)
  • 卵…2個
  • アボカド…1個
  • にんにくのみじん切り…1/2片分
  • ・オリーブ油、塩、こしょう、マヨネーズ

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

※汁ものを選んでください。

トマトとにらのスープ
の作り方

材料(2人分)
  • トマト…1/8個
  • にら…1/4わ
  • にんにくのみじん切り…小さじ1/2
  • とりガラスープの素…小さじ2/3
  • ナンプラー…小さじ1/4
  • グラニュー糖…小さじ1/4
  • ・サラダ油、こしょう

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

にらと桜えびのスープ
の作り方

材料(2人分)
  • 桜えび…大さじ2
  • にんじん…1/4本(約40g)
  • にら…1/3わ(約40g)
  • ・しょうゆ

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

使い方ガイド

太らない献立
副菜・汁ものを一品ずつ選ぶと、献立のカロリーが計算されます。
※ごはん(白飯)1杯218kcalと想定
作り方
作り方のチェックボックスを押すと、文字の色が変わってどこまで作り終わったかがひと目でわかります。

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