「ささ身となすのザーサイ蒸し」の太らない献立

主菜
ささ身となすのザーサイ蒸し 157kcal
副菜
アボ納豆の油揚げ包み 159kcal
帆立とくるみの炒めサラダ 146kcal
汁もの
トマトとはるさめの中華スープ 55kcal
トマトと玉ねぎの中華スープ 71kcal
合計
576-605kcal(ごはん込み)

ザーサイの塩けとうまみが調味料に

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レシピ作成・調理:
撮影:
  • 白根正治

献立の材料(2人分)

主菜 ささ身となすのザーサイ蒸し
  • とりささ身…3本
  • 下味
  •  ・塩、こしょう…各少々 
  •  ・酒、片栗粉…各小さじ2
  • なす…2個
  • ザーサイ(瓶詰)の粗みじん切り…20g
  • 長ねぎのみじん切り…5cm分
  • しょうがのみじん切り…1かけ分
  • ・塩、こしょう、ごま油
副菜 アボ納豆の油揚げ包み
  • 油揚げ…1枚
  • アボカド…1/2個
  • 納豆…1パック
  •  ・付属のたれ、からし
  • サラダ油…少々
  • しょうゆ、練りがらし…適宜
副菜 帆立とくるみの炒めサラダ
  • 帆立貝柱(刺し身用)…60g
  • クレソン…1束
  • レモン汁…大さじ2
  • くるみ…大さじ1
  • ・オリーブ油、塩、こしょう
汁物 トマトとはるさめの中華スープ
  • トマト…1個
  • はるさめ…20g
  • スープ
  •  ・とりガラスープの素…小さじ1/2
  •  ・塩…小さじ1/3
  •  ・こしょう、ごま油…各少々
  •  ・水…2カップ
汁物 トマトと玉ねぎの中華スープ
  • トマト…2個
  • 玉ねぎ…1/4個
  • 中華スープ(とりガラスープの素小さじ1+湯)…2カップ
  • ・バター、塩、こしょう
■「ささ身となすのザーサイ蒸し」の献立
献立の材料(2人分)

・食材一覧
【主菜】ささ身となすのザーサイ蒸し
 とりささ身…3本
 下味
  ・塩、こしょう…各少々 
  ・酒、片栗粉…各小さじ2
 なす…2個
 ザーサイ(瓶詰)の粗みじん切り…20g
 長ねぎのみじん切り…5cm分
 しょうがのみじん切り…1かけ分
 ・塩、こしょう、ごま油

■「ささ身となすのザーサイ蒸し」の献立
献立の材料(2人分)
・食材一覧
【主菜】ささ身となすのザーサイ蒸し
 とりささ身…3本
 下味
  ・塩、こしょう…各少々 
  ・酒、片栗粉…各小さじ2
 なす…2個
 ザーサイ(瓶詰)の粗みじん切り…20g
 長ねぎのみじん切り…5cm分
 しょうがのみじん切り…1かけ分
 ・塩、こしょう、ごま油

【副菜】アボ納豆の油揚げ包み
 油揚げ…1枚
 アボカド…1/2個
 納豆…1パック
  ・付属のたれ、からし
 サラダ油…少々
 しょうゆ、練りがらし…適宜

【副菜】帆立とくるみの炒めサラダ
 帆立貝柱(刺し身用)…60g
 クレソン…1束
 レモン汁…大さじ2
 くるみ…大さじ1
 ・オリーブ油、塩、こしょう


【汁物】トマトとはるさめの中華スープ
 トマト…1個
 はるさめ…20g
 スープ
  ・とりガラスープの素…小さじ1/2
  ・塩…小さじ1/3
  ・こしょう、ごま油…各少々
  ・水…2カップ



【汁物】トマトと玉ねぎの中華スープ
 トマト…2個
 玉ねぎ…1/4個
 中華スープ(とりガラスープの素小さじ1+湯)…2カップ
 ・バター、塩、こしょう

ささ身となすのザーサイ蒸し
の作り方

材料(2人分)
  • とりささ身…3本
  • 下味
  •  ・塩、こしょう…各少々 
  •  ・酒、片栗粉…各小さじ2
  • なす…2個
  • ザーサイ(瓶詰)の粗みじん切り…20g
  • 長ねぎのみじん切り…5cm分
  • しょうがのみじん切り…1かけ分
  • ・塩、こしょう、ごま油

※副菜を選んでください。

アボ納豆の油揚げ包み
の作り方

材料(2人分)
  • 油揚げ…1枚
  • アボカド…1/2個
  • 納豆…1パック
  •  ・付属のたれ、からし
  • サラダ油…少々
  • しょうゆ、練りがらし…適宜

帆立とくるみの炒めサラダ
の作り方

材料(2人分)
  • 帆立貝柱(刺し身用)…60g
  • クレソン…1束
  • レモン汁…大さじ2
  • くるみ…大さじ1
  • ・オリーブ油、塩、こしょう

※汁ものを選んでください。

トマトとはるさめの中華スープ
の作り方

材料(2人分)
  • トマト…1個
  • はるさめ…20g
  • スープ
  •  ・とりガラスープの素…小さじ1/2
  •  ・塩…小さじ1/3
  •  ・こしょう、ごま油…各少々
  •  ・水…2カップ

トマトと玉ねぎの中華スープ
の作り方

材料(2人分)
  • トマト…2個
  • 玉ねぎ…1/4個
  • 中華スープ(とりガラスープの素小さじ1+湯)…2カップ
  • ・バター、塩、こしょう

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。 ※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

使い方ガイド

太らない献立
副菜・汁ものを一品ずつ選ぶと、献立のカロリーが計算されます。
※ごはん(白飯)1杯218kcalと想定
作り方
作り方のチェックボックスを押すと、文字の色が変わってどこまで作り終わったかがひと目でわかります。

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