「ピーマンそぼろつくね」の太らない献立

主菜
ピーマンそぼろつくね 234kcal
副菜
焼きオクラのしょうがマヨ 29kcal
ブロッコリーのヨーグルトマヨあえ 66kcal
汁もの
にらたまみそ汁 103kcal
たぬき豆腐みそ汁 89kcal
合計
570-621kcal(ごはん込み)

ひき肉と混ぜたやさしい口当たりの肉だねに

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レシピ作成・調理:
撮影:
  • 白根正治

献立の材料(2人分)

主菜 ピーマンそぼろつくね
副菜 焼きオクラのしょうがマヨ
副菜 ブロッコリーのヨーグルトマヨあえ
  • ブロッコリー…1/2個
  • ヨーグルトマヨ
  •  ・マヨネーズ、プレーンヨーグルト…各大さじ1
  •  ・ゆずこしょう…少々
  • ・塩
汁物 にらたまみそ汁
  • 溶き卵…2個分
  • にら…1/2わ
  • だし汁…3カップ
  • ・みそ
汁物 たぬき豆腐みそ汁
  • 絹ごし豆腐…1/2丁
  • ほうれん草…2株(約50g)
  • だし汁…2カップ
  • みそ…大さじ1/2〜2
  • 揚げ玉…大さじ2
■「ピーマンそぼろつくね」の献立
献立の材料(2人分)

・食材一覧
【主菜】ピーマンそぼろつくね
 ふんわりとりそぼろ…50g(材料は約400g分)
  ・とりひき肉(もも)…200g
  ・とりひき肉(むね)…200g
  ・しょうが汁…大さじ1
  ・酒…1/4カップ
  ・砂糖…大さじ4
  ・しょうゆ…大さじ2〜3
  ・塩…小さじ1/3
 とりひき肉…50g
 ピーマン、赤ピーマン…各1個
 グリーンアスパラガス…2本
 白いりごま…大さじ1〜2
 ・片栗粉、塩、酒、オリーブ油

■「ピーマンそぼろつくね」の献立
献立の材料(2人分)
・食材一覧
【主菜】ピーマンそぼろつくね
 ふんわりとりそぼろ…50g(材料は約400g分)
  ・とりひき肉(もも)…200g
  ・とりひき肉(むね)…200g
  ・しょうが汁…大さじ1
  ・酒…1/4カップ
  ・砂糖…大さじ4
  ・しょうゆ…大さじ2〜3
  ・塩…小さじ1/3
 とりひき肉…50g
 ピーマン、赤ピーマン…各1個
 グリーンアスパラガス…2本
 白いりごま…大さじ1〜2
 ・片栗粉、塩、酒、オリーブ油

【副菜】焼きオクラのしょうがマヨ
 オクラ…8本
 おろししょうが…小さじ1/2
 ・酢、マヨネーズ

【副菜】ブロッコリーのヨーグルトマヨあえ
 ブロッコリー…1/2個
 ヨーグルトマヨ
  ・マヨネーズ、プレーンヨーグルト…各大さじ1
  ・ゆずこしょう…少々
 ・塩


【汁物】にらたまみそ汁
 溶き卵…2個分
 にら…1/2わ
 だし汁…3カップ
 ・みそ



【汁物】たぬき豆腐みそ汁
 絹ごし豆腐…1/2丁
 ほうれん草…2株(約50g)
 だし汁…2カップ
 みそ…大さじ1/2〜2
 揚げ玉…大さじ2

ピーマンそぼろつくね
の作り方

材料(2人分)
  • ふんわりとりそぼろ…50g(材料は約400g分)
  •  ・とりひき肉(もも)…200g
  •  ・とりひき肉(むね)…200g
  •  ・しょうが汁…大さじ1
  •  ・酒…1/4カップ
  •  ・砂糖…大さじ4
  •  ・しょうゆ…大さじ2〜3
  •  ・塩…小さじ1/3
  • とりひき肉…50g
  • ピーマン、赤ピーマン…各1個
  • グリーンアスパラガス…2本
  • 白いりごま…大さじ1〜2
  • ・片栗粉、塩、酒、オリーブ油

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

※副菜を選んでください。

焼きオクラのしょうがマヨ
の作り方

材料(2人分)
  • オクラ…8本
  • おろししょうが…小さじ1/2
  • ・酢、マヨネーズ

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

ブロッコリーのヨーグルトマヨあえ
の作り方

材料(2人分)
  • ブロッコリー…1/2個
  • ヨーグルトマヨ
  •  ・マヨネーズ、プレーンヨーグルト…各大さじ1
  •  ・ゆずこしょう…少々
  • ・塩

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

※汁ものを選んでください。

にらたまみそ汁
の作り方

材料(2人分)
  • 溶き卵…2個分
  • にら…1/2わ
  • だし汁…3カップ
  • ・みそ

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

たぬき豆腐みそ汁
の作り方

材料(2人分)
  • 絹ごし豆腐…1/2丁
  • ほうれん草…2株(約50g)
  • だし汁…2カップ
  • みそ…大さじ1/2〜2
  • 揚げ玉…大さじ2

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

使い方ガイド

太らない献立
副菜・汁ものを一品ずつ選ぶと、献立のカロリーが計算されます。
※ごはん(白飯)1杯218kcalと想定
作り方
作り方のチェックボックスを押すと、文字の色が変わってどこまで作り終わったかがひと目でわかります。

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