「ピーマンそぼろつくね」の太らない献立

使い方ガイド

カロリー
ごはん込み570-621kcal
主菜
ピーマンそぼろつくね 234kcal
副菜
焼きオクラのしょうがマヨ 29kcal
ブロッコリーのヨーグルトマヨあえ 66kcal
汁もの
にらたまみそ汁 103kcal
たぬき豆腐みそ汁 89kcal

ひき肉と混ぜたやさしい口当たりの肉だねに

  • 献立監修:牧野 直子(スタジオ食)

献立の材料 (2人分)

食材一覧

主菜ピーマンそぼろつくね

ふんわりとりそぼろ…50g(材料は約400g分)

 ・とりひき肉(もも)…200g

 ・とりひき肉(むね)…200g

 ・しょうが汁…大さじ1

 ・酒…1/4カップ

 ・砂糖…大さじ4

 ・しょうゆ…大さじ2~3

 ・塩…小さじ1/3

とりひき肉…50g

ピーマン赤ピーマン…各1個

グリーンアスパラガス…2本

白いりごま…大さじ1~2

・片栗粉、塩、酒、オリーブ油

副菜

オクラ…8本

おろししょうが…小さじ1/2

・酢、マヨネーズ

ブロッコリー…1/2個

ヨーグルトマヨ

 ・マヨネーズ、プレーンヨーグルト…各大さじ1

 ・ゆずこしょう…少々

・塩

汁もの

溶き卵…2個分

にら…1/2わ

だし汁…3カップ

・みそ

絹ごし豆腐…1/2丁

ほうれん草…2株(約50g)

だし汁…2カップ

みそ…大さじ1/2~2

揚げ玉…大さじ2

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■「ピーマンそぼろつくね」の太らない献立
献立の材料(2人分) 

・食材一覧
【主菜】ピーマンそぼろつくね
 ふんわりとりそぼろ…50g(材料は約400g分)
  ・とりひき肉(もも)…200g
  ・とりひき肉(むね)…200g
  ・しょうが汁…大さじ1
  ・酒…1/4カップ
  ・砂糖…大さじ4
  ・しょうゆ…大さじ2~3
  ・塩…小さじ1/3
 とりひき肉…50g
 ピーマン、赤ピーマン…各1個
 グリーンアスパラガス…2本
 白いりごま…大さじ1~2
 ・片栗粉、塩、酒、オリーブ油

カロリー:ごはん込みkcal

ピーマンそぼろつくね
材料 (2人分)
  • ふんわりとりそぼろ…50g(材料は約400g分)
  •  ・塩…小さじ1/3
  •  ・とりひき肉(もも)…200g
  • とりひき肉…50g
  •  ・とりひき肉(むね)…200g
  • ピーマン、赤ピーマン…各1個
  •  ・しょうが汁…大さじ1
  • グリーンアスパラガス…2本
  •  ・酒…1/4カップ
  • 白いりごま…大さじ1~2
  •  ・砂糖…大さじ4
  • ・片栗粉、塩、酒、オリーブ油
  •  ・しょうゆ…大さじ2~3

    ピーマンそぼろつくねの下ごしらえ

  1. ピーマンそぼろつくねの作り方

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。

※副菜を選んでください。

焼きオクラのしょうがマヨ ブロッコリーのヨーグルトマヨあえ

使い方ガイド

材料 (2人分)
  • オクラ…8本
  • ・酢、マヨネーズ
  • おろししょうが…小さじ1/2
材料 (2人分)
  • ブロッコリー…1/2個
  •  ・ゆずこしょう…少々
  • ヨーグルトマヨ
  • ・塩
  •  ・マヨネーズ、プレーンヨーグルト…各大さじ1

    焼きオクラのしょうがマヨの作り方

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。

    ブロッコリーのヨーグルトマヨあえの作り方

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。

※汁ものを選んでください。

にらたまみそ汁 たぬき豆腐みそ汁

使い方ガイド

材料 (2人分)
  • 溶き卵…2個分
  • だし汁…3カップ
  • にら…1/2わ
  • ・みそ
材料 (2人分)
  • 絹ごし豆腐…1/2丁
  • みそ…大さじ1/2~2
  • ほうれん草…2株(約50g)
  • 揚げ玉…大さじ2
  • だし汁…2カップ

    にらたまみそ汁の作り方

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。

    たぬき豆腐みそ汁の作り方

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。

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