「豆腐のとろろ蒸し」の太らない献立

使い方ガイド

カロリー
ごはん込み549-634kcal
主菜
豆腐のとろろ蒸し 218kcal
副菜
かぼちゃサラダ 156kcal
きのこのガーリックソテー 95kcal
汁もの
とろろ昆布と削り節のお吸いもの 18kcal
卵とピーマンのスープ 42kcal

レンジでふんわり、あったか豆腐

  • 献立監修:牧野 直子(スタジオ食)

献立の材料 (2人分)

食材一覧

主菜豆腐のとろろ蒸し

鯛などの白身魚…1切れ

もめん豆腐…1丁

絹さや…4枚

長いも…100g

すだち…1個

・酒、塩、しょうゆ

副菜

玉ねぎの縦薄切り…1/16個分

くるみ…大さじ1~2

かぼちゃ…1/8個(約200g)

・酢、サラダ油、塩、こしょう

しいたけ…5枚(100g)

しめじ…100g

マッシュルーム…8個

ひらたけ…100g

にんにくの薄切り…1片分

赤とうがらし…小1本

パセリのみじん切り…少々

オリーブ油…大さじ1

・塩、こしょう

汁もの

とろろ昆布…10g

削りがつお…5g

三つ葉…1本

ピーマン…1個

卵黄…1個分

固形スープの素…1/2個

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■「豆腐のとろろ蒸し」の太らない献立
献立の材料(2人分) 

・食材一覧
【主菜】豆腐のとろろ蒸し
 鯛などの白身魚…1切れ
 もめん豆腐…1丁
 絹さや…4枚
 長いも…100g
 すだち…1個
 ・酒、塩、しょうゆ

カロリー:ごはん込みkcal

豆腐のとろろ蒸し
材料 (2人分)
  • 鯛などの白身魚…1切れ
  • 長いも…100g
  • もめん豆腐…1丁
  • すだち…1個
  • 絹さや…4枚
  • ・酒、塩、しょうゆ

    豆腐のとろろ蒸しの作り方

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。

※副菜を選んでください。

かぼちゃサラダ きのこのガーリックソテー

使い方ガイド

材料 (2人分)
  • 玉ねぎの縦薄切り…1/16個分
  • かぼちゃ…1/8個(約200g)
  • くるみ…大さじ1~2
  • ・酢、サラダ油、塩、こしょう
材料 (2人分)
  • しいたけ…5枚(100g)
  • 赤とうがらし…小1本
  • しめじ…100g
  • パセリのみじん切り…少々
  • マッシュルーム…8個
  • オリーブ油…大さじ1
  • ひらたけ…100g
  • ・塩、こしょう
  • にんにくの薄切り…1片分

    かぼちゃサラダの作り方

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。

    きのこのガーリックソテーの作り方

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。

※汁ものを選んでください。

とろろ昆布と削り節のお吸いもの 卵とピーマンのスープ

使い方ガイド

材料 (2人分)
  • とろろ昆布…10g
  • 三つ葉…1本
  • 削りがつお…5g
材料 (2人分)
  • ピーマン…1個
  • 固形スープの素…1/2個
  • 卵黄…1個分

    とろろ昆布と削り節のお吸いものの作り方

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。

    卵とピーマンのスープの作り方

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。

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