「豆腐のとろろ蒸し」の太らない献立

主菜
豆腐のとろろ蒸し 218kcal
副菜
かぼちゃサラダ 156kcal
きのこのガーリックソテー 95kcal
汁もの
とろろ昆布と削り節のお吸いもの 18kcal
卵とピーマンのスープ 42kcal
合計
549-634kcal(ごはん込み)

レンジでふんわり、あったか豆腐

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ジャンル:
レシピ作成・調理:
撮影:
  • 今清水隆宏

献立の材料(2人分)

主菜 豆腐のとろろ蒸し
  • 鯛などの白身魚…1切れ
  • もめん豆腐…1丁
  • 絹さや…4枚
  • 長いも…100g
  • すだち…1個
  • ・酒、塩、しょうゆ
副菜 かぼちゃサラダ
  • 玉ねぎの縦薄切り…1/16個分
  • くるみ…大さじ1〜2
  • かぼちゃ…1/8個(約200g)
  • ・酢、サラダ油、塩、こしょう
副菜 きのこのガーリックソテー
  • しいたけ…5枚(100g)
  • しめじ…100g
  • マッシュルーム…8個
  • ひらたけ…100g
  • にんにくの薄切り…1片分
  • 赤とうがらし…小1本
  • パセリのみじん切り…少々
  • オリーブ油…大さじ1
  • ・塩、こしょう
汁物 とろろ昆布と削り節のお吸いもの
  • とろろ昆布…10g
  • 削りがつお…5g
  • 三つ葉…1本
汁物 卵とピーマンのスープ
  • ピーマン…1個
  • 卵黄…1個分
  • 固形スープの素…1/2個
■「豆腐のとろろ蒸し」の献立
献立の材料(2人分)

・食材一覧
【主菜】豆腐のとろろ蒸し
 鯛などの白身魚…1切れ
 もめん豆腐…1丁
 絹さや…4枚
 長いも…100g
 すだち…1個
 ・酒、塩、しょうゆ

■「豆腐のとろろ蒸し」の献立
献立の材料(2人分)
・食材一覧
【主菜】豆腐のとろろ蒸し
 鯛などの白身魚…1切れ
 もめん豆腐…1丁
 絹さや…4枚
 長いも…100g
 すだち…1個
 ・酒、塩、しょうゆ

【副菜】かぼちゃサラダ
 玉ねぎの縦薄切り…1/16個分
 くるみ…大さじ1〜2
 かぼちゃ…1/8個(約200g)
 ・酢、サラダ油、塩、こしょう

【副菜】きのこのガーリックソテー
 しいたけ…5枚(100g)
 しめじ…100g
 マッシュルーム…8個
 ひらたけ…100g
 にんにくの薄切り…1片分
 赤とうがらし…小1本
 パセリのみじん切り…少々
 オリーブ油…大さじ1
 ・塩、こしょう


【汁物】とろろ昆布と削り節のお吸いもの
 とろろ昆布…10g
 削りがつお…5g
 三つ葉…1本



【汁物】卵とピーマンのスープ
 ピーマン…1個
 卵黄…1個分
 固形スープの素…1/2個

豆腐のとろろ蒸し
の作り方

材料(2人分)
  • 鯛などの白身魚…1切れ
  • もめん豆腐…1丁
  • 絹さや…4枚
  • 長いも…100g
  • すだち…1個
  • ・酒、塩、しょうゆ

※副菜を選んでください。

かぼちゃサラダ
の作り方

材料(2人分)
  • 玉ねぎの縦薄切り…1/16個分
  • くるみ…大さじ1〜2
  • かぼちゃ…1/8個(約200g)
  • ・酢、サラダ油、塩、こしょう

きのこのガーリックソテー
の作り方

材料(2人分)
  • しいたけ…5枚(100g)
  • しめじ…100g
  • マッシュルーム…8個
  • ひらたけ…100g
  • にんにくの薄切り…1片分
  • 赤とうがらし…小1本
  • パセリのみじん切り…少々
  • オリーブ油…大さじ1
  • ・塩、こしょう

※汁ものを選んでください。

とろろ昆布と削り節のお吸いもの
の作り方

材料(2人分)
  • とろろ昆布…10g
  • 削りがつお…5g
  • 三つ葉…1本

卵とピーマンのスープ
の作り方

材料(2人分)
  • ピーマン…1個
  • 卵黄…1個分
  • 固形スープの素…1/2個

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。 ※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

使い方ガイド

太らない献立
副菜・汁ものを一品ずつ選ぶと、献立のカロリーが計算されます。
※ごはん(白飯)1杯218kcalと想定
作り方
作り方のチェックボックスを押すと、文字の色が変わってどこまで作り終わったかがひと目でわかります。

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