「豚しゃぶしゃぶ肉とかぶのさっと煮」の太らない献立

主菜
豚しゃぶしゃぶ肉とかぶのさっと煮 250kcal
副菜
豆乳レンジ茶碗蒸し 72kcal
キャベツと卵のさっぱり炒め 119kcal
汁もの
小松菜とわかめのみそ汁 29kcal
干しきのこと長ねぎのスープ 23kcal
合計
563-616kcal(ごはん込み)

火の通りの早い材料でスピードおかず

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レシピ作成・調理:
撮影:
  • 千葉充

献立の材料(2人分)

主菜 豚しゃぶしゃぶ肉とかぶのさっと煮
  • 豚しゃぶしゃぶ用肉…150g
  • かぶ(葉つき)…小3個
  • 煮汁
  •  ・だし汁…1 1/2カップ
  •  ・みりん…大さじ3〜4
  •  ・しょうゆ…大さじ1/2
  •  ・塩…少々
  • ・片栗粉
副菜 豆乳レンジ茶碗蒸し
  • 豆乳(成分無調整)…1/2カップ
  • 溶き卵…1個分
  • ピーマン…1/2個
  • にんじん…小3cm
  • だし汁…大さじ2
  • ・塩
副菜 キャベツと卵のさっぱり炒め
  • 卵…1個
  • キャベツ…3枚
  • ・サラダ油、塩、こしょう、酒、酢
汁物 小松菜とわかめのみそ汁
  • 小松菜…3株(約60g)
  • わかめ(塩蔵)…30g
  • だし汁…1 3/4カップ
  • ・みそ
汁物 干しきのこと長ねぎのスープ
  • 干しきのこ
  •  ・好みのきのこ…200g
  • 干しきのこと長ねぎのスープ
  •  ・干しきのこ(出来上がり分より使う)…半量
  •  ・長ねぎ…1/2本
  •  ・梅干し…2個
  • ・酒、しょうゆ
■「豚しゃぶしゃぶ肉とかぶのさっと煮」の献立
献立の材料(2人分)

・食材一覧
【主菜】豚しゃぶしゃぶ肉とかぶのさっと煮
 豚しゃぶしゃぶ用肉…150g
 かぶ(葉つき)…小3個
 煮汁
  ・だし汁…1 1/2カップ
  ・みりん…大さじ3〜4
  ・しょうゆ…大さじ1/2
  ・塩…少々
 ・片栗粉

■「豚しゃぶしゃぶ肉とかぶのさっと煮」の献立
献立の材料(2人分)
・食材一覧
【主菜】豚しゃぶしゃぶ肉とかぶのさっと煮
 豚しゃぶしゃぶ用肉…150g
 かぶ(葉つき)…小3個
 煮汁
  ・だし汁…1 1/2カップ
  ・みりん…大さじ3〜4
  ・しょうゆ…大さじ1/2
  ・塩…少々
 ・片栗粉

【副菜】豆乳レンジ茶碗蒸し
 豆乳(成分無調整)…1/2カップ
 溶き卵…1個分
 ピーマン…1/2個
 にんじん…小3cm
 だし汁…大さじ2
 ・塩

【副菜】キャベツと卵のさっぱり炒め
 卵…1個
 キャベツ…3枚
 ・サラダ油、塩、こしょう、酒、酢


【汁物】小松菜とわかめのみそ汁
 小松菜…3株(約60g)
 わかめ(塩蔵)…30g
 だし汁…1 3/4カップ
 ・みそ



【汁物】干しきのこと長ねぎのスープ
 干しきのこ
  ・好みのきのこ…200g
 干しきのこと長ねぎのスープ
  ・干しきのこ(出来上がり分より使う)…半量
  ・長ねぎ…1/2本
  ・梅干し…2個
 ・酒、しょうゆ

豚しゃぶしゃぶ肉とかぶのさっと煮
の作り方

材料(2人分)
  • 豚しゃぶしゃぶ用肉…150g
  • かぶ(葉つき)…小3個
  • 煮汁
  •  ・だし汁…1 1/2カップ
  •  ・みりん…大さじ3〜4
  •  ・しょうゆ…大さじ1/2
  •  ・塩…少々
  • ・片栗粉

※副菜を選んでください。

豆乳レンジ茶碗蒸し
の作り方

材料(直径8×高さ6cmの耐熱容器2個分)
  • 豆乳(成分無調整)…1/2カップ
  • 溶き卵…1個分
  • ピーマン…1/2個
  • にんじん…小3cm
  • だし汁…大さじ2
  • ・塩

キャベツと卵のさっぱり炒め
の作り方

材料(2人分)
  • 卵…1個
  • キャベツ…3枚
  • ・サラダ油、塩、こしょう、酒、酢

※汁ものを選んでください。

小松菜とわかめのみそ汁
の作り方

材料(2人分)
  • 小松菜…3株(約60g)
  • わかめ(塩蔵)…30g
  • だし汁…1 3/4カップ
  • ・みそ

干しきのこと長ねぎのスープ
の作り方

材料(2人分)
  • 干しきのこ
  •  ・好みのきのこ…200g
  • 干しきのこと長ねぎのスープ
  •  ・干しきのこ(出来上がり分より使う)…半量
  •  ・長ねぎ…1/2本
  •  ・梅干し…2個
  • ・酒、しょうゆ

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。 ※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

使い方ガイド

太らない献立
副菜・汁ものを一品ずつ選ぶと、献立のカロリーが計算されます。
※ごはん(白飯)1杯218kcalと想定
作り方
作り方のチェックボックスを押すと、文字の色が変わってどこまで作り終わったかがひと目でわかります。

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