「揚げ焼きかじきの大根おろし煮」の太らない献立

主菜
揚げ焼きかじきの大根おろし煮 267kcal
副菜
ミニトマトとらっきょうのサラダ 80kcal
にんじんとピーナッツのサラダ 90kcal
汁もの
とろろ昆布の塩麹スープ 9kcal
ごぼうのスープ 29kcal
合計
574-604kcal(ごはん込み)

大根おろしでさっぱりとした仕上がりに

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レシピ作成・調理:
撮影:
  • 野口健志

献立の材料(2人分)

主菜 揚げ焼きかじきの大根おろし煮
  • 大根…1/3本
  • かじき…2切れ
  • 下味
  •  ・酒…小さじ1
  •  ・塩…少々
  • 小松菜…1/2わ
  • だし汁…1/2カップ
  • ・小麦粉、サラダ油、しょうゆ、みりん
副菜 ミニトマトとらっきょうのサラダ
  • 甘酢らっきょう(作りやすい分量)
  •  ・らっきょう…1kg
  •  ・自然塩(または粗塩)…100g
  •  ・酢…約1/2カップ
  •  ・赤とうがらし…1〜2本
  •  ・甘酢
  •   ・砂糖…大さじ7〜8
  •   ・酢…1〜1 1/2カップ
  •   ・水…1カップ
  • ミニトマトとらっきょうのサラダ
  •  ・甘酢らっきょう(または塩酢漬けらっきょう)…5〜6個(でき上がり分より使う)
  •  ・ミニトマト…5〜6個
  •  ・オリーブ油
副菜 にんじんとピーナッツのサラダ
  • にんじん…1/2本
  • レモン汁…大さじ1/2
  • バターピーナッツ…7粒
  • ・オリーブ油、塩、粗びき黒こしょう
汁物 とろろ昆布の塩麹スープ
  • 三つ葉…4本
  • とろろ昆布…2g
  • 塩麹…小さじ2
  • 熱湯…1 1/2カップ
  • しょうゆ…少々
汁物 ごぼうのスープ
  • ごぼう…小1/2本(約40g)
  • 万能ねぎの小口切り…2本分
  • だし汁…1 1/2カップ
  • ・塩、こしょう
■「揚げ焼きかじきの大根おろし煮」の献立
献立の材料(2人分)

・食材一覧
【主菜】揚げ焼きかじきの大根おろし煮
 大根…1/3本
 かじき…2切れ
 下味
  ・酒…小さじ1
  ・塩…少々
 小松菜…1/2わ
 だし汁…1/2カップ
 ・小麦粉、サラダ油、しょうゆ、みりん

■「揚げ焼きかじきの大根おろし煮」の献立
献立の材料(2人分)
・食材一覧
【主菜】揚げ焼きかじきの大根おろし煮
 大根…1/3本
 かじき…2切れ
 下味
  ・酒…小さじ1
  ・塩…少々
 小松菜…1/2わ
 だし汁…1/2カップ
 ・小麦粉、サラダ油、しょうゆ、みりん

【副菜】ミニトマトとらっきょうのサラダ
 甘酢らっきょう(作りやすい分量)
  ・らっきょう…1kg
  ・自然塩(または粗塩)…100g
  ・酢…約1/2カップ
  ・赤とうがらし…1〜2本
  ・甘酢
   ・砂糖…大さじ7〜8
   ・酢…1〜1 1/2カップ
   ・水…1カップ
 ミニトマトとらっきょうのサラダ
  ・甘酢らっきょう(または塩酢漬けらっきょう)…5〜6個(でき上がり分より使う)
  ・ミニトマト…5〜6個
  ・オリーブ油

【副菜】にんじんとピーナッツのサラダ
 にんじん…1/2本
 レモン汁…大さじ1/2
 バターピーナッツ…7粒
 ・オリーブ油、塩、粗びき黒こしょう


【汁物】とろろ昆布の塩麹スープ
 三つ葉…4本
 とろろ昆布…2g
 塩麹…小さじ2
 熱湯…1 1/2カップ
 しょうゆ…少々



【汁物】ごぼうのスープ
 ごぼう…小1/2本(約40g)
 万能ねぎの小口切り…2本分
 だし汁…1 1/2カップ
 ・塩、こしょう

揚げ焼きかじきの大根おろし煮
の作り方

材料(2人分)
  • 大根…1/3本
  • かじき…2切れ
  • 下味
  •  ・酒…小さじ1
  •  ・塩…少々
  • 小松菜…1/2わ
  • だし汁…1/2カップ
  • ・小麦粉、サラダ油、しょうゆ、みりん

※副菜を選んでください。

ミニトマトとらっきょうのサラダ
の作り方

材料(2人分)
  • 甘酢らっきょう(作りやすい分量)
  •  ・らっきょう…1kg
  •  ・自然塩(または粗塩)…100g
  •  ・酢…約1/2カップ
  •  ・赤とうがらし…1〜2本
  •  ・甘酢
  •   ・砂糖…大さじ7〜8
  •   ・酢…1〜1 1/2カップ
  •   ・水…1カップ
  • ミニトマトとらっきょうのサラダ
  •  ・甘酢らっきょう(または塩酢漬けらっきょう)…5〜6個(でき上がり分より使う)
  •  ・ミニトマト…5〜6個
  •  ・オリーブ油

にんじんとピーナッツのサラダ
の作り方

材料(2人分)
  • にんじん…1/2本
  • レモン汁…大さじ1/2
  • バターピーナッツ…7粒
  • ・オリーブ油、塩、粗びき黒こしょう

※汁ものを選んでください。

とろろ昆布の塩麹スープ
の作り方

材料(2人分)
  • 三つ葉…4本
  • とろろ昆布…2g
  • 塩麹…小さじ2
  • 熱湯…1 1/2カップ
  • しょうゆ…少々

ごぼうのスープ
の作り方

材料(2人分)
  • ごぼう…小1/2本(約40g)
  • 万能ねぎの小口切り…2本分
  • だし汁…1 1/2カップ
  • ・塩、こしょう

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。 ※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

使い方ガイド

太らない献立
副菜・汁ものを一品ずつ選ぶと、献立のカロリーが計算されます。
※ごはん(白飯)1杯218kcalと想定
作り方
作り方のチェックボックスを押すと、文字の色が変わってどこまで作り終わったかがひと目でわかります。

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