「さばのチリトマトソテー」の太らない献立

主菜
さばのチリトマトソテー 332kcal
副菜
カリフラワーの簡単ピクルス 25kcal
大根のゆずサラダ 16kcal
汁もの
はるさめとレタスのジンジャースープ 45kcal
エリンギとぎんなんのスープ 39kcal
合計
605-620kcal(ごはん込み)

さばのレパートリーを増やすなら洋風のトマト味がおすすめ

マイページに登録しました

ジャンル:
レシピ作成・調理:
撮影:
  • 大川範

献立の材料(2人分)

主菜 さばのチリトマトソテー
  • さば(切り身)…2切れ
  • 下味(塩、こしょう各少々)
  • 小麦粉…適宜
  • にんにく…1片
  • 玉ねぎ…1/4個
  • 赤とうがらし…1本
  • ほうれん草…1/2わ
  • ホールトマト缶…中1缶(400g)
  • 白ワイン…大さじ2
  • ・サラダ油、こしょう、塩
副菜 カリフラワーの簡単ピクルス
  • カリフラワー…1/2個
  • レモン汁…1/2個分
  • カレー粉…小さじ2
  • 砂糖…小さじ1
  • 塩、こしょう…各少々
副菜 大根のゆずサラダ
  • 大根…5cm(150g)
  • ゆずの皮のせん切り…適宜
  • ゆずの汁…小さじ2
  • ・塩、粗びき黒こしょう
汁物 はるさめとレタスのジンジャースープ
汁物 エリンギとぎんなんのスープ
  • エリンギ…150g
  • ぎんなん水煮…10粒
  • 固形スープの素…1個
  • ・塩
■「さばのチリトマトソテー」の献立
献立の材料(2人分)

・食材一覧
【主菜】さばのチリトマトソテー
 さば(切り身)…2切れ
 下味(塩、こしょう各少々)
 小麦粉…適宜
 にんにく…1片
 玉ねぎ…1/4個
 赤とうがらし…1本
 ほうれん草…1/2わ
 ホールトマト缶…中1缶(400g)
 白ワイン…大さじ2
 ・サラダ油、こしょう、塩

■「さばのチリトマトソテー」の献立
献立の材料(2人分)
・食材一覧
【主菜】さばのチリトマトソテー
 さば(切り身)…2切れ
 下味(塩、こしょう各少々)
 小麦粉…適宜
 にんにく…1片
 玉ねぎ…1/4個
 赤とうがらし…1本
 ほうれん草…1/2わ
 ホールトマト缶…中1缶(400g)
 白ワイン…大さじ2
 ・サラダ油、こしょう、塩

【副菜】カリフラワーの簡単ピクルス
 カリフラワー…1/2個
 レモン汁…1/2個分
 カレー粉…小さじ2
 砂糖…小さじ1
 塩、こしょう…各少々

【副菜】大根のゆずサラダ
 大根…5cm(150g)
 ゆずの皮のせん切り…適宜
 ゆずの汁…小さじ2
 ・塩、粗びき黒こしょう


【汁物】はるさめとレタスのジンジャースープ
 レタス…4枚
 しょうがのせん切り…1かけ分
 緑豆はるさめ…20g
 スープ
  ・とりガラスープの素…小さじ1
  ・水…2カップ
 ・しょうゆ



【汁物】エリンギとぎんなんのスープ
 エリンギ…150g
 ぎんなん水煮…10粒
 固形スープの素…1個
 ・塩

さばのチリトマトソテー
の作り方

材料(2人分)
  • さば(切り身)…2切れ
  • 下味(塩、こしょう各少々)
  • 小麦粉…適宜
  • にんにく…1片
  • 玉ねぎ…1/4個
  • 赤とうがらし…1本
  • ほうれん草…1/2わ
  • ホールトマト缶…中1缶(400g)
  • 白ワイン…大さじ2
  • ・サラダ油、こしょう、塩

※副菜を選んでください。

カリフラワーの簡単ピクルス
の作り方

材料(2人分)
  • カリフラワー…1/2個
  • レモン汁…1/2個分
  • カレー粉…小さじ2
  • 砂糖…小さじ1
  • 塩、こしょう…各少々

大根のゆずサラダ
の作り方

材料(2人分)
  • 大根…5cm(150g)
  • ゆずの皮のせん切り…適宜
  • ゆずの汁…小さじ2
  • ・塩、粗びき黒こしょう

※汁ものを選んでください。

はるさめとレタスのジンジャースープ
の作り方

材料(2人分)
  • レタス…4枚
  • しょうがのせん切り…1かけ分
  • 緑豆はるさめ…20g
  • スープ
  •  ・とりガラスープの素…小さじ1
  •  ・水…2カップ
  • ・しょうゆ

エリンギとぎんなんのスープ
の作り方

材料(2人分)
  • エリンギ…150g
  • ぎんなん水煮…10粒
  • 固形スープの素…1個
  • ・塩

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。 ※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

使い方ガイド

太らない献立
副菜・汁ものを一品ずつ選ぶと、献立のカロリーが計算されます。
※ごはん(白飯)1杯218kcalと想定
作り方
作り方のチェックボックスを押すと、文字の色が変わってどこまで作り終わったかがひと目でわかります。

おすすめ読みもの(PR)