「さばのチリトマトソテー」の太らない献立
- 主菜
- さばのチリトマトソテー 332kcal
- 副菜
- カリフラワーの簡単ピクルス 25kcal
- 大根のゆずサラダ 16kcal
- 汁もの
- はるさめとレタスのジンジャースープ 45kcal
- エリンギとぎんなんのスープ 39kcal
- 合計
- 605-620kcal（ごはん込み）
さばのレパートリーを増やすなら洋風のトマト味がおすすめ
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献立の材料（２人分）
・食材一覧
【主菜】さばのチリトマトソテー
さば(切り身)…２切れ
下味(塩、こしょう各少々)
小麦粉…適宜
にんにく…１片
玉ねぎ…1/4個
赤とうがらし…１本
ほうれん草…1/2わ
ホールトマト缶…中１缶(400g)
白ワイン…大さじ２
・サラダ油、こしょう、塩
献立の材料（２人分）
・食材一覧
【主菜】さばのチリトマトソテー
さば(切り身)…２切れ
下味(塩、こしょう各少々)
小麦粉…適宜
にんにく…１片
玉ねぎ…1/4個
赤とうがらし…１本
ほうれん草…1/2わ
ホールトマト缶…中１缶(400g)
白ワイン…大さじ２
・サラダ油、こしょう、塩
【副菜】カリフラワーの簡単ピクルス
カリフラワー…1/2個
レモン汁…1/2個分
カレー粉…小さじ２
砂糖…小さじ１
塩、こしょう…各少々
【副菜】大根のゆずサラダ
大根…５cm(150g)
ゆずの皮のせん切り…適宜
ゆずの汁…小さじ２
・塩、粗びき黒こしょう
【汁物】はるさめとレタスのジンジャースープ
レタス…４枚
しょうがのせん切り…１かけ分
緑豆はるさめ…20g
スープ
・とりガラスープの素…小さじ１
・水…２カップ
・しょうゆ
【汁物】エリンギとぎんなんのスープ
エリンギ…150g
ぎんなん水煮…10粒
固形スープの素…１個
・塩
- 材料（２人分）
-
- さば(切り身)…２切れ
- 下味(塩、こしょう各少々)
- 小麦粉…適宜
- にんにく…１片
- 玉ねぎ…1/4個
- 赤とうがらし…１本
- ほうれん草…1/2わ
- ホールトマト缶…中１缶(400g)
- 白ワイン…大さじ２
- ・サラダ油、こしょう、塩
※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。
※副菜を選んでください。
- 材料（２人分）
-
- カリフラワー…1/2個
- レモン汁…1/2個分
- カレー粉…小さじ２
- 砂糖…小さじ１
- 塩、こしょう…各少々
※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。
- 材料（２人分）
-
- 大根…５cm(150g)
- ゆずの皮のせん切り…適宜
- ゆずの汁…小さじ２
- ・塩、粗びき黒こしょう
※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。
※汁ものを選んでください。
- 材料（２人分）
-
- レタス…４枚
- しょうがのせん切り…１かけ分
- 緑豆はるさめ…20g
- スープ
- ・とりガラスープの素…小さじ１
- ・水…２カップ
- ・しょうゆ
※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。
- 材料（２人分）
-
- エリンギ…150g
- ぎんなん水煮…10粒
- 固形スープの素…１個
- ・塩
※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。
使い方ガイド
- 太らない献立
- 副菜・汁ものを一品ずつ選ぶと、献立のカロリーが計算されます。
※ごはん（白飯）1杯218kcalと想定 - 作り方
- 作り方のチェックボックスを押すと、文字の色が変わってどこまで作り終わったかがひと目でわかります。
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