「さばのチリトマトソテー」の太らない献立

使い方ガイド

カロリー
ごはん込み605-620kcal
主菜
さばのチリトマトソテー 332kcal
副菜
カリフラワーの簡単ピクルス 25kcal
大根のゆずサラダ 16kcal
汁もの
はるさめとレタスのジンジャースープ 45kcal
エリンギとぎんなんのスープ 39kcal

さばのレパートリーを増やすなら洋風のトマト味がおすすめ

  • 献立監修:牧野 直子(スタジオ食)

献立の材料 (2人分)

食材一覧

主菜さばのチリトマトソテー

さば(切り身)…2切れ

下味(塩、こしょう各少々)

小麦粉…適宜

にんにく…1片

玉ねぎ…1/4個

赤とうがらし…1本

ほうれん草…1/2わ

ホールトマト缶…中1缶(400g)

白ワイン…大さじ2

・サラダ油、こしょう、塩

副菜

カリフラワー…1/2個

レモン汁…1/2個分

カレー粉…小さじ2

砂糖…小さじ1

塩、こしょう…各少々

大根…5cm(150g)

ゆずの皮のせん切り…適宜

ゆずの汁…小さじ2

・塩、粗びき黒こしょう

汁もの

レタス…4枚

しょうがのせん切り…1かけ分

緑豆はるさめ…20g

スープ

 ・とりガラスープの素…小さじ1

 ・水…2カップ

・しょうゆ

エリンギ…150g

ぎんなん水煮…10粒

固形スープの素…1個

・塩

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■「さばのチリトマトソテー」の太らない献立
献立の材料(2人分) 

・食材一覧
【主菜】さばのチリトマトソテー
 さば(切り身)…2切れ
 下味(塩、こしょう各少々)
 小麦粉…適宜
 にんにく…1片
 玉ねぎ…1/4個
 赤とうがらし…1本
 ほうれん草…1/2わ
 ホールトマト缶…中1缶(400g)
 白ワイン…大さじ2
 ・サラダ油、こしょう、塩

カロリー:ごはん込みkcal

さばのチリトマトソテー
材料 (2人分)
  • さば(切り身)…2切れ
  • 赤とうがらし…1本
  • 下味(塩、こしょう各少々)
  • ほうれん草…1/2わ
  • 小麦粉…適宜
  • ホールトマト缶…中1缶(400g)
  • にんにく…1片
  • 白ワイン…大さじ2
  • 玉ねぎ…1/4個
  • ・サラダ油、こしょう、塩

    さばのチリトマトソテーの作り方

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。

※副菜を選んでください。

カリフラワーの簡単ピクルス 大根のゆずサラダ

使い方ガイド

材料 (2人分)
  • カリフラワー…1/2個
  • 砂糖…小さじ1
  • レモン汁…1/2個分
  • 塩、こしょう…各少々
  • カレー粉…小さじ2
材料 (2人分)
  • 大根…5cm(150g)
  • ゆずの汁…小さじ2
  • ゆずの皮のせん切り…適宜
  • ・塩、粗びき黒こしょう

    カリフラワーの簡単ピクルスの作り方

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。

    大根のゆずサラダの作り方

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。

※汁ものを選んでください。

はるさめとレタスのジンジャースープ エリンギとぎんなんのスープ

使い方ガイド

材料 (2人分)
  • レタス…4枚
  •  ・とりガラスープの素…小さじ1
  • しょうがのせん切り…1かけ分
  •  ・水…2カップ
  • 緑豆はるさめ…20g
  • ・しょうゆ
  • スープ
材料 (2人分)
  • エリンギ…150g
  • 固形スープの素…1個
  • ぎんなん水煮…10粒
  • ・塩

    はるさめとレタスのジンジャースープの作り方

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。

    エリンギとぎんなんのスープの作り方

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。

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