「ぶりかぶら」の太らない献立

使い方ガイド

カロリー
ごはん込み591-612kcal
主菜
ぶりかぶら 237kcal
副菜
三つ葉とナッツのポン酢あえ 70kcal
もやしの甘酢あえ(1) 73kcal
汁もの
かぼちゃの赤だし 66kcal
とろろのふんわりみそ汁 84kcal

形を崩さないように静かに煮立てます

  • 献立監修:牧野 直子(スタジオ食)

献立の材料 (2人分)

食材一覧

主菜ぶりかぶら

ぶり(切り身)…2切れ

かぶ…2個

水菜…1/4束

昆布…5g

酒…1/2カップ

しょうが(薄切り)…2枚

みりん…小さじ1/2

塩…小さじ1/8

副菜

三つ葉…1束

バターピーナッツ…15g

ポン酢じょうゆ…小さじ2

・塩、オリーブ油

もやし…1/2袋(約130g)

りんご…1/8個(約20g)

甘酢しょうが…10g

合わせ調味料

 ・オリーブ油、白いりごま…各小さじ2

 ・塩、こしょう…各少々

汁もの

かぼちゃ(正味)…100g

だし汁…2カップ

赤だしみそ(またはみそ)…大さじ1 1/2~2

青のり…少々

長いも…100g

小松菜…2株

だし汁…2カップ

・ごま油、みそ

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■「ぶりかぶら」の太らない献立
献立の材料(2人分) 

・食材一覧
【主菜】ぶりかぶら
 ぶり(切り身)…2切れ
 かぶ…2個
 水菜…1/4束
 昆布…5g
 酒…1/2カップ
 しょうが(薄切り)…2枚
 みりん…小さじ1/2
 塩…小さじ1/8

カロリー:ごはん込みkcal

ぶりかぶら
材料 (2人分)
  • ぶり(切り身)…2切れ
  • 酒…1/2カップ
  • かぶ…2個
  • しょうが(薄切り)…2枚
  • 水菜…1/4束
  • みりん…小さじ1/2
  • 昆布…5g
  • 塩…小さじ1/8

    ぶりかぶらの作り方

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。

※副菜を選んでください。

三つ葉とナッツのポン酢あえ もやしの甘酢あえ(1)

使い方ガイド

材料 (2人分)
  • 三つ葉…1束
  • ポン酢じょうゆ…小さじ2
  • バターピーナッツ…15g
  • ・塩、オリーブ油
材料 (2人分)
  • もやし…1/2袋(約130g)
  • 合わせ調味料
  • りんご…1/8個(約20g)
  •  ・オリーブ油、白いりごま…各小さじ2
  • 甘酢しょうが…10g
  •  ・塩、こしょう…各少々

    三つ葉とナッツのポン酢あえの作り方

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。

    もやしの甘酢あえ(1)の作り方

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。

※汁ものを選んでください。

かぼちゃの赤だし とろろのふんわりみそ汁

使い方ガイド

材料 (2人分)
  • かぼちゃ(正味)…100g
  • 赤だしみそ(またはみそ)…大さじ1 1/2~2
  • だし汁…2カップ
  • 青のり…少々
材料 (2人分)
  • 長いも…100g
  • だし汁…2カップ
  • 小松菜…2株
  • ・ごま油、みそ

    かぼちゃの赤だしの作り方

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。

    とろろのふんわりみそ汁の作り方

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。

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