「キムチ豆腐」の太らない献立

主菜
キムチ豆腐 161kcal
副菜
ごぼうと水菜のごまマヨサラダ 141kcal
ハニーかぼちゃサラダ 150kcal
汁もの
チンゲン菜としいたけのスープ 62kcal
わかめスープ(1) 69kcal
合計
582-598kcal(ごはん込み)

ピリ辛キムチと魚のうまみで豆腐を煮込んで

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レシピ作成・調理:
撮影:
  • 白根正治

献立の材料(2〜3人分)

主菜 キムチ豆腐
  • 絹ごし豆腐…1丁
  • 生だら…2切れ
  • 白菜キムチ…150g
  • にら…1/2わ
  • 長ねぎのみじん切り…大さじ1
  • にんにくのみじん切り…小さじ1
  • しょうがのみじん切り…小さじ1
  • すりごま(白)…適宜
  • だし汁…3カップ
  • コチュジャン…小さじ1強
  • ・ごま油、酒、塩、しょうゆ
副菜 ごぼうと水菜のごまマヨサラダ
  • ごぼう…1/5本
  • 水菜…2株
  • ソース(マヨネーズ、酢各大さじ2、いりごま(白)小さじ2)
副菜 ハニーかぼちゃサラダ
  • かぼちゃ…1/8個(約160g)
  • ハニードレッシング
  •  ・レモン汁、はちみつ…各小さじ2
  •  ・オリーブ油…大さじ1
  •  ・塩、粗びき黒こしょう…各少々
汁物 チンゲン菜としいたけのスープ
汁物 わかめスープ(1)
  • 長ねぎ…5cm
  • わかめ(塩蔵)…20g
  • いりごま(白)…小さじ1/4
  • だし汁…2カップ
  • ・ごま油、酒、しょうゆ、塩
■「キムチ豆腐」の献立
献立の材料(2〜3人分)

・食材一覧
【主菜】キムチ豆腐
 絹ごし豆腐…1丁
 生だら…2切れ
 白菜キムチ…150g
 にら…1/2わ
 長ねぎのみじん切り…大さじ1
 にんにくのみじん切り…小さじ1
 しょうがのみじん切り…小さじ1
 すりごま(白)…適宜
 だし汁…3カップ
 コチュジャン…小さじ1強
 ・ごま油、酒、塩、しょうゆ

■「キムチ豆腐」の献立
献立の材料(2〜3人分)
・食材一覧
【主菜】キムチ豆腐
 絹ごし豆腐…1丁
 生だら…2切れ
 白菜キムチ…150g
 にら…1/2わ
 長ねぎのみじん切り…大さじ1
 にんにくのみじん切り…小さじ1
 しょうがのみじん切り…小さじ1
 すりごま(白)…適宜
 だし汁…3カップ
 コチュジャン…小さじ1強
 ・ごま油、酒、塩、しょうゆ

【副菜】ごぼうと水菜のごまマヨサラダ
 ごぼう…1/5本
 水菜…2株
 ソース(マヨネーズ、酢各大さじ2、いりごま(白)小さじ2)

【副菜】ハニーかぼちゃサラダ
 かぼちゃ…1/8個(約160g)
 ハニードレッシング
  ・レモン汁、はちみつ…各小さじ2
  ・オリーブ油…大さじ1
  ・塩、粗びき黒こしょう…各少々


【汁物】チンゲン菜としいたけのスープ
 チンゲン菜…1/3わ
 干ししいたけ…4〜5枚
 ・ごま油、酒、塩、しょうゆ



【汁物】わかめスープ(1)
 長ねぎ…5cm
 わかめ(塩蔵)…20g
 いりごま(白)…小さじ1/4
 だし汁…2カップ
 ・ごま油、酒、しょうゆ、塩

キムチ豆腐
の作り方

材料(2〜3人分)
  • 絹ごし豆腐…1丁
  • 生だら…2切れ
  • 白菜キムチ…150g
  • にら…1/2わ
  • 長ねぎのみじん切り…大さじ1
  • にんにくのみじん切り…小さじ1
  • しょうがのみじん切り…小さじ1
  • すりごま(白)…適宜
  • だし汁…3カップ
  • コチュジャン…小さじ1強
  • ・ごま油、酒、塩、しょうゆ

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

※副菜を選んでください。

ごぼうと水菜のごまマヨサラダ
の作り方

材料(2人分)
  • ごぼう…1/5本
  • 水菜…2株
  • ソース(マヨネーズ、酢各大さじ2、いりごま(白)小さじ2)

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

ハニーかぼちゃサラダ
の作り方

材料(2人分)
  • かぼちゃ…1/8個(約160g)
  • ハニードレッシング
  •  ・レモン汁、はちみつ…各小さじ2
  •  ・オリーブ油…大さじ1
  •  ・塩、粗びき黒こしょう…各少々

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

※汁ものを選んでください。

チンゲン菜としいたけのスープ
の作り方

材料(2人分)
  • チンゲン菜…1/3わ
  • 干ししいたけ…4〜5枚
  • ・ごま油、酒、塩、しょうゆ

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

わかめスープ(1)
の作り方

材料(2人分)
  • 長ねぎ…5cm
  • わかめ(塩蔵)…20g
  • いりごま(白)…小さじ1/4
  • だし汁…2カップ
  • ・ごま油、酒、しょうゆ、塩

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

使い方ガイド

太らない献立
副菜・汁ものを一品ずつ選ぶと、献立のカロリーが計算されます。
※ごはん(白飯)1杯218kcalと想定
作り方
作り方のチェックボックスを押すと、文字の色が変わってどこまで作り終わったかがひと目でわかります。

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