「豚こまタンドリー炒め」の太らない献立

主菜
豚こまタンドリー炒め 337kcal
副菜
にんじんの甘酢サラダ 21kcal
カリフラワーの酢漬け 33kcal
汁もの
キャベツ入りコーンスープ 44kcal
ブロッコリーのスープ 53kcal
合計
620-641kcal(ごはん込み)

ヨーグルトと漬け込んで、肉がやわらか!

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レシピ作成・調理:
撮影:
  • 野口健志

献立の材料(2人分×2)

主菜 豚こまタンドリー炒め
  • 豚こま切れ肉…400g
  • 玉ねぎ…1/2個
  • パセリのみじん切り…少々
  • トマトのくし形切り…1/2個分
  • 漬けだれ
  •  ・プレーンヨーグルト…1/2カップ
  •  ・トマトケチャップ…大さじ2
  •  ・はちみつ…大さじ1
  •  ・カレー粉…小さじ2
  •  ・おろしにんにく、おろししょうが…各小さじ1
  •  ・塩…小さじ1/3
  •  ・一味とうがらし…小さじ1/4
  • ・オリーブ油
副菜 にんじんの甘酢サラダ
  • にんじん…1/2本
  • 貝割れ菜…1/3パック
  • ・甘酢
  •  ・酢…小さじ2
  •  ・塩…小さじ1/3
  •  ・砂糖…小さじ1/4
副菜 カリフラワーの酢漬け
汁物 キャベツ入りコーンスープ
  • キャベツ…1枚
  • スープ
  •  ・クリームコーン缶…小1/2缶(約90g)
  •  ・塩…小さじ1/4弱
  •  ・湯…1カップ
  • ・粗びき黒こしょう
汁物 ブロッコリーのスープ
  • ブロッコリー…1個
  • 固形スープの素…1個
  • ・バター、粗びき黒こしょう
■「豚こまタンドリー炒め」の献立
献立の材料(2人分×2)

・食材一覧
【主菜】豚こまタンドリー炒め
 豚こま切れ肉…400g
 玉ねぎ…1/2個
 パセリのみじん切り…少々
 トマトのくし形切り…1/2個分
 漬けだれ
  ・プレーンヨーグルト…1/2カップ
  ・トマトケチャップ…大さじ2
  ・はちみつ…大さじ1
  ・カレー粉…小さじ2
  ・おろしにんにく、おろししょうが…各小さじ1
  ・塩…小さじ1/3
  ・一味とうがらし…小さじ1/4
 ・オリーブ油

■「豚こまタンドリー炒め」の献立
献立の材料(2人分×2)
・食材一覧
【主菜】豚こまタンドリー炒め
 豚こま切れ肉…400g
 玉ねぎ…1/2個
 パセリのみじん切り…少々
 トマトのくし形切り…1/2個分
 漬けだれ
  ・プレーンヨーグルト…1/2カップ
  ・トマトケチャップ…大さじ2
  ・はちみつ…大さじ1
  ・カレー粉…小さじ2
  ・おろしにんにく、おろししょうが…各小さじ1
  ・塩…小さじ1/3
  ・一味とうがらし…小さじ1/4
 ・オリーブ油

【副菜】にんじんの甘酢サラダ
 にんじん…1/2本
 貝割れ菜…1/3パック
 ・甘酢
  ・酢…小さじ2
  ・塩…小さじ1/3
  ・砂糖…小さじ1/4

【副菜】カリフラワーの酢漬け
 カリフラワー…1/2個(270g)
 赤とうがらし…1本
 ・酢、砂糖


【汁物】キャベツ入りコーンスープ
 キャベツ…1枚
 スープ
  ・クリームコーン缶…小1/2缶(約90g)
  ・塩…小さじ1/4弱
  ・湯…1カップ
 ・粗びき黒こしょう



【汁物】ブロッコリーのスープ
 ブロッコリー…1個
 固形スープの素…1個
 ・バター、粗びき黒こしょう

豚こまタンドリー炒め
の作り方

材料(2人分×2)
  • 豚こま切れ肉…400g
  • 玉ねぎ…1/2個
  • パセリのみじん切り…少々
  • トマトのくし形切り…1/2個分
  • 漬けだれ
  •  ・プレーンヨーグルト…1/2カップ
  •  ・トマトケチャップ…大さじ2
  •  ・はちみつ…大さじ1
  •  ・カレー粉…小さじ2
  •  ・おろしにんにく、おろししょうが…各小さじ1
  •  ・塩…小さじ1/3
  •  ・一味とうがらし…小さじ1/4
  • ・オリーブ油

※副菜を選んでください。

にんじんの甘酢サラダ
の作り方

材料(2人分)
  • にんじん…1/2本
  • 貝割れ菜…1/3パック
  • ・甘酢
  •  ・酢…小さじ2
  •  ・塩…小さじ1/3
  •  ・砂糖…小さじ1/4

カリフラワーの酢漬け
の作り方

材料(2人分)
  • カリフラワー…1/2個(270g)
  • 赤とうがらし…1本
  • ・酢、砂糖

※汁ものを選んでください。

キャベツ入りコーンスープ
の作り方

材料(2人分)
  • キャベツ…1枚
  • スープ
  •  ・クリームコーン缶…小1/2缶(約90g)
  •  ・塩…小さじ1/4弱
  •  ・湯…1カップ
  • ・粗びき黒こしょう

ブロッコリーのスープ
の作り方

材料(2人分)
  • ブロッコリー…1個
  • 固形スープの素…1個
  • ・バター、粗びき黒こしょう

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。 ※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

使い方ガイド

太らない献立
副菜・汁ものを一品ずつ選ぶと、献立のカロリーが計算されます。
※ごはん(白飯)1杯218kcalと想定
作り方
作り方のチェックボックスを押すと、文字の色が変わってどこまで作り終わったかがひと目でわかります。

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