「豚こまタンドリー炒め」の太らない献立

使い方ガイド

カロリー
ごはん込み620-641kcal
主菜
豚こまタンドリー炒め 337kcal
副菜
にんじんの甘酢サラダ 21kcal
カリフラワーの酢漬け 33kcal
汁もの
キャベツ入りコーンスープ 44kcal
ブロッコリーのスープ 53kcal

ヨーグルトと漬け込んで、肉がやわらか!

  • 献立監修:牧野 直子(スタジオ食)

献立の材料 (2人分×2)

食材一覧

主菜豚こまタンドリー炒め

豚こま切れ肉…400g

玉ねぎ…1/2個

パセリのみじん切り…少々

トマトのくし形切り…1/2個分

漬けだれ

 ・プレーンヨーグルト…1/2カップ

 ・トマトケチャップ…大さじ2

 ・はちみつ…大さじ1

 ・カレー粉…小さじ2

 ・おろしにんにく、おろししょうが…各小さじ1

 ・塩…小さじ1/3

 ・一味とうがらし…小さじ1/4

・オリーブ油

副菜

にんじん…1/2本

貝割れ菜…1/3パック

・甘酢

 ・酢…小さじ2

 ・塩…小さじ1/3

 ・砂糖…小さじ1/4

カリフラワー…1/2個(270g)

赤とうがらし…1本

・酢、砂糖

汁もの

キャベツ…1枚

スープ

 ・クリームコーン缶…小1/2缶(約90g)

 ・塩…小さじ1/4弱

 ・湯…1カップ

・粗びき黒こしょう

ブロッコリー…1個

固形スープの素…1個

・バター、粗びき黒こしょう

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■「豚こまタンドリー炒め」の太らない献立
献立の材料(2人分×2) 

・食材一覧
【主菜】豚こまタンドリー炒め
 豚こま切れ肉…400g
 玉ねぎ…1/2個
 パセリのみじん切り…少々
 トマトのくし形切り…1/2個分
 漬けだれ
  ・プレーンヨーグルト…1/2カップ
  ・トマトケチャップ…大さじ2
  ・はちみつ…大さじ1
  ・カレー粉…小さじ2
  ・おろしにんにく、おろししょうが…各小さじ1
  ・塩…小さじ1/3
  ・一味とうがらし…小さじ1/4
 ・オリーブ油

カロリー:ごはん込みkcal

豚こまタンドリー炒め
材料 (2人分×2)
  • 豚こま切れ肉…400g
  •  ・はちみつ…大さじ1
  • 玉ねぎ…1/2個
  •  ・カレー粉…小さじ2
  • パセリのみじん切り…少々
  •  ・おろしにんにく、おろししょうが…各小さじ1
  • トマトのくし形切り…1/2個分
  •  ・塩…小さじ1/3
  • 漬けだれ
  •  ・一味とうがらし…小さじ1/4
  •  ・プレーンヨーグルト…1/2カップ
  • ・オリーブ油
  •  ・トマトケチャップ…大さじ2

    豚こまタンドリー炒めの作り方

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。

※副菜を選んでください。

にんじんの甘酢サラダ カリフラワーの酢漬け

使い方ガイド

材料 (2人分)
  • にんじん…1/2本
  •  ・酢…小さじ2
  • 貝割れ菜…1/3パック
  •  ・塩…小さじ1/3
  • ・甘酢
  •  ・砂糖…小さじ1/4
材料 (2人分)
  • カリフラワー…1/2個(270g)
  • ・酢、砂糖
  • 赤とうがらし…1本

    にんじんの甘酢サラダの作り方

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。

    カリフラワーの酢漬けの作り方

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。

※汁ものを選んでください。

キャベツ入りコーンスープ ブロッコリーのスープ

使い方ガイド

材料 (2人分)
  • キャベツ…1枚
  •  ・塩…小さじ1/4弱
  • スープ
  •  ・湯…1カップ
  •  ・クリームコーン缶…小1/2缶(約90g)
  • ・粗びき黒こしょう
材料 (2人分)
  • ブロッコリー…1個
  • ・バター、粗びき黒こしょう
  • 固形スープの素…1個

    キャベツ入りコーンスープの作り方

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。

    ブロッコリーのスープの作り方

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。

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