「豚肉のわかめロールフライ」の太らない献立

主菜
豚肉のわかめロールフライ 283kcal
副菜
水菜とグレープフルーツの和サラダ 48kcal
きゅうりとしらすの甘酢あえ 28kcal
汁もの
豆苗のかきたま汁 55kcal
青じそと豆腐のみそ汁 62kcal
合計
584-611kcal(ごはん込み)

ほんのり七味をきかせてカラリと揚げた

マイページに登録しました

ジャンル:
レシピ作成・調理:
撮影:
  • 貝塚隆

献立の材料(2人分)

主菜 豚肉のわかめロールフライ
  • 豚もも薄切り肉…4枚(120g)
  • パセリ…適宜
  • わかめ(塩蔵)…50g
  • たれ(長ねぎのみじん切り1/2本分、しょうゆ小さじ1、七味とうがらし適宜)
  • ころも(小麦粉、溶き卵、パン粉各適宜)
  • ・揚げ油
副菜 水菜とグレープフルーツの和サラダ
  • 水菜…1株
  • グレープフルーツ…1/4個
  • ドレッシング
  •  ・オリーブ油、しょうゆ…各大さじ1/2
副菜 きゅうりとしらすの甘酢あえ
  • しらす干し…大さじ2
  • きゅうり…1本
  • しょうがのせん切り…1/2かけ分
  • 甘酢
  •  ・酢…大さじ1 1/2
  •  ・砂糖…大さじ1
  •  ・塩…小さじ1/4
  • ・塩
汁物 豆苗のかきたま汁
  • 豆苗…1/2袋
  • 溶き卵…1個分
  • えのきたけ…1/2パック(約50g)
  • だし汁…1 1/2カップ
  • ・塩、しょうゆ
汁物 青じそと豆腐のみそ汁
  • 青じそ…10枚
  • 絹ごし豆腐…1/3丁
  • だし汁…1 1/2カップ
  • 白みそ…大さじ1 1/2
■「豚肉のわかめロールフライ」の献立
献立の材料(2人分)

・食材一覧
【主菜】豚肉のわかめロールフライ
 豚もも薄切り肉…4枚(120g)
 パセリ…適宜
 わかめ(塩蔵)…50g
 たれ(長ねぎのみじん切り1/2本分、しょうゆ小さじ1、七味とうがらし適宜)
 ころも(小麦粉、溶き卵、パン粉各適宜)
 ・揚げ油

■「豚肉のわかめロールフライ」の献立
献立の材料(2人分)
・食材一覧
【主菜】豚肉のわかめロールフライ
 豚もも薄切り肉…4枚(120g)
 パセリ…適宜
 わかめ(塩蔵)…50g
 たれ(長ねぎのみじん切り1/2本分、しょうゆ小さじ1、七味とうがらし適宜)
 ころも(小麦粉、溶き卵、パン粉各適宜)
 ・揚げ油

【副菜】水菜とグレープフルーツの和サラダ
 水菜…1株
 グレープフルーツ…1/4個
 ドレッシング
  ・オリーブ油、しょうゆ…各大さじ1/2

【副菜】きゅうりとしらすの甘酢あえ
 しらす干し…大さじ2
 きゅうり…1本
 しょうがのせん切り…1/2かけ分
 甘酢
  ・酢…大さじ1 1/2
  ・砂糖…大さじ1
  ・塩…小さじ1/4
 ・塩


【汁物】豆苗のかきたま汁
 豆苗…1/2袋
 溶き卵…1個分
 えのきたけ…1/2パック(約50g)
 だし汁…1 1/2カップ
 ・塩、しょうゆ



【汁物】青じそと豆腐のみそ汁
 青じそ…10枚
 絹ごし豆腐…1/3丁
 だし汁…1 1/2カップ
 白みそ…大さじ1 1/2

豚肉のわかめロールフライ
の作り方

材料(2人分)
  • 豚もも薄切り肉…4枚(120g)
  • パセリ…適宜
  • わかめ(塩蔵)…50g
  • たれ(長ねぎのみじん切り1/2本分、しょうゆ小さじ1、七味とうがらし適宜)
  • ころも(小麦粉、溶き卵、パン粉各適宜)
  • ・揚げ油

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

※副菜を選んでください。

水菜とグレープフルーツの和サラダ
の作り方

材料(2人分)
  • 水菜…1株
  • グレープフルーツ…1/4個
  • ドレッシング
  •  ・オリーブ油、しょうゆ…各大さじ1/2

※電子レンジを使う場合は600Wのものを基準としています。500Wなら1.2倍、700Wなら0.8倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

きゅうりとしらすの甘酢あえ
の作り方

材料(2人分)
  • しらす干し…大さじ2
  • きゅうり…1本
  • しょうがのせん切り…1/2かけ分
  • 甘酢
  •  ・酢…大さじ1 1/2
  •  ・砂糖…大さじ1
  •  ・塩…小さじ1/4
  • ・塩

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

※汁ものを選んでください。

豆苗のかきたま汁
の作り方

材料(2人分)
  • 豆苗…1/2袋
  • 溶き卵…1個分
  • えのきたけ…1/2パック(約50g)
  • だし汁…1 1/2カップ
  • ・塩、しょうゆ

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

青じそと豆腐のみそ汁
の作り方

材料(2人分)
  • 青じそ…10枚
  • 絹ごし豆腐…1/3丁
  • だし汁…1 1/2カップ
  • 白みそ…大さじ1 1/2

※電子レンジを使う場合は600Wのものを基準としています。500Wなら1.2倍、700Wなら0.8倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

使い方ガイド

太らない献立
副菜・汁ものを一品ずつ選ぶと、献立のカロリーが計算されます。
※ごはん(白飯)1杯218kcalと想定
作り方
作り方のチェックボックスを押すと、文字の色が変わってどこまで作り終わったかがひと目でわかります。

おすすめ読みもの(PR)