「炊き込みチャーハン」の太らない献立

主食
炊き込みチャーハン 439kcal
副菜
かぼちゃのハニーマスタード 109kcal
切り干し大根のごま酢あえ 100kcal
汁もの
なすとミニトマトのスープ 57kcal
えびとオクラのスープ 44kcal
合計
583-605kcal

炒めないからラクラク!

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ジャンル:
レシピ作成・調理:
撮影:
  • 野口健志

献立の材料(2〜3人分)

主食 炊き込みチャーハン
  • 豚こま切れ肉…150g
  • 下味
  •  ・しょうゆ、酒…各小さじ2
  •  ・しょうが汁…小さじ1
  • 冷凍ホールコーン…1/2カップ
  • 万能ねぎの小口切り…3本分
  • …2カップ(360ml)
  • ・ごま油、塩、こしょう
副菜 かぼちゃのハニーマスタード
  • かぼちゃ…1/8個(約200g)
  • ハニーマスタード
  •  ・はちみつ…大さじ1/2
  •  ・マヨネーズ…小さじ1
  •  ・粒マスタード…小さじ1/2〜1
  •  ・塩…少々
副菜 切り干し大根のごま酢あえ
  • 切り干し大根…20g
  • きゅうり…1本
  • ごま酢(練りごま[白]大さじ1、砂糖小さじ2、しょうゆ小さじ1/2、酢大さじ1/2)
  • ・塩
汁物 なすとミニトマトのスープ
  • なす…1個
  • ミニトマト…10個
  • とりガラスープの素…小さじ1
  • ・サラダ油、塩、こしょう、ラー油
汁物 えびとオクラのスープ
  • えび…3尾
  • オクラ…3本
  • ・酒、ごま油、塩、こしょう
■「炊き込みチャーハン」の献立
献立の材料(2〜3人分)

・食材一覧
【主食】炊き込みチャーハン
 豚こま切れ肉…150g
 下味
  ・しょうゆ、酒…各小さじ2
  ・しょうが汁…小さじ1
 冷凍ホールコーン…1/2カップ
 万能ねぎの小口切り…3本分
 米…2カップ(360ml)
 ・ごま油、塩、こしょう

■「炊き込みチャーハン」の献立
献立の材料(2〜3人分)
・食材一覧
【主食】炊き込みチャーハン
 豚こま切れ肉…150g
 下味
  ・しょうゆ、酒…各小さじ2
  ・しょうが汁…小さじ1
 冷凍ホールコーン…1/2カップ
 万能ねぎの小口切り…3本分
 米…2カップ(360ml)
 ・ごま油、塩、こしょう

【副菜】かぼちゃのハニーマスタード
 かぼちゃ…1/8個(約200g)
 ハニーマスタード
  ・はちみつ…大さじ1/2
  ・マヨネーズ…小さじ1
  ・粒マスタード…小さじ1/2〜1
  ・塩…少々

【副菜】切り干し大根のごま酢あえ
 切り干し大根…20g
 きゅうり…1本
 ごま酢(練りごま[白]大さじ1、砂糖小さじ2、しょうゆ小さじ1/2、酢大さじ1/2)
 ・塩


【汁物】なすとミニトマトのスープ
 なす…1個
 ミニトマト…10個
 とりガラスープの素…小さじ1
 ・サラダ油、塩、こしょう、ラー油



【汁物】えびとオクラのスープ
 えび…3尾
 オクラ…3本
 ・酒、ごま油、塩、こしょう

炊き込みチャーハン
の作り方

材料(2〜3人分)
  • 豚こま切れ肉…150g
  • 下味
  •  ・しょうゆ、酒…各小さじ2
  •  ・しょうが汁…小さじ1
  • 冷凍ホールコーン…1/2カップ
  • 万能ねぎの小口切り…3本分
  • 米…2カップ(360ml)
  • ・ごま油、塩、こしょう

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

※副菜を選んでください。

かぼちゃのハニーマスタード
の作り方

材料(2人分)
  • かぼちゃ…1/8個(約200g)
  • ハニーマスタード
  •  ・はちみつ…大さじ1/2
  •  ・マヨネーズ…小さじ1
  •  ・粒マスタード…小さじ1/2〜1
  •  ・塩…少々

※電子レンジを使う場合は600Wのものを基準としています。500Wなら1.2倍、700Wなら0.8倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

切り干し大根のごま酢あえ
の作り方

材料(2人分)
  • 切り干し大根…20g
  • きゅうり…1本
  • ごま酢(練りごま[白]大さじ1、砂糖小さじ2、しょうゆ小さじ1/2、酢大さじ1/2)
  • ・塩

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

※汁ものを選んでください。

なすとミニトマトのスープ
の作り方

材料(2人分)
  • なす…1個
  • ミニトマト…10個
  • とりガラスープの素…小さじ1
  • ・サラダ油、塩、こしょう、ラー油

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

えびとオクラのスープ
の作り方

材料(2人分)
  • えび…3尾
  • オクラ…3本
  • ・酒、ごま油、塩、こしょう

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

使い方ガイド

太らない献立
副菜・汁ものを一品ずつ選ぶと、献立のカロリーが計算されます。
※ごはん(白飯)1杯218kcalと想定
作り方
作り方のチェックボックスを押すと、文字の色が変わってどこまで作り終わったかがひと目でわかります。

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