「揚げ魚と香味野菜のポン酢あえ」の太らない献立

主菜
揚げ魚と香味野菜のポン酢あえ 243kcal
副菜
さつまいものはちみつ煮 131kcal
オクラのピーナッツあえ 80kcal
汁もの
おろしれんこんのしょうがスープ 32kcal
とろろ昆布と削り節のお吸いもの 18kcal
合計
559-624kcal(ごはん込み)

たっぷりの生野菜を揚げた魚にのせてサラダ風にいただく

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ジャンル:
レシピ作成・調理:
撮影:
  • 岡本真直

献立の材料(2人分)

主菜 揚げ魚と香味野菜のポン酢あえ
  • さば(三枚におろしたもの)…小1尾分
  • 赤ピーマン…1個
  • セロリ…1/2本
  • 大根…5cm
  • にんじん…1/2本
  • 紫玉ねぎ(または玉ねぎ)…1/4個
  • レタス…2枚
  • 三つ葉…1/3束
  • 貝割れ菜…1/2パック
  • ポン酢じょうゆ…1/4カップ
  • ・塩、こしょう、片栗粉、揚げ油
副菜 さつまいものはちみつ煮
  • さつまいも…1/2本(約150g)
  • はちみつ…大さじ1
  • ・酒、しょうゆ
副菜 オクラのピーナッツあえ
  • オクラ…8本
  • ピーナッツバター…大さじ1 1/2
  • マヨネーズ…大さじ1
汁物 おろしれんこんのしょうがスープ
  • れんこん…小1/2節(約80g)
  • おろししょうが…1かけ分
  • 水…1 1/2カップ
  • 小町麩(こまちぶ)…4個
  • しょうゆ…少々
汁物 とろろ昆布と削り節のお吸いもの
  • とろろ昆布…10g
  • 削りがつお…5g
  • 三つ葉…1本
■「揚げ魚と香味野菜のポン酢あえ」の献立
献立の材料(2人分)

・食材一覧
【主菜】揚げ魚と香味野菜のポン酢あえ
 さば(三枚におろしたもの)…小1尾分
 赤ピーマン…1個
 セロリ…1/2本
 大根…5cm
 にんじん…1/2本
 紫玉ねぎ(または玉ねぎ)…1/4個
 レタス…2枚
 三つ葉…1/3束
 貝割れ菜…1/2パック
 ポン酢じょうゆ…1/4カップ
 ・塩、こしょう、片栗粉、揚げ油

■「揚げ魚と香味野菜のポン酢あえ」の献立
献立の材料(2人分)
・食材一覧
【主菜】揚げ魚と香味野菜のポン酢あえ
 さば(三枚におろしたもの)…小1尾分
 赤ピーマン…1個
 セロリ…1/2本
 大根…5cm
 にんじん…1/2本
 紫玉ねぎ(または玉ねぎ)…1/4個
 レタス…2枚
 三つ葉…1/3束
 貝割れ菜…1/2パック
 ポン酢じょうゆ…1/4カップ
 ・塩、こしょう、片栗粉、揚げ油

【副菜】さつまいものはちみつ煮
 さつまいも…1/2本(約150g)
 はちみつ…大さじ1
 ・酒、しょうゆ

【副菜】オクラのピーナッツあえ
 オクラ…8本
 ピーナッツバター…大さじ1 1/2
 マヨネーズ…大さじ1


【汁物】おろしれんこんのしょうがスープ
 れんこん…小1/2節(約80g)
 おろししょうが…1かけ分
 水…1 1/2カップ
 小町麩(こまちぶ)…4個
 しょうゆ…少々



【汁物】とろろ昆布と削り節のお吸いもの
 とろろ昆布…10g
 削りがつお…5g
 三つ葉…1本

揚げ魚と香味野菜のポン酢あえ
の作り方

材料(2人分)
  • さば(三枚におろしたもの)…小1尾分
  • 赤ピーマン…1個
  • セロリ…1/2本
  • 大根…5cm
  • にんじん…1/2本
  • 紫玉ねぎ(または玉ねぎ)…1/4個
  • レタス…2枚
  • 三つ葉…1/3束
  • 貝割れ菜…1/2パック
  • ポン酢じょうゆ…1/4カップ
  • ・塩、こしょう、片栗粉、揚げ油

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

※副菜を選んでください。

さつまいものはちみつ煮
の作り方

材料(2人分)
  • さつまいも…1/2本(約150g)
  • はちみつ…大さじ1
  • ・酒、しょうゆ

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

オクラのピーナッツあえ
の作り方

材料(2人分)
  • オクラ…8本
  • ピーナッツバター…大さじ1 1/2
  • マヨネーズ…大さじ1

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

※汁ものを選んでください。

おろしれんこんのしょうがスープ
の作り方

材料(2人分)
  • れんこん…小1/2節(約80g)
  • おろししょうが…1かけ分
  • 水…1 1/2カップ
  • 小町麩(こまちぶ)…4個
  • しょうゆ…少々

※電子レンジを使う場合は600Wのものを基準としています。500Wなら1.2倍、700Wなら0.8倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

とろろ昆布と削り節のお吸いもの
の作り方

材料(2人分)
  • とろろ昆布…10g
  • 削りがつお…5g
  • 三つ葉…1本

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

使い方ガイド

太らない献立
副菜・汁ものを一品ずつ選ぶと、献立のカロリーが計算されます。
※ごはん(白飯)1杯218kcalと想定
作り方
作り方のチェックボックスを押すと、文字の色が変わってどこまで作り終わったかがひと目でわかります。

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