「スパイシーローストチキン」の太らない献立

主菜
スパイシーローストチキン 370kcal
副菜
カリフラワーのマヨソテー 61kcal
白菜とりんごのサラダ 59kcal
汁もの
にんじんとセロリのスープ 33kcal
トマトスープ 34kcal
合計
680-683kcal(ごはん込み)

辛みと酸味をきかせたしょうゆ味の

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ジャンル:
レシピ作成・調理:
撮影:
  • 今清水隆宏

献立の材料(2人分)

主菜 スパイシーローストチキン
  • とりもも骨つき肉…小2本
  • サラダ菜またはレタス…適宜
  • たれ(豆板醤[トウバンジャン]、みそ、砂糖、オリーブ油各小さじ1、しょうゆ大さじ1、いりごま[白]、レモン汁各小さじ2、にんにくのみじん切り1片分、パセリのみじん切り[茎も使う]大さじ1、赤とうがらしのみじん切り1本分)
  • ビネグレットソース(レモンの皮のすりおろし、おろしにんにく、塩各少々、レモン汁大さじ1/2、オリーブ油大さじ1)
副菜 カリフラワーのマヨソテー
  • 粉チーズ…大さじ1/2
  • カリフラワー…1/3個
  • ・マヨネーズ、酢、塩、こしょう
副菜 白菜とりんごのサラダ
  • 白菜…大1枚
  • りんご…1/4個
  • フレンチドレッシング(市販品)…大さじ1強
  • ・塩
汁物 にんじんとセロリのスープ
  • にんじん…1/4本
  • セロリの葉…1本分
  • オリーブ油…小さじ1
  • 水…2カップ
  • 洋風スープの素(顆粒)…小さじ1/2
  • 塩…少々
  • 粗びき黒こしょう…少々
汁物 トマトスープ
  • トマト…1個
  • オリーブ油…大さじ1/2
  • 玉ねぎのみじん切り…1/8個分
  • 顆粒スープの素…小さじ1
  • 塩、こしょう…各少々
  • 水…2カップ
  • ・塩、こしょう
■「スパイシーローストチキン」の献立
献立の材料(2人分)

・食材一覧
【主菜】スパイシーローストチキン
 とりもも骨つき肉…小2本
 サラダ菜またはレタス…適宜
 たれ(豆板醤[トウバンジャン]、みそ、砂糖、オリーブ油各小さじ1、しょうゆ大さじ1、いりごま[白]、レモン汁各小さじ2、にんにくのみじん切り1片分、パセリのみじん切り[茎も使う]大さじ1、赤とうがらしのみじん切り1本分)
 ビネグレットソース(レモンの皮のすりおろし、おろしにんにく、塩各少々、レモン汁大さじ1/2、オリーブ油大さじ1)

■「スパイシーローストチキン」の献立
献立の材料(2人分)
・食材一覧
【主菜】スパイシーローストチキン
 とりもも骨つき肉…小2本
 サラダ菜またはレタス…適宜
 たれ(豆板醤[トウバンジャン]、みそ、砂糖、オリーブ油各小さじ1、しょうゆ大さじ1、いりごま[白]、レモン汁各小さじ2、にんにくのみじん切り1片分、パセリのみじん切り[茎も使う]大さじ1、赤とうがらしのみじん切り1本分)
 ビネグレットソース(レモンの皮のすりおろし、おろしにんにく、塩各少々、レモン汁大さじ1/2、オリーブ油大さじ1)

【副菜】カリフラワーのマヨソテー
 粉チーズ…大さじ1/2
 カリフラワー…1/3個
 ・マヨネーズ、酢、塩、こしょう

【副菜】白菜とりんごのサラダ
 白菜…大1枚
 りんご…1/4個
 フレンチドレッシング(市販品)…大さじ1強
 ・塩


【汁物】にんじんとセロリのスープ
 にんじん…1/4本
 セロリの葉…1本分
 オリーブ油…小さじ1
 水…2カップ
 洋風スープの素(顆粒)…小さじ1/2
 塩…少々
 粗びき黒こしょう…少々



【汁物】トマトスープ
 トマト…1個
 オリーブ油…大さじ1/2
 玉ねぎのみじん切り…1/8個分
 顆粒スープの素…小さじ1
 塩、こしょう…各少々
 水…2カップ
 ・塩、こしょう

スパイシーローストチキン
の作り方

材料(2人分)
  • とりもも骨つき肉…小2本
  • サラダ菜またはレタス…適宜
  • たれ(豆板醤[トウバンジャン]、みそ、砂糖、オリーブ油各小さじ1、しょうゆ大さじ1、いりごま[白]、レモン汁各小さじ2、にんにくのみじん切り1片分、パセリのみじん切り[茎も使う]大さじ1、赤とうがらしのみじん切り1本分)
  • ビネグレットソース(レモンの皮のすりおろし、おろしにんにく、塩各少々、レモン汁大さじ1/2、オリーブ油大さじ1)

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

※副菜を選んでください。

カリフラワーのマヨソテー
の作り方

材料(2人分)
  • 粉チーズ…大さじ1/2
  • カリフラワー…1/3個
  • ・マヨネーズ、酢、塩、こしょう

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

白菜とりんごのサラダ
の作り方

材料(2人分)
  • 白菜…大1枚
  • りんご…1/4個
  • フレンチドレッシング(市販品)…大さじ1強
  • ・塩

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

※汁ものを選んでください。

にんじんとセロリのスープ
の作り方

材料(2人分)
  • にんじん…1/4本
  • セロリの葉…1本分
  • オリーブ油…小さじ1
  • 水…2カップ
  • 洋風スープの素(顆粒)…小さじ1/2
  • 塩…少々
  • 粗びき黒こしょう…少々

※電子レンジを使う場合は600Wのものを基準としています。500Wなら1.2倍、700Wなら0.8倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

トマトスープ
の作り方

材料(2人分)
  • トマト…1個
  • オリーブ油…大さじ1/2
  • 玉ねぎのみじん切り…1/8個分
  • 顆粒スープの素…小さじ1
  • 塩、こしょう…各少々
  • 水…2カップ
  • ・塩、こしょう

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

使い方ガイド

太らない献立
副菜・汁ものを一品ずつ選ぶと、献立のカロリーが計算されます。
※ごはん(白飯)1杯218kcalと想定
作り方
作り方のチェックボックスを押すと、文字の色が変わってどこまで作り終わったかがひと目でわかります。

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