「まぐろとこんにゃくの漬け丼」の太らない献立

主食
まぐろとこんにゃくの漬け丼 407kcal
副菜
さつまいものレモン煮 136kcal
みかんドレッシングサラダ 185kcal
汁もの
豆腐と帆立のしょうがスープ 62kcal
かぶの和風ポタージュ 49kcal
合計
592-654kcal

刺身は半量ですむから、ローカロリー

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ジャンル:
レシピ作成・調理:
撮影:
  • 岡本真直

献立の材料(2人分)

主食 まぐろとこんにゃくの漬け丼
  • まぐろ(赤身)…100g
  • こんにゃく(刺し身用)…100g
  • おろししょうが…10g
  • レタス…2枚
  • オクラ…4本
  • 温かいご飯…茶碗軽く2杯分
  • ・しょうゆ、みりん、マヨネーズ
副菜 さつまいものレモン煮
  • さつまいも…150g
  • だし汁…1カップ
  • はちみつ…大さじ1
  • レモンの輪切り…2枚
副菜 みかんドレッシングサラダ
  • 白菜…1〜2枚(100g)
  • りんご…1/2個
  • ドレッシング
  •  ・みかん…8房
  •  ・酢…大さじ1
  •  ・サラダ油…大さじ2
  •  ・塩、こしょう…各少々
汁物 豆腐と帆立のしょうがスープ
  • 長ねぎ…1/4本
  • 水…1 1/2カップ
  • 帆立水煮缶…小1缶(約65g)
  • 酒…大さじ1
  • 塩、こしょう…各少々
  • 絹ごし豆腐…1/4丁
  • 水溶き片栗粉
  •  ・片栗粉、水…各小さじ1
  • おろししょうが…1/2かけ分
汁物 かぶの和風ポタージュ
  • かぶ…3個
  • だし汁…1カップ
  • 豆乳…1/2カップ
  • みそ…大さじ1/2
  • かぶの葉…適宜
■「まぐろとこんにゃくの漬け丼」の献立
献立の材料(2人分)

・食材一覧
【主食】まぐろとこんにゃくの漬け丼
 まぐろ(赤身)…100g
 こんにゃく(刺し身用)…100g
 おろししょうが…10g
 レタス…2枚
 オクラ…4本
 温かいご飯…茶碗軽く2杯分
 ・しょうゆ、みりん、マヨネーズ

■「まぐろとこんにゃくの漬け丼」の献立
献立の材料(2人分)
・食材一覧
【主食】まぐろとこんにゃくの漬け丼
 まぐろ(赤身)…100g
 こんにゃく(刺し身用)…100g
 おろししょうが…10g
 レタス…2枚
 オクラ…4本
 温かいご飯…茶碗軽く2杯分
 ・しょうゆ、みりん、マヨネーズ

【副菜】さつまいものレモン煮
 さつまいも…150g
 だし汁…1カップ
 はちみつ…大さじ1
 レモンの輪切り…2枚

【副菜】みかんドレッシングサラダ
 白菜…1〜2枚(100g)
 りんご…1/2個
 ドレッシング
  ・みかん…8房
  ・酢…大さじ1
  ・サラダ油…大さじ2
  ・塩、こしょう…各少々


【汁物】豆腐と帆立のしょうがスープ
 長ねぎ…1/4本
 水…1 1/2カップ
 帆立水煮缶…小1缶(約65g)
 酒…大さじ1
 塩、こしょう…各少々
 絹ごし豆腐…1/4丁
 水溶き片栗粉
  ・片栗粉、水…各小さじ1
 おろししょうが…1/2かけ分



【汁物】かぶの和風ポタージュ
 かぶ…3個
 だし汁…1カップ
 豆乳…1/2カップ
 みそ…大さじ1/2
 かぶの葉…適宜

まぐろとこんにゃくの漬け丼
の作り方

材料(2人分)
  • まぐろ(赤身)…100g
  • こんにゃく(刺し身用)…100g
  • おろししょうが…10g
  • レタス…2枚
  • オクラ…4本
  • 温かいご飯…茶碗軽く2杯分
  • ・しょうゆ、みりん、マヨネーズ

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

※副菜を選んでください。

さつまいものレモン煮
の作り方

材料(2人分)
  • さつまいも…150g
  • だし汁…1カップ
  • はちみつ…大さじ1
  • レモンの輪切り…2枚

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

みかんドレッシングサラダ
の作り方

材料(2人分)
  • 白菜…1〜2枚(100g)
  • りんご…1/2個
  • ドレッシング
  •  ・みかん…8房
  •  ・酢…大さじ1
  •  ・サラダ油…大さじ2
  •  ・塩、こしょう…各少々

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

※汁ものを選んでください。

豆腐と帆立のしょうがスープ
の作り方

材料(2人分)
  • 長ねぎ…1/4本
  • 水…1 1/2カップ
  • 帆立水煮缶…小1缶(約65g)
  • 酒…大さじ1
  • 塩、こしょう…各少々
  • 絹ごし豆腐…1/4丁
  • 水溶き片栗粉
  •  ・片栗粉、水…各小さじ1
  • おろししょうが…1/2かけ分

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

かぶの和風ポタージュ
の作り方

材料(2人分)
  • かぶ…3個
  • だし汁…1カップ
  • 豆乳…1/2カップ
  • みそ…大さじ1/2
  • かぶの葉…適宜

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

使い方ガイド

太らない献立
副菜・汁ものを一品ずつ選ぶと、献立のカロリーが計算されます。
※ごはん(白飯)1杯218kcalと想定
作り方
作り方のチェックボックスを押すと、文字の色が変わってどこまで作り終わったかがひと目でわかります。

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