「蒸しどりのわかめあんかけ」の太らない献立

主菜
蒸しどりのわかめあんかけ 165kcal
副菜
青じそ和風ポテトサラダ 205kcal
みかんドレッシングサラダ 185kcal
汁もの
三つ葉のお吸いもの 7kcal
パクチーとしめじのみそ汁 29kcal
合計
575-617kcal(ごはん込み)

わかめはもどさず、そのまま煮てOK

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レシピ作成・調理:
撮影:
  • 千葉充

献立の材料(2人分)

主菜 蒸しどりのわかめあんかけ
  • とりむね肉…大1枚(約300g)
  • 菜の花…1/2束(約100g)
  • カットわかめ…2g
  • 煮汁
  •  ・酒…大さじ1
  •  ・しょうゆ…大さじ1/2
  •  ・塩…少々
  •  ・水…3/4カップ
  • 水溶き片栗粉
  •  ・片栗粉…小さじ2
  •  ・水…小さじ4
  • ・酒、塩
副菜 青じそ和風ポテトサラダ
  • 新じゃがいも…2個(約200g)
  • 塩、こしょう…各少々
  • 酢…小さじ1/2
  • オリーブ油…大さじ1/2
  • 青じそ…4枚
  • マヨネーズ…大さじ2 1/2
副菜 みかんドレッシングサラダ
  • 白菜…1〜2枚(100g)
  • りんご…1/2個
  • ドレッシング
  •  ・みかん…8房
  •  ・酢…大さじ1
  •  ・サラダ油…大さじ2
  •  ・塩、こしょう…各少々
汁物 三つ葉のお吸いもの
  • 糸三つ葉…1/2束
  • だし汁…1 1/2カップ
  • ・塩、酒、しょうゆ
汁物 パクチーとしめじのみそ汁
■「蒸しどりのわかめあんかけ」の献立
献立の材料(2人分)

・食材一覧
【主菜】蒸しどりのわかめあんかけ
 とりむね肉…大1枚(約300g)
 菜の花…1/2束(約100g)
 カットわかめ…2g
 煮汁
  ・酒…大さじ1
  ・しょうゆ…大さじ1/2
  ・塩…少々
  ・水…3/4カップ
 水溶き片栗粉
  ・片栗粉…小さじ2
  ・水…小さじ4
 ・酒、塩

■「蒸しどりのわかめあんかけ」の献立
献立の材料(2人分)
・食材一覧
【主菜】蒸しどりのわかめあんかけ
 とりむね肉…大1枚(約300g)
 菜の花…1/2束(約100g)
 カットわかめ…2g
 煮汁
  ・酒…大さじ1
  ・しょうゆ…大さじ1/2
  ・塩…少々
  ・水…3/4カップ
 水溶き片栗粉
  ・片栗粉…小さじ2
  ・水…小さじ4
 ・酒、塩

【副菜】青じそ和風ポテトサラダ
 新じゃがいも…2個(約200g)
 塩、こしょう…各少々
 酢…小さじ1/2
 オリーブ油…大さじ1/2
 青じそ…4枚
 マヨネーズ…大さじ2 1/2

【副菜】みかんドレッシングサラダ
 白菜…1〜2枚(100g)
 りんご…1/2個
 ドレッシング
  ・みかん…8房
  ・酢…大さじ1
  ・サラダ油…大さじ2
  ・塩、こしょう…各少々


【汁物】三つ葉のお吸いもの
 糸三つ葉…1/2束
 だし汁…1 1/2カップ
 ・塩、酒、しょうゆ



【汁物】パクチーとしめじのみそ汁
 パクチー…30g
 しめじ…1/2パック(約50g)
 だし汁…1 1/2カップ
 みそ…大さじ1

蒸しどりのわかめあんかけ
の作り方

材料(2人分)
  • とりむね肉…大1枚(約300g)
  • 菜の花…1/2束(約100g)
  • カットわかめ…2g
  • 煮汁
  •  ・酒…大さじ1
  •  ・しょうゆ…大さじ1/2
  •  ・塩…少々
  •  ・水…3/4カップ
  • 水溶き片栗粉
  •  ・片栗粉…小さじ2
  •  ・水…小さじ4
  • ・酒、塩

※副菜を選んでください。

青じそ和風ポテトサラダ
の作り方

材料(2人分)
  • 新じゃがいも…2個(約200g)
  • 塩、こしょう…各少々
  • 酢…小さじ1/2
  • オリーブ油…大さじ1/2
  • 青じそ…4枚
  • マヨネーズ…大さじ2 1/2

みかんドレッシングサラダ
の作り方

材料(2人分)
  • 白菜…1〜2枚(100g)
  • りんご…1/2個
  • ドレッシング
  •  ・みかん…8房
  •  ・酢…大さじ1
  •  ・サラダ油…大さじ2
  •  ・塩、こしょう…各少々

※汁ものを選んでください。

三つ葉のお吸いもの
の作り方

材料(2人分)
  • 糸三つ葉…1/2束
  • だし汁…1 1/2カップ
  • ・塩、酒、しょうゆ

パクチーとしめじのみそ汁
の作り方

材料(2人分)
  • パクチー…30g
  • しめじ…1/2パック(約50g)
  • だし汁…1 1/2カップ
  • みそ…大さじ1

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。 ※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

使い方ガイド

太らない献立
副菜・汁ものを一品ずつ選ぶと、献立のカロリーが計算されます。
※ごはん(白飯)1杯218kcalと想定
作り方
作り方のチェックボックスを押すと、文字の色が変わってどこまで作り終わったかがひと目でわかります。

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