「さわらの黄金焼き」の太らない献立

主菜
さわらの黄金焼き 220kcal
副菜
れんこんと水菜のゆずこしょうマヨ 116kcal
新にんじんとナッツのサラダ 137kcal
汁もの
切り干し大根とえのきのスープ 42kcal
長いもとわかめのスープ 42kcal
合計
596-617kcal(ごはん込み)

卵黄入りの練りみそでこっくり味に

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ジャンル:
レシピ作成・調理:
撮影:
  • 榎本修

献立の材料(2人分)

主菜 さわらの黄金焼き
  • さわら…2切れ
  • ゆでたけのこ…小1個(約150g)
  • 練りみそ
  •  ・卵黄…1個分
  •  ・みそ…小さじ2
  •  ・砂糖…小さじ1
  • ・塩
副菜 れんこんと水菜のゆずこしょうマヨ
  • れんこん…150g
  • 水菜…1わ
  • ゆずこしょう…少々
  • ・酢、マヨネーズ、塩
副菜 新にんじんとナッツのサラダ
  • 新にんじん…1本
  • レモン汁…小さじ2
  • バターピーナッツ…大さじ2
  • ・塩、オリーブ油、こしょう
汁物 切り干し大根とえのきのスープ
汁物 長いもとわかめのスープ
■「さわらの黄金焼き」の献立
献立の材料(2人分)

・食材一覧
【主菜】さわらの黄金焼き
 さわら…2切れ
 ゆでたけのこ…小1個(約150g)
 練りみそ
  ・卵黄…1個分
  ・みそ…小さじ2
  ・砂糖…小さじ1
 ・塩

■「さわらの黄金焼き」の献立
献立の材料(2人分)
・食材一覧
【主菜】さわらの黄金焼き
 さわら…2切れ
 ゆでたけのこ…小1個(約150g)
 練りみそ
  ・卵黄…1個分
  ・みそ…小さじ2
  ・砂糖…小さじ1
 ・塩

【副菜】れんこんと水菜のゆずこしょうマヨ
 れんこん…150g
 水菜…1わ
 ゆずこしょう…少々
 ・酢、マヨネーズ、塩

【副菜】新にんじんとナッツのサラダ
 新にんじん…1本
 レモン汁…小さじ2
 バターピーナッツ…大さじ2
 ・塩、オリーブ油、こしょう


【汁物】切り干し大根とえのきのスープ
 切り干し大根…1/4袋(約10g)
 えのきたけ…大1/3袋(約50g)
 だし汁…2カップ
 塩…小さじ1/4
 こしょう…少々
 ・ごま油



【汁物】長いもとわかめのスープ
 長いも…100g
 乾燥わかめ…大さじ1
 だし汁…1 1/2カップ
 ・しょうゆ、練りわさび

さわらの黄金焼き
の作り方

材料(2人分)
  • さわら…2切れ
  • ゆでたけのこ…小1個(約150g)
  • 練りみそ
  •  ・卵黄…1個分
  •  ・みそ…小さじ2
  •  ・砂糖…小さじ1
  • ・塩

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

※副菜を選んでください。

れんこんと水菜のゆずこしょうマヨ
の作り方

材料(2人分)
  • れんこん…150g
  • 水菜…1わ
  • ゆずこしょう…少々
  • ・酢、マヨネーズ、塩

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

新にんじんとナッツのサラダ
の作り方

材料(2人分)
  • 新にんじん…1本
  • レモン汁…小さじ2
  • バターピーナッツ…大さじ2
  • ・塩、オリーブ油、こしょう

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

※汁ものを選んでください。

切り干し大根とえのきのスープ
の作り方

材料(2人分)
  • 切り干し大根…1/4袋(約10g)
  • えのきたけ…大1/3袋(約50g)
  • だし汁…2カップ
  • 塩…小さじ1/4
  • こしょう…少々
  • ・ごま油

※電子レンジを使う場合は600Wのものを基準としています。500Wなら1.2倍、700Wなら0.8倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

長いもとわかめのスープ
の作り方

材料(2人分)
  • 長いも…100g
  • 乾燥わかめ…大さじ1
  • だし汁…1 1/2カップ
  • ・しょうゆ、練りわさび

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

使い方ガイド

太らない献立
副菜・汁ものを一品ずつ選ぶと、献立のカロリーが計算されます。
※ごはん(白飯)1杯218kcalと想定
作り方
作り方のチェックボックスを押すと、文字の色が変わってどこまで作り終わったかがひと目でわかります。

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