「ささ身とキャベツのからしポン酢あえ」の太らない献立

主菜
ささ身とキャベツのからしポン酢あえ 180kcal
副菜
ピーマンのすりごまあえ 150kcal
揚げなすのもずくソースがけ 134kcal
汁もの
しめじの豆乳スープ 60kcal
青じそと豆腐のみそ汁 62kcal
合計
592-610kcal(ごはん込み)

キャベツの甘みとポン酢がベストマッチ

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レシピ作成・調理:
撮影:
  • 鈴木泰介

献立の材料(2人分)

主菜 ささ身とキャベツのからしポン酢あえ
  • キャベツ…小1/3個(約330g)
  • とりささ身…3本(約150g)
  • 貝割れ菜…1/2パック
  • ポン酢じょうゆ…大さじ2
  • ごま油…大さじ1
  • 練りがらし…小さじ1/3
副菜 ピーマンのすりごまあえ
  • ピーマン…3個
  • すりごま(白)…大さじ3
  • ・砂糖、塩、酢、しょうゆ
副菜 揚げなすのもずくソースがけ
  • もずく…1パック(約60g)
  • しょうが汁…少々
  • みょうが…1個
  • なす…2個
  • めんつゆ(ストレート)…大さじ2〜3
  • ・サラダ油
汁物 しめじの豆乳スープ
  • しめじ…1パック
  • 水…1カップ
  • とりガラスープの素…小さじ1
  • 豆乳(成分無調整)…1カップ
  • 粗びき黒こしょう…適量
汁物 青じそと豆腐のみそ汁
  • 青じそ…10枚
  • 絹ごし豆腐…1/3丁
  • だし汁…1 1/2カップ
  • 白みそ…大さじ1 1/2
■「ささ身とキャベツのからしポン酢あえ」の献立
献立の材料(2人分)

・食材一覧
【主菜】ささ身とキャベツのからしポン酢あえ
 キャベツ…小1/3個(約330g)
 とりささ身…3本(約150g)
 貝割れ菜…1/2パック
 ポン酢じょうゆ…大さじ2
 ごま油…大さじ1
 練りがらし…小さじ1/3

■「ささ身とキャベツのからしポン酢あえ」の献立
献立の材料(2人分)
・食材一覧
【主菜】ささ身とキャベツのからしポン酢あえ
 キャベツ…小1/3個(約330g)
 とりささ身…3本(約150g)
 貝割れ菜…1/2パック
 ポン酢じょうゆ…大さじ2
 ごま油…大さじ1
 練りがらし…小さじ1/3

【副菜】ピーマンのすりごまあえ
 ピーマン…3個
 すりごま(白)…大さじ3
 ・砂糖、塩、酢、しょうゆ

【副菜】揚げなすのもずくソースがけ
 もずく…1パック(約60g)
 しょうが汁…少々
 みょうが…1個
 なす…2個
 めんつゆ(ストレート)…大さじ2〜3
 ・サラダ油


【汁物】しめじの豆乳スープ
 しめじ…1パック
 水…1カップ
 とりガラスープの素…小さじ1
 豆乳(成分無調整)…1カップ
 粗びき黒こしょう…適量



【汁物】青じそと豆腐のみそ汁
 青じそ…10枚
 絹ごし豆腐…1/3丁
 だし汁…1 1/2カップ
 白みそ…大さじ1 1/2

ささ身とキャベツのからしポン酢あえ
の作り方

材料(2人分)
  • キャベツ…小1/3個(約330g)
  • とりささ身…3本(約150g)
  • 貝割れ菜…1/2パック
  • ポン酢じょうゆ…大さじ2
  • ごま油…大さじ1
  • 練りがらし…小さじ1/3

※電子レンジを使う場合は600Wのものを基準としています。500Wなら1.2倍、700Wなら0.8倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

※副菜を選んでください。

ピーマンのすりごまあえ
の作り方

材料(2人分)
  • ピーマン…3個
  • すりごま(白)…大さじ3
  • ・砂糖、塩、酢、しょうゆ

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

揚げなすのもずくソースがけ
の作り方

材料(2人分)
  • もずく…1パック(約60g)
  • しょうが汁…少々
  • みょうが…1個
  • なす…2個
  • めんつゆ(ストレート)…大さじ2〜3
  • ・サラダ油

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

※汁ものを選んでください。

しめじの豆乳スープ
の作り方

材料(2人分)
  • しめじ…1パック
  • 水…1カップ
  • とりガラスープの素…小さじ1
  • 豆乳(成分無調整)…1カップ
  • 粗びき黒こしょう…適量

※電子レンジを使う場合は600Wのものを基準としています。500Wなら1.2倍、700Wなら0.8倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

青じそと豆腐のみそ汁
の作り方

材料(2人分)
  • 青じそ…10枚
  • 絹ごし豆腐…1/3丁
  • だし汁…1 1/2カップ
  • 白みそ…大さじ1 1/2

※電子レンジを使う場合は600Wのものを基準としています。500Wなら1.2倍、700Wなら0.8倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

使い方ガイド

太らない献立
副菜・汁ものを一品ずつ選ぶと、献立のカロリーが計算されます。
※ごはん(白飯)1杯218kcalと想定
作り方
作り方のチェックボックスを押すと、文字の色が変わってどこまで作り終わったかがひと目でわかります。

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