「トウバンジー」の太らない献立

主菜
トウバンジー 282kcal
副菜
ゴーヤーのスイートマヨサラダ 75kcal
おろしにんじんサラダ 93kcal
汁もの
とうがんとミニトマトのしょうがスープ 30kcal
ねぎとパプリカの中華スープ 48kcal
合計
605-641kcal(ごはん込み)

豆板醤味の棒々鶏(バンバンジー)だから

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レシピ作成・調理:
撮影:
  • 木村拓

献立の材料(2人分)

主菜 トウバンジー
  • 蒸しどり
  •  ・とりもも肉…1枚(約250g)
  •  ・長ねぎの青い部分…1本分
  •  ・しょうが…1/2かけ
  •  ・酒…大さじ2
  •  ・塩…小さじ1/2
  •  ・こしょう…少々
  • きゅうり…1本
  • 玉ねぎ…1/4個
  • トウバンジーソース
  •  ・すりごま(白)、ごま油…各小さじ2
  •  ・しょうゆ、酢…各小さじ1
  •  ・砂糖…小さじ1/2
  •  ・豆板醤、みそ…各小さじ1/3
  •  ・塩…少々
  • ・塩
副菜 ゴーヤーのスイートマヨサラダ
副菜 おろしにんじんサラダ
  • レタス…1/3個
  • にんじんドレッシング
  •  ・にんじんのすりおろし…1/2本分
  •  ・オリーブ油、酢…各大さじ1
  •  ・しょうゆ、はちみつ…各小さじ1
  •  ・塩…少々
  • ・粗びき黒こしょう
汁物 とうがんとミニトマトのしょうがスープ
  • とうがん…100g
  • ミニトマト…6〜8個
  • オクラ…2本
  • しょうがのせん切り…1片分
  • とりガラスープの素…小さじ1
  • ・酒、塩、こしょう、しょうゆ
汁物 ねぎとパプリカの中華スープ
■「トウバンジー」の献立
献立の材料(2人分)

・食材一覧
【主菜】トウバンジー
 蒸しどり
  ・とりもも肉…1枚(約250g)
  ・長ねぎの青い部分…1本分
  ・しょうが…1/2かけ
  ・酒…大さじ2
  ・塩…小さじ1/2
  ・こしょう…少々
 きゅうり…1本
 玉ねぎ…1/4個
 トウバンジーソース
  ・すりごま(白)、ごま油…各小さじ2
  ・しょうゆ、酢…各小さじ1
  ・砂糖…小さじ1/2
  ・豆板醤、みそ…各小さじ1/3
  ・塩…少々
 ・塩

■「トウバンジー」の献立
献立の材料(2人分)
・食材一覧
【主菜】トウバンジー
 蒸しどり
  ・とりもも肉…1枚(約250g)
  ・長ねぎの青い部分…1本分
  ・しょうが…1/2かけ
  ・酒…大さじ2
  ・塩…小さじ1/2
  ・こしょう…少々
 きゅうり…1本
 玉ねぎ…1/4個
 トウバンジーソース
  ・すりごま(白)、ごま油…各小さじ2
  ・しょうゆ、酢…各小さじ1
  ・砂糖…小さじ1/2
  ・豆板醤、みそ…各小さじ1/3
  ・塩…少々
 ・塩

【副菜】ゴーヤーのスイートマヨサラダ
 ゴーヤー…1/2本
 ・マヨネーズ、砂糖

【副菜】おろしにんじんサラダ
 レタス…1/3個
 にんじんドレッシング
  ・にんじんのすりおろし…1/2本分
  ・オリーブ油、酢…各大さじ1
  ・しょうゆ、はちみつ…各小さじ1
  ・塩…少々
 ・粗びき黒こしょう


【汁物】とうがんとミニトマトのしょうがスープ
 とうがん…100g
 ミニトマト…6〜8個
 オクラ…2本
 しょうがのせん切り…1片分
 とりガラスープの素…小さじ1
 ・酒、塩、こしょう、しょうゆ



【汁物】ねぎとパプリカの中華スープ
 はるさめ…20g
 長ねぎ…1/4本
 赤パプリカ…1/4個
 酒…大さじ1
 中華スープの素…小さじ1
 水…2カップ
 塩、こしょう…各少々

トウバンジー
の作り方

材料(2人分)
  • 蒸しどり
  •  ・とりもも肉…1枚(約250g)
  •  ・長ねぎの青い部分…1本分
  •  ・しょうが…1/2かけ
  •  ・酒…大さじ2
  •  ・塩…小さじ1/2
  •  ・こしょう…少々
  • きゅうり…1本
  • 玉ねぎ…1/4個
  • トウバンジーソース
  •  ・すりごま(白)、ごま油…各小さじ2
  •  ・しょうゆ、酢…各小さじ1
  •  ・砂糖…小さじ1/2
  •  ・豆板醤、みそ…各小さじ1/3
  •  ・塩…少々
  • ・塩

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

※副菜を選んでください。

ゴーヤーのスイートマヨサラダ
の作り方

材料(2人分)
  • ゴーヤー…1/2本
  • ・マヨネーズ、砂糖

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

おろしにんじんサラダ
の作り方

材料(2人分)
  • レタス…1/3個
  • にんじんドレッシング
  •  ・にんじんのすりおろし…1/2本分
  •  ・オリーブ油、酢…各大さじ1
  •  ・しょうゆ、はちみつ…各小さじ1
  •  ・塩…少々
  • ・粗びき黒こしょう

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

※汁ものを選んでください。

とうがんとミニトマトのしょうがスープ
の作り方

材料(2人分)
  • とうがん…100g
  • ミニトマト…6〜8個
  • オクラ…2本
  • しょうがのせん切り…1片分
  • とりガラスープの素…小さじ1
  • ・酒、塩、こしょう、しょうゆ

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

ねぎとパプリカの中華スープ
の作り方

材料(2人分)
  • はるさめ…20g
  • 長ねぎ…1/4本
  • 赤パプリカ…1/4個
  • 酒…大さじ1
  • 中華スープの素…小さじ1
  • 水…2カップ
  • 塩、こしょう…各少々

※電子レンジを使う場合は600Wのものを基準としています。500Wなら1.2倍、700Wなら0.8倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

使い方ガイド

太らない献立
副菜・汁ものを一品ずつ選ぶと、献立のカロリーが計算されます。
※ごはん(白飯)1杯218kcalと想定
作り方
作り方のチェックボックスを押すと、文字の色が変わってどこまで作り終わったかがひと目でわかります。

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