「たこと小松菜のピリ辛炒め」の太らない献立

主菜
たこと小松菜のピリ辛炒め 229kcal
副菜
シトラスキャロットラペ 70kcal
ゴーヤーのスイートマヨサラダ 75kcal
汁もの
なすとミニトマトのスープ 57kcal
キャベツとコーンのスープ 69kcal
合計
574-591kcal(ごはん込み)

スピードいちばん、栄養満点。十八番にしたい炒めもの

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ジャンル:
レシピ作成・調理:
撮影:
  • 大川範

献立の材料(2人分)

主菜 たこと小松菜のピリ辛炒め
  • ゆでだこの足…小2本(250g)
  • 小松菜…1/2わ(200g)
  • しょうが…1かけ
  • 長ねぎ…1/2本
  • 赤とうがらし…1本
  • 合わせ調味料(酒、しょうゆ各大さじ1、砂糖少々)
  • ・サラダ油
副菜 シトラスキャロットラペ
副菜 ゴーヤーのスイートマヨサラダ
汁物 なすとミニトマトのスープ
  • なす…1個
  • ミニトマト…10個
  • とりガラスープの素…小さじ1
  • ・サラダ油、塩、こしょう、ラー油
汁物 キャベツとコーンのスープ
  • キャベツ…1/4個
  • ホールコーン缶…小1缶(85g)
  • 顆粒スープの素…小さじ1
  • ・塩
■「たこと小松菜のピリ辛炒め」の献立
献立の材料(2人分)

・食材一覧
【主菜】たこと小松菜のピリ辛炒め
 ゆでだこの足…小2本(250g)
 小松菜…1/2わ(200g)
 しょうが…1かけ
 長ねぎ…1/2本
 赤とうがらし…1本
 合わせ調味料(酒、しょうゆ各大さじ1、砂糖少々)
 ・サラダ油

■「たこと小松菜のピリ辛炒め」の献立
献立の材料(2人分)
・食材一覧
【主菜】たこと小松菜のピリ辛炒め
 ゆでだこの足…小2本(250g)
 小松菜…1/2わ(200g)
 しょうが…1かけ
 長ねぎ…1/2本
 赤とうがらし…1本
 合わせ調味料(酒、しょうゆ各大さじ1、砂糖少々)
 ・サラダ油

【副菜】シトラスキャロットラペ
 グレープフルーツ…1個
 にんじん…1本
 玉ねぎ…1/4個
 ・塩、こしょう

【副菜】ゴーヤーのスイートマヨサラダ
 ゴーヤー…1/2本
 ・マヨネーズ、砂糖


【汁物】なすとミニトマトのスープ
 なす…1個
 ミニトマト…10個
 とりガラスープの素…小さじ1
 ・サラダ油、塩、こしょう、ラー油



【汁物】キャベツとコーンのスープ
 キャベツ…1/4個
 ホールコーン缶…小1缶(85g)
 顆粒スープの素…小さじ1
 ・塩

たこと小松菜のピリ辛炒め
の作り方

材料(2人分)
  • ゆでだこの足…小2本(250g)
  • 小松菜…1/2わ(200g)
  • しょうが…1かけ
  • 長ねぎ…1/2本
  • 赤とうがらし…1本
  • 合わせ調味料(酒、しょうゆ各大さじ1、砂糖少々)
  • ・サラダ油

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

※副菜を選んでください。

シトラスキャロットラペ
の作り方

材料(2人分)
  • グレープフルーツ…1個
  • にんじん…1本
  • 玉ねぎ…1/4個
  • ・塩、こしょう

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

ゴーヤーのスイートマヨサラダ
の作り方

材料(2人分)
  • ゴーヤー…1/2本
  • ・マヨネーズ、砂糖

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

※汁ものを選んでください。

なすとミニトマトのスープ
の作り方

材料(2人分)
  • なす…1個
  • ミニトマト…10個
  • とりガラスープの素…小さじ1
  • ・サラダ油、塩、こしょう、ラー油

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

キャベツとコーンのスープ
の作り方

材料(2人分)
  • キャベツ…1/4個
  • ホールコーン缶…小1缶(85g)
  • 顆粒スープの素…小さじ1
  • ・塩

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

使い方ガイド

太らない献立
副菜・汁ものを一品ずつ選ぶと、献立のカロリーが計算されます。
※ごはん(白飯)1杯218kcalと想定
作り方
作り方のチェックボックスを押すと、文字の色が変わってどこまで作り終わったかがひと目でわかります。

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