「サーモンのソテー きのこカレーヨーグルトソース」の太らない献立

主菜
サーモンのソテー きのこカレーヨーグルトソース 278kcal
副菜
もやしのはちみつレモンあえ 48kcal
キャベツとりんごのサラダ 66kcal
汁もの
にんじんのスープ 80kcal
水菜とミックスビーンズのスープ 52kcal
合計
596-642kcal(ごはん込み)

ほんのりスパイシーなきのこソース

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レシピ作成・調理:
撮影:
  • 澤木央子

献立の材料(2人分)

主菜 サーモンのソテー きのこカレーヨーグルトソース
  • しめじ…1/2パック
  • マッシュルーム…4個
  • プレーンヨーグルト…3/4カップ
  • 生鮭…2切れ
  • ほうれん草…1/4わ
  • にんにくのみじん切り…1/2片分
  • 玉ねぎの薄切り…1/4個分
  • 顆粒スープの素…小さじ1/2
  • ・塩、こしょう、小麦粉、オリーブ油、カレー粉
副菜 もやしのはちみつレモンあえ
  • もやし…1/2袋
  • レモンドレッシング
  •  ・レモン汁…大さじ1
  •  ・パセリのみじん切り…大さじ1/2
  •  ・はちみつ…小さじ1 1/2
  •  ・サラダ油…小さじ1
  •  ・粒マスタード…小さじ1/2
  •  ・塩…小さじ1/6
  •  ・こしょう…少々
副菜 キャベツとりんごのサラダ
  • キャベツ…2枚
  • りんご…1/4個
  • ドレッシング(オリーブ油大さじ1、酢大さじ1/2、塩小さじ1/4、こしょう少々)
汁物 にんじんのスープ
  • にんじん…小1本
  • バター…大さじ1
  • しょうがのせん切り…1かけ分
  • 黒いりごま…適宜
  • 水…4カップ
  • 固形スープの素…1個
汁物 水菜とミックスビーンズのスープ
  • 水菜…1/4わ
  • 水…2カップ
  • 洋風スープの素(顆粒)…小さじ1
  • ミックスビーンズ…約50g
  • 塩、粗びき黒こしょう…各少々
■「サーモンのソテー きのこカレーヨーグルトソース」の献立
献立の材料(2人分)

・食材一覧
【主菜】サーモンのソテー きのこカレーヨーグルトソース
 しめじ…1/2パック
 マッシュルーム…4個
 プレーンヨーグルト…3/4カップ
 生鮭…2切れ
 ほうれん草…1/4わ
 にんにくのみじん切り…1/2片分
 玉ねぎの薄切り…1/4個分
 顆粒スープの素…小さじ1/2
 ・塩、こしょう、小麦粉、オリーブ油、カレー粉

■「サーモンのソテー きのこカレーヨーグルトソース」の献立
献立の材料(2人分)
・食材一覧
【主菜】サーモンのソテー きのこカレーヨーグルトソース
 しめじ…1/2パック
 マッシュルーム…4個
 プレーンヨーグルト…3/4カップ
 生鮭…2切れ
 ほうれん草…1/4わ
 にんにくのみじん切り…1/2片分
 玉ねぎの薄切り…1/4個分
 顆粒スープの素…小さじ1/2
 ・塩、こしょう、小麦粉、オリーブ油、カレー粉

【副菜】もやしのはちみつレモンあえ
 もやし…1/2袋
 レモンドレッシング
  ・レモン汁…大さじ1
  ・パセリのみじん切り…大さじ1/2
  ・はちみつ…小さじ1 1/2
  ・サラダ油…小さじ1
  ・粒マスタード…小さじ1/2
  ・塩…小さじ1/6
  ・こしょう…少々

【副菜】キャベツとりんごのサラダ
 キャベツ…2枚
 りんご…1/4個
 ドレッシング(オリーブ油大さじ1、酢大さじ1/2、塩小さじ1/4、こしょう少々)


【汁物】にんじんのスープ
 にんじん…小1本
 バター…大さじ1
 しょうがのせん切り…1かけ分
 黒いりごま…適宜
 水…4カップ
 固形スープの素…1個



【汁物】水菜とミックスビーンズのスープ
 水菜…1/4わ
 水…2カップ
 洋風スープの素(顆粒)…小さじ1
 ミックスビーンズ…約50g
 塩、粗びき黒こしょう…各少々

サーモンのソテー きのこカレーヨーグルトソース
の作り方

材料(2人分)
  • しめじ…1/2パック
  • マッシュルーム…4個
  • プレーンヨーグルト…3/4カップ
  • 生鮭…2切れ
  • ほうれん草…1/4わ
  • にんにくのみじん切り…1/2片分
  • 玉ねぎの薄切り…1/4個分
  • 顆粒スープの素…小さじ1/2
  • ・塩、こしょう、小麦粉、オリーブ油、カレー粉

※副菜を選んでください。

もやしのはちみつレモンあえ
の作り方

材料(2人分)
  • もやし…1/2袋
  • レモンドレッシング
  •  ・レモン汁…大さじ1
  •  ・パセリのみじん切り…大さじ1/2
  •  ・はちみつ…小さじ1 1/2
  •  ・サラダ油…小さじ1
  •  ・粒マスタード…小さじ1/2
  •  ・塩…小さじ1/6
  •  ・こしょう…少々

キャベツとりんごのサラダ
の作り方

材料(2人分)
  • キャベツ…2枚
  • りんご…1/4個
  • ドレッシング(オリーブ油大さじ1、酢大さじ1/2、塩小さじ1/4、こしょう少々)

※汁ものを選んでください。

にんじんのスープ
の作り方

材料(2人分)
  • にんじん…小1本
  • バター…大さじ1
  • しょうがのせん切り…1かけ分
  • 黒いりごま…適宜
  • 水…4カップ
  • 固形スープの素…1個

水菜とミックスビーンズのスープ
の作り方

材料(2人分)
  • 水菜…1/4わ
  • 水…2カップ
  • 洋風スープの素(顆粒)…小さじ1
  • ミックスビーンズ…約50g
  • 塩、粗びき黒こしょう…各少々

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。 ※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

使い方ガイド

太らない献立
副菜・汁ものを一品ずつ選ぶと、献立のカロリーが計算されます。
※ごはん(白飯)1杯218kcalと想定
作り方
作り方のチェックボックスを押すと、文字の色が変わってどこまで作り終わったかがひと目でわかります。

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