「きのこ蒸ししゃぶ」の太らない献立

主菜
きのこ蒸ししゃぶ 276kcal
副菜
ズッキーニのマヨパン粉焼き 65kcal
ミニトマトのごまあえ 51kcal
汁もの
ごぼうのスープ 29kcal
れんこんすりおろし汁 40kcal
合計
574-599kcal(ごはん込み)

蒸し汁もねぎだれに加えてうまみたっぷり

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レシピ作成・調理:
撮影:
  • 野口健志

献立の材料(2人分)

主菜 きのこ蒸ししゃぶ
副菜 ズッキーニのマヨパン粉焼き
  • ズッキーニ…1本
  • マヨネーズ…大さじ1
  • パン粉…大さじ2
  • 塩…少々
  • 粗びき黒こしょう…少々
副菜 ミニトマトのごまあえ
  • ミニトマト…10個
  • あえごろも(練りごま[白]大さじ1/2、酒、しょうゆ各小さじ1、砂糖小さじ2/3)
汁物 ごぼうのスープ
  • ごぼう…小1/2本(約40g)
  • 万能ねぎの小口切り…2本分
  • だし汁…1 1/2カップ
  • ・塩、こしょう
汁物 れんこんすりおろし汁
  • れんこん…1/2節(約100g)
  • おろししょうが…1かけ分
  • だし汁…1 1/2カップ
  • ・しょうゆ
■「きのこ蒸ししゃぶ」の献立
献立の材料(2人分)

・食材一覧
【主菜】きのこ蒸ししゃぶ
 しめじ…1パック
 まいたけ…1/2パック
 えのきたけ…1袋
 豚もも薄切り肉…200g
 チンゲン菜…2株(約200g)
 ねぎだれ
  ・長ねぎのみじん切り…1/2本分
  ・塩…小さじ1/2
  ・粗びき黒こしょう…少々
  ・サラダ油…大さじ1
 ・酒

■「きのこ蒸ししゃぶ」の献立
献立の材料(2人分)
・食材一覧
【主菜】きのこ蒸ししゃぶ
 しめじ…1パック
 まいたけ…1/2パック
 えのきたけ…1袋
 豚もも薄切り肉…200g
 チンゲン菜…2株(約200g)
 ねぎだれ
  ・長ねぎのみじん切り…1/2本分
  ・塩…小さじ1/2
  ・粗びき黒こしょう…少々
  ・サラダ油…大さじ1
 ・酒

【副菜】ズッキーニのマヨパン粉焼き
 ズッキーニ…1本
 マヨネーズ…大さじ1
 パン粉…大さじ2
 塩…少々
 粗びき黒こしょう…少々

【副菜】ミニトマトのごまあえ
 ミニトマト…10個
 あえごろも(練りごま[白]大さじ1/2、酒、しょうゆ各小さじ1、砂糖小さじ2/3)


【汁物】ごぼうのスープ
 ごぼう…小1/2本(約40g)
 万能ねぎの小口切り…2本分
 だし汁…1 1/2カップ
 ・塩、こしょう



【汁物】れんこんすりおろし汁
 れんこん…1/2節(約100g)
 おろししょうが…1かけ分
 だし汁…1 1/2カップ
 ・しょうゆ

きのこ蒸ししゃぶ
の作り方

材料(2人分)
  • しめじ…1パック
  • まいたけ…1/2パック
  • えのきたけ…1袋
  • 豚もも薄切り肉…200g
  • チンゲン菜…2株(約200g)
  • ねぎだれ
  •  ・長ねぎのみじん切り…1/2本分
  •  ・塩…小さじ1/2
  •  ・粗びき黒こしょう…少々
  •  ・サラダ油…大さじ1
  • ・酒

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

※副菜を選んでください。

ズッキーニのマヨパン粉焼き
の作り方

材料(2人分)
  • ズッキーニ…1本
  • マヨネーズ…大さじ1
  • パン粉…大さじ2
  • 塩…少々
  • 粗びき黒こしょう…少々

※電子レンジを使う場合は600Wのものを基準としています。500Wなら1.2倍、700Wなら0.8倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

ミニトマトのごまあえ
の作り方

材料(2人分)
  • ミニトマト…10個
  • あえごろも(練りごま[白]大さじ1/2、酒、しょうゆ各小さじ1、砂糖小さじ2/3)

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

※汁ものを選んでください。

ごぼうのスープ
の作り方

材料(2人分)
  • ごぼう…小1/2本(約40g)
  • 万能ねぎの小口切り…2本分
  • だし汁…1 1/2カップ
  • ・塩、こしょう

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

れんこんすりおろし汁
の作り方

材料(2人分)
  • れんこん…1/2節(約100g)
  • おろししょうが…1かけ分
  • だし汁…1 1/2カップ
  • ・しょうゆ

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

使い方ガイド

太らない献立
副菜・汁ものを一品ずつ選ぶと、献立のカロリーが計算されます。
※ごはん(白飯)1杯218kcalと想定
作り方
作り方のチェックボックスを押すと、文字の色が変わってどこまで作り終わったかがひと目でわかります。

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