「小松菜のパジョン風」の太らない献立

主菜
小松菜のパジョン風 393kcal
副菜
きゅうりのピリ辛ピクルス 26kcal
スナップえんどうのハニーマスタードあえ 34kcal
汁もの
もずくと豆腐の中華スープ 27kcal
チンゲン菜ともやしのスープ 34kcal
合計
664-679kcal(ごはん込み)

野菜もたっぷりとれて栄養満点

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主な食材:
ジャンル:
レシピ作成・調理:
撮影:
  • 今清水隆宏

献立の材料(2人分)

主菜 小松菜のパジョン風
  • あさり(むき身)…50g
  • 卵…2個
  • 小松菜…1/2わ
  • 万能ねぎ…5本
  • カラーピーマン(赤)…1/4個
  • 固形スープの素(あればビーフ)…1/2個
  • たれ(コチュジャン[または豆板醤小さじ2、しょうゆ、砂糖各大さじ1でも]、酢各大さじ1、しょうゆ大さじ1/2)
  • ・小麦粉、片栗粉、サラダ油
副菜 きゅうりのピリ辛ピクルス
  • きゅうり…1/2本
  • 玉ねぎ…1/4個
  • ピクルス液
  •  ・にんにくのみじん切り…小さじ1/2
  •  ・酢…大さじ2
  •  ・砂糖…大さじ1
  •  ・一味とうがらし…少々
  •  ・水…大さじ1
  • ・塩
副菜 スナップえんどうのハニーマスタードあえ
  • スナップえんどう…10個
  • ドレッシング
  •  ・マヨネーズ…大さじ1/2
  •  ・粒マスタード…小さじ1/2
  •  ・はちみつ…小さじ1/4
  • ・塩
汁物 もずくと豆腐の中華スープ
  • もずく(味なし)…1パック(約50g)
  • 絹ごし豆腐…1/4丁
  • スープ
  •  ・とりガラスープの素…小さじ1/2
  •  ・水…1 1/2カップ
  • オイスターソース…小さじ1
  • ・塩、こしょう
汁物 チンゲン菜ともやしのスープ
  • チンゲン菜…1株
  • もやし…1袋
  • 中華スープの素…少々
  • 水溶き片栗粉(片栗粉大さじ1/2+水大さじ1/2)
  • ・塩、粗びき黒こしょう
■「小松菜のパジョン風」の献立
献立の材料(2人分)

・食材一覧
【主菜】小松菜のパジョン風
 あさり(むき身)…50g
 卵…2個
 小松菜…1/2わ
 万能ねぎ…5本
 カラーピーマン(赤)…1/4個
 固形スープの素(あればビーフ)…1/2個
 たれ(コチュジャン[または豆板醤小さじ2、しょうゆ、砂糖各大さじ1でも]、酢各大さじ1、しょうゆ大さじ1/2)
 ・小麦粉、片栗粉、サラダ油

■「小松菜のパジョン風」の献立
献立の材料(2人分)
・食材一覧
【主菜】小松菜のパジョン風
 あさり(むき身)…50g
 卵…2個
 小松菜…1/2わ
 万能ねぎ…5本
 カラーピーマン(赤)…1/4個
 固形スープの素(あればビーフ)…1/2個
 たれ(コチュジャン[または豆板醤小さじ2、しょうゆ、砂糖各大さじ1でも]、酢各大さじ1、しょうゆ大さじ1/2)
 ・小麦粉、片栗粉、サラダ油

【副菜】きゅうりのピリ辛ピクルス
 きゅうり…1/2本
 玉ねぎ…1/4個
 ピクルス液
  ・にんにくのみじん切り…小さじ1/2
  ・酢…大さじ2
  ・砂糖…大さじ1
  ・一味とうがらし…少々
  ・水…大さじ1
 ・塩

【副菜】スナップえんどうのハニーマスタードあえ
 スナップえんどう…10個
 ドレッシング
  ・マヨネーズ…大さじ1/2
  ・粒マスタード…小さじ1/2
  ・はちみつ…小さじ1/4
 ・塩


【汁物】もずくと豆腐の中華スープ
 もずく(味なし)…1パック(約50g)
 絹ごし豆腐…1/4丁
 スープ
  ・とりガラスープの素…小さじ1/2
  ・水…1 1/2カップ
 オイスターソース…小さじ1
 ・塩、こしょう



【汁物】チンゲン菜ともやしのスープ
 チンゲン菜…1株
 もやし…1袋
 中華スープの素…少々
 水溶き片栗粉(片栗粉大さじ1/2+水大さじ1/2)
 ・塩、粗びき黒こしょう

小松菜のパジョン風
の作り方

材料(2人分)
  • あさり(むき身)…50g
  • 卵…2個
  • 小松菜…1/2わ
  • 万能ねぎ…5本
  • カラーピーマン(赤)…1/4個
  • 固形スープの素(あればビーフ)…1/2個
  • たれ(コチュジャン[または豆板醤小さじ2、しょうゆ、砂糖各大さじ1でも]、酢各大さじ1、しょうゆ大さじ1/2)
  • ・小麦粉、片栗粉、サラダ油

※副菜を選んでください。

きゅうりのピリ辛ピクルス
の作り方

材料(2人分)
  • きゅうり…1/2本
  • 玉ねぎ…1/4個
  • ピクルス液
  •  ・にんにくのみじん切り…小さじ1/2
  •  ・酢…大さじ2
  •  ・砂糖…大さじ1
  •  ・一味とうがらし…少々
  •  ・水…大さじ1
  • ・塩

スナップえんどうのハニーマスタードあえ
の作り方

材料(2人分)
  • スナップえんどう…10個
  • ドレッシング
  •  ・マヨネーズ…大さじ1/2
  •  ・粒マスタード…小さじ1/2
  •  ・はちみつ…小さじ1/4
  • ・塩

※汁ものを選んでください。

もずくと豆腐の中華スープ
の作り方

材料(2人分)
  • もずく(味なし)…1パック(約50g)
  • 絹ごし豆腐…1/4丁
  • スープ
  •  ・とりガラスープの素…小さじ1/2
  •  ・水…1 1/2カップ
  • オイスターソース…小さじ1
  • ・塩、こしょう

チンゲン菜ともやしのスープ
の作り方

材料(2人分)
  • チンゲン菜…1株
  • もやし…1袋
  • 中華スープの素…少々
  • 水溶き片栗粉(片栗粉大さじ1/2+水大さじ1/2)
  • ・塩、粗びき黒こしょう

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。 ※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

使い方ガイド

太らない献立
副菜・汁ものを一品ずつ選ぶと、献立のカロリーが計算されます。
※ごはん(白飯)1杯218kcalと想定
作り方
作り方のチェックボックスを押すと、文字の色が変わってどこまで作り終わったかがひと目でわかります。

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