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「梅だれかつおのたたき」の太らない献立

「梅だれかつおのたたき」の太らない献立

Name: 「梅だれかつおのたたき」の太らない献立
Yield: ２人分
Cuisine: 和食
Ingredients: かつお(刺し身用)…1/2節(約250g); ゴーヤー…大1/2本(約125g); 玉ねぎ…1/4個; 青じそ…５枚; 梅だれ; ・梅干し…１個; ・しょうゆ…大さじ1/2; ・砂糖…小さじ1/3; ・水…大さじ１; 長ねぎ…２本; 削りがつお…１袋(約５g); ・オリーブ油、しょうゆ; 粉チーズ…大さじ２; グリーンアスパラガス…１束; にんにく…１片; ・オリーブ油、塩、こしょう; なす…小１個; みょうが…２個; 白すりごま…小さじ２; だし汁…１1/2カップ; ・みそ; れんこん…大1/2節(約150g); 煮汁; ・しょうがの薄切り…４枚; ・だし汁…１1/2カップ; ・しょうゆ…小さじ1/2; ・塩…小さじ1/3

主菜

副菜

汁物

主菜: 梅だれかつおのたたき 169kcal

副菜: 焼きねぎのオリーブじょうゆ【by コウケンテツさん】 149kcal; アスパラの粉チーズ焼き 131kcal

汁もの: なすとみょうがのごまみそ汁 44kcal; れんこんのしょうがスープ 44kcal

合計: 562-580kcal（ごはん込み）

たっぷりのゴーヤーで食欲アップ

材料
コピー

主な食材：

かつお(刺し身)、ゴーヤー、玉ねぎ、青じそ

ジャンル：

和食

レシピ作成・調理：

石原洋子

撮影：

三村健二

献立の材料（２人分）

主菜梅だれかつおのたたき

かつお(刺し身用)…1/2節(約250g)
ゴーヤー…大1/2本(約125g)
玉ねぎ…1/4個
青じそ…５枚
梅だれ
　・梅干し…１個
　・しょうゆ…大さじ1/2
　・砂糖…小さじ1/3
　・水…大さじ１

副菜焼きねぎのオリーブじょうゆ【by コウケンテツさん】

長ねぎ…２本
削りがつお…１袋(約５g)
・オリーブ油、しょうゆ

副菜アスパラの粉チーズ焼き

粉チーズ…大さじ２
グリーンアスパラガス…１束
にんにく…１片
・オリーブ油、塩、こしょう

汁物なすとみょうがのごまみそ汁

なす…小１個
みょうが…２個
白すりごま…小さじ２
だし汁…１　1/2カップ
・みそ

汁物れんこんのしょうがスープ

れんこん…大1/2節(約150g)
煮汁
　・しょうがの薄切り…４枚
　・だし汁…１　1/2カップ
　・しょうゆ…小さじ1/2
　・塩…小さじ1/3

■「梅だれかつおのたたき」の太らない献立
献立の材料（２人分）

・食材一覧
【主菜】梅だれかつおのたたき
　かつお(刺し身用)…1/2節(約250g)
　ゴーヤー…大1/2本(約125g)
　玉ねぎ…1/4個
　青じそ…５枚
　梅だれ
　　・梅干し…１個
　　・しょうゆ…大さじ1/2
　　・砂糖…小さじ1/3
　　・水…大さじ１

■「梅だれかつおのたたき」の太らない献立
献立の材料（２人分）
・食材一覧
【主菜】梅だれかつおのたたき
　かつお(刺し身用)…1/2節(約250g)
　ゴーヤー…大1/2本(約125g)
　玉ねぎ…1/4個
　青じそ…５枚
　梅だれ
　　・梅干し…１個
　　・しょうゆ…大さじ1/2
　　・砂糖…小さじ1/3
　　・水…大さじ１

【副菜】焼きねぎのオリーブじょうゆ【by コウケンテツさん】
　長ねぎ…２本
　削りがつお…１袋(約５g)
　・オリーブ油、しょうゆ

【副菜】アスパラの粉チーズ焼き
　粉チーズ…大さじ２
　グリーンアスパラガス…１束
　にんにく…１片
　・オリーブ油、塩、こしょう

【汁物】なすとみょうがのごまみそ汁
　なす…小１個
　みょうが…２個
　白すりごま…小さじ２
　だし汁…１　1/2カップ
　・みそ

【汁物】れんこんのしょうがスープ
　れんこん…大1/2節(約150g)
　煮汁
　　・しょうがの薄切り…４枚
　　・だし汁…１　1/2カップ
　　・しょうゆ…小さじ1/2
　　・塩…小さじ1/3