「梅だれかつおのたたき」の太らない献立

主菜
梅だれかつおのたたき 169kcal
副菜
焼きねぎのオリーブじょうゆ 149kcal
アスパラの粉チーズ焼き 131kcal
汁もの
なすとみょうがのごまみそ汁 44kcal
れんこんのしょうがスープ 44kcal
合計
562-580kcal(ごはん込み)

たっぷりのゴーヤーで食欲アップ

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主な食材:
ジャンル:
レシピ作成・調理:
撮影:
  • 三村健二

献立の材料(2人分)

主菜 梅だれかつおのたたき
  • かつお(刺し身用)…1/2節(約250g)
  • ゴーヤー…大1/2本(約125g)
  • 玉ねぎ…1/4個
  • 青じそ…5枚
  • 梅だれ
  •  ・梅干し…1個
  •  ・しょうゆ…大さじ1/2
  •  ・砂糖…小さじ1/3
  •  ・水…大さじ1
副菜 焼きねぎのオリーブじょうゆ
  • 長ねぎ…2本
  • 削りがつお…1袋(約5g)
  • ・オリーブ油、しょうゆ
副菜 アスパラの粉チーズ焼き
汁物 なすとみょうがのごまみそ汁
  • なす…小1個
  • みょうが…2個
  • 白すりごま…小さじ2
  • だし汁…1 1/2カップ
  • ・みそ
汁物 れんこんのしょうがスープ
  • れんこん…大1/2節(約150g)
  • 煮汁
  •  ・しょうがの薄切り…4枚
  •  ・だし汁…1 1/2カップ
  •  ・しょうゆ…小さじ1/2
  •  ・塩…小さじ1/3
■「梅だれかつおのたたき」の献立
献立の材料(2人分)

・食材一覧
【主菜】梅だれかつおのたたき
 かつお(刺し身用)…1/2節(約250g)
 ゴーヤー…大1/2本(約125g)
 玉ねぎ…1/4個
 青じそ…5枚
 梅だれ
  ・梅干し…1個
  ・しょうゆ…大さじ1/2
  ・砂糖…小さじ1/3
  ・水…大さじ1

■「梅だれかつおのたたき」の献立
献立の材料(2人分)
・食材一覧
【主菜】梅だれかつおのたたき
 かつお(刺し身用)…1/2節(約250g)
 ゴーヤー…大1/2本(約125g)
 玉ねぎ…1/4個
 青じそ…5枚
 梅だれ
  ・梅干し…1個
  ・しょうゆ…大さじ1/2
  ・砂糖…小さじ1/3
  ・水…大さじ1

【副菜】焼きねぎのオリーブじょうゆ
 長ねぎ…2本
 削りがつお…1袋(約5g)
 ・オリーブ油、しょうゆ

【副菜】アスパラの粉チーズ焼き
 粉チーズ…大さじ2
 グリーンアスパラガス…1束
 にんにく…1片
 ・オリーブ油、塩、こしょう


【汁物】なすとみょうがのごまみそ汁
 なす…小1個
 みょうが…2個
 白すりごま…小さじ2
 だし汁…1 1/2カップ
 ・みそ



【汁物】れんこんのしょうがスープ
 れんこん…大1/2節(約150g)
 煮汁
  ・しょうがの薄切り…4枚
  ・だし汁…1 1/2カップ
  ・しょうゆ…小さじ1/2
  ・塩…小さじ1/3

梅だれかつおのたたき
の作り方

材料(2人分)
  • かつお(刺し身用)…1/2節(約250g)
  • ゴーヤー…大1/2本(約125g)
  • 玉ねぎ…1/4個
  • 青じそ…5枚
  • 梅だれ
  •  ・梅干し…1個
  •  ・しょうゆ…大さじ1/2
  •  ・砂糖…小さじ1/3
  •  ・水…大さじ1

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

※副菜を選んでください。

焼きねぎのオリーブじょうゆ
の作り方

材料(2人分)
  • 長ねぎ…2本
  • 削りがつお…1袋(約5g)
  • ・オリーブ油、しょうゆ

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

アスパラの粉チーズ焼き
の作り方

材料(2人分)
  • 粉チーズ…大さじ2
  • グリーンアスパラガス…1束
  • にんにく…1片
  • ・オリーブ油、塩、こしょう

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

※汁ものを選んでください。

なすとみょうがのごまみそ汁
の作り方

材料(2人分)
  • なす…小1個
  • みょうが…2個
  • 白すりごま…小さじ2
  • だし汁…1 1/2カップ
  • ・みそ

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

れんこんのしょうがスープ
の作り方

材料(2人分)
  • れんこん…大1/2節(約150g)
  • 煮汁
  •  ・しょうがの薄切り…4枚
  •  ・だし汁…1 1/2カップ
  •  ・しょうゆ…小さじ1/2
  •  ・塩…小さじ1/3

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

使い方ガイド

太らない献立
副菜・汁ものを一品ずつ選ぶと、献立のカロリーが計算されます。
※ごはん(白飯)1杯218kcalと想定
作り方
作り方のチェックボックスを押すと、文字の色が変わってどこまで作り終わったかがひと目でわかります。

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