「あじのきゅうりソース」の太らない献立

使い方ガイド

カロリー
ごはん込み595-617kcal
主菜
あじのきゅうりソース 205kcal
副菜
アスパラの粉チーズ焼き 131kcal
かぼちゃの甘酢ソテー 132kcal
汁もの
青じそと豆腐のみそ汁 62kcal
豆腐とかぶのみぞれ汁 41kcal

色鮮やかなソースが美しい

献立の材料 (2人分)

食材一覧

主菜あじのきゅうりソース

あじ(刺し身用・三枚おろし)…2尾分

きゅうり…1本

玉ねぎのすりおろし…大さじ1

おろししょうが…小さじ1/2

・塩、酢、オリーブ油

副菜

粉チーズ…大さじ2

グリーンアスパラガス…1束

にんにく…1片

・オリーブ油、塩、こしょう

甘ずっぱだれ(約240ml分)

 ・酢、しょうゆ、砂糖…各1/2カップ

かぼちゃの甘酢ソテー

 ・かぼちゃ…1/8個

 ・甘ずっぱだれ…大さじ1(でき上がり分より使う)

 ・サラダ油

汁もの

青じそ…10枚

絹ごし豆腐…1/3丁

だし汁…1 1/2カップ

白みそ…大さじ1 1/2

かぶ(葉つき)…1個

絹ごし豆腐…1/4丁

だし汁…2カップ

塩…小さじ1/4

水溶き片栗粉

 ・片栗粉、水…各小さじ1

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■「あじのきゅうりソース」の太らない献立
献立の材料(2人分) 

・食材一覧
【主菜】あじのきゅうりソース
 あじ(刺し身用・三枚おろし)…2尾分
 きゅうり…1本
 玉ねぎのすりおろし…大さじ1
 おろししょうが…小さじ1/2
 ・塩、酢、オリーブ油

カロリー:ごはん込みkcal

あじのきゅうりソース
材料 (2人分)
  • あじ(刺し身用・三枚おろし)…2尾分
  • おろししょうが…小さじ1/2
  • きゅうり…1本
  • ・塩、酢、オリーブ油
  • 玉ねぎのすりおろし…大さじ1

    あじのきゅうりソースの作り方

  • ※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
  • ※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

※副菜を選んでください。

アスパラの粉チーズ焼き かぼちゃの甘酢ソテー

使い方ガイド

材料 (2人分)
  • 粉チーズ…大さじ2
  • にんにく…1片
  • グリーンアスパラガス…1束
  • ・オリーブ油、塩、こしょう
材料 (2人分)
  • 甘ずっぱだれ(約240ml分)
  •  ・かぼちゃ…1/8個
  •  ・酢、しょうゆ、砂糖…各1/2カップ
  •  ・甘ずっぱだれ…大さじ1(でき上がり分より使う)
  • かぼちゃの甘酢ソテー
  •  ・サラダ油

    アスパラの粉チーズ焼きの作り方

  • ※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
  • ※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

    かぼちゃの甘酢ソテーの下ごしらえ

  1. かぼちゃの甘酢ソテーの作り方

  • ※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
  • ※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

※汁ものを選んでください。

青じそと豆腐のみそ汁 豆腐とかぶのみぞれ汁

使い方ガイド

材料 (2人分)
  • 青じそ…10枚
  • だし汁…1 1/2カップ
  • 絹ごし豆腐…1/3丁
  • 白みそ…大さじ1 1/2
材料 (2人分)
  • かぶ(葉つき)…1個
  • 塩…小さじ1/4
  • 絹ごし豆腐…1/4丁
  • 水溶き片栗粉
  • だし汁…2カップ
  •  ・片栗粉、水…各小さじ1

    青じそと豆腐のみそ汁の作り方

  • ※電子レンジを使う場合は600Wのものを基準としています。500Wなら1.2倍、700Wなら0.8倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
  • ※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

    豆腐とかぶのみぞれ汁の作り方

  • ※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
  • ※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

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