「焼きなすのごまだれがけ」の太らない献立

主菜
焼きなすのごまだれがけ 393kcal
副菜
もやしの明太さっと煮 25kcal
ピーマンのホットオイルがけ 43kcal
汁もの
貝割れととろろのクイックすまし 6kcal
オクラとえのきたけのスープ 14kcal
合計
642-668kcal(ごはん込み)

ナッツ入りの濃厚なたれをつけながら食べて

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主な食材:
ジャンル:
レシピ作成・調理:
撮影:
  • 澤木央子

献立の材料(2人分)

主菜 焼きなすのごまだれがけ
  • なす…4個
  • とりささ身…3本(約150g)
  • きゅうり…1本
  • みょうが…2個
  • ごまだれ
  •  ・ミックスナッツ…30g
  •  ・白練りごま…50g
  •  ・めんつゆ(ストレート)…大さじ2
  •  ・酢…大さじ1
  •  ・砂糖…小さじ1
副菜 もやしの明太さっと煮
  • からし明太子…1/4腹
  • もやし…1/2袋
  • 万能ねぎの小口切り…適量
  • だし汁…3/4カップ
  • 水溶き片栗粉
  •  ・片栗粉…小さじ1
  •  ・水…小さじ2
  • ・塩
副菜 ピーマンのホットオイルがけ
  • しらす干し…10g
  • ピーマン…3個
  • ホットオイル
  •  ・サラダ油、酢、しょうゆ…各小さじ1
  •  ・砂糖…小さじ1/2
汁物 貝割れととろろのクイックすまし
  • 貝割れ菜…1/4パック
  • とろろ昆布…2g
  • 削りがつお…2g
  • 塩…小さじ1/2
  • しょうゆ…少々
汁物 オクラとえのきたけのスープ
  • オクラ…5本
  • えのきたけ…1/3袋
  • 水…2カップ
  • とりガラスープの素、しょうゆ…各小さじ1
  • 塩、粗びき黒こしょう…各少々
■「焼きなすのごまだれがけ」の献立
献立の材料(2人分)

・食材一覧
【主菜】焼きなすのごまだれがけ
 なす…4個
 とりささ身…3本(約150g)
 きゅうり…1本
 みょうが…2個
 ごまだれ
  ・ミックスナッツ…30g
  ・白練りごま…50g
  ・めんつゆ(ストレート)…大さじ2
  ・酢…大さじ1
  ・砂糖…小さじ1

■「焼きなすのごまだれがけ」の献立
献立の材料(2人分)
・食材一覧
【主菜】焼きなすのごまだれがけ
 なす…4個
 とりささ身…3本(約150g)
 きゅうり…1本
 みょうが…2個
 ごまだれ
  ・ミックスナッツ…30g
  ・白練りごま…50g
  ・めんつゆ(ストレート)…大さじ2
  ・酢…大さじ1
  ・砂糖…小さじ1

【副菜】もやしの明太さっと煮
 からし明太子…1/4腹
 もやし…1/2袋
 万能ねぎの小口切り…適量
 だし汁…3/4カップ
 水溶き片栗粉
  ・片栗粉…小さじ1
  ・水…小さじ2
 ・塩

【副菜】ピーマンのホットオイルがけ
 しらす干し…10g
 ピーマン…3個
 ホットオイル
  ・サラダ油、酢、しょうゆ…各小さじ1
  ・砂糖…小さじ1/2


【汁物】貝割れととろろのクイックすまし
 貝割れ菜…1/4パック
 とろろ昆布…2g
 削りがつお…2g
 塩…小さじ1/2
 しょうゆ…少々



【汁物】オクラとえのきたけのスープ
 オクラ…5本
 えのきたけ…1/3袋
 水…2カップ
 とりガラスープの素、しょうゆ…各小さじ1
 塩、粗びき黒こしょう…各少々

焼きなすのごまだれがけ
の作り方

材料(2人分)
  • なす…4個
  • とりささ身…3本(約150g)
  • きゅうり…1本
  • みょうが…2個
  • ごまだれ
  •  ・ミックスナッツ…30g
  •  ・白練りごま…50g
  •  ・めんつゆ(ストレート)…大さじ2
  •  ・酢…大さじ1
  •  ・砂糖…小さじ1

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

※副菜を選んでください。

もやしの明太さっと煮
の作り方

材料(2人分)
  • からし明太子…1/4腹
  • もやし…1/2袋
  • 万能ねぎの小口切り…適量
  • だし汁…3/4カップ
  • 水溶き片栗粉
  •  ・片栗粉…小さじ1
  •  ・水…小さじ2
  • ・塩

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

ピーマンのホットオイルがけ
の作り方

材料(2人分)
  • しらす干し…10g
  • ピーマン…3個
  • ホットオイル
  •  ・サラダ油、酢、しょうゆ…各小さじ1
  •  ・砂糖…小さじ1/2

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

※汁ものを選んでください。

貝割れととろろのクイックすまし
の作り方

材料(2人分)
  • 貝割れ菜…1/4パック
  • とろろ昆布…2g
  • 削りがつお…2g
  • 塩…小さじ1/2
  • しょうゆ…少々

※電子レンジを使う場合は600Wのものを基準としています。500Wなら1.2倍、700Wなら0.8倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

オクラとえのきたけのスープ
の作り方

材料(2人分)
  • オクラ…5本
  • えのきたけ…1/3袋
  • 水…2カップ
  • とりガラスープの素、しょうゆ…各小さじ1
  • 塩、粗びき黒こしょう…各少々

※電子レンジを使う場合は600Wのものを基準としています。500Wなら1.2倍、700Wなら0.8倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

使い方ガイド

太らない献立
副菜・汁ものを一品ずつ選ぶと、献立のカロリーが計算されます。
※ごはん(白飯)1杯218kcalと想定
作り方
作り方のチェックボックスを押すと、文字の色が変わってどこまで作り終わったかがひと目でわかります。

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